【原创】髂胫束综合症介绍及其预防和治疗（Iliotibial Band Syndrome）

roy

  一 前言
二 髂胫束及其运动伤害
三 如何预防髂胫束综合症
四 髂胫束综合症的治疗
五 结束语


前言

这是一种自行车运动的职业病（尤其是骑长途的车手），一旦得了就很难好，常常会威胁到车手们的运动生命，可实际上除了专业医师，很多业余车手对它一无所知，更不用说如何预防和治疗了（其实预防措施很简单，但治疗却很麻烦，或者见效很慢）。

我就是一个例子。2006年7月15日是我引以为豪和黯然神伤的日子，这一天我创纪录的以不到10小时骑完了上海到南京的325公里（AVS34），同时也开始罹患此症（右膝），至今仍未完全痊愈（参见帖子 [url=http://bbs.bikehome.net/read.php?tid=18173][/url]）。在这期间我去过华山医院的运动伤害科无数次，有一位医生干脆断言我已经不可能重新恢复原先的运动强度和竞技状态，而另一位大腕专家则建议我动手术来解决问题。最终我采用了保守的恢复手段。现在大半年时间过去了，我大概恢复了70％－80％，可以连续保持2－3小时左右的中高强度的训练。我相信假以时日我可以完全恢复，虽然连专业医生也不敢打这个包票。

俗话说，久病成医。这大半年我也积累了不少关于这种病症的知识，在此与大家分享，希望更多的车友了解这种运动伤害，避免重蹈覆辙。

roy

二 髂胫束及其运动伤害

髂胫束（Iliotibial Band）的位置很难精确描述，尤其是靠近膝盖的位置。
一般的定义是大腿外侧的一条韧带，它从骨盆外侧向下延伸，从臀部一直到膝盖，最后插入膝盖下方。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一，当膝盖持续弯曲和伸直时，该韧带和股骨之间的持续摩擦会导致韧带发炎，肿胀和疼痛，甚至结缔化。一般把这种类型的运动伤害统称为髂胫束综合症。
  
其症状一般是感到膝盖外侧有刺痛感，或在膝盖伸直弯曲时膝盖外侧股骨接头处的疼痛感，一般可在膝盖外侧摸到韧带的肿胀和痛点。在运动期间症状不一定会发作，但运动之后疼痛可能会持续很长时间。

说的白一点就是，我们每次伸腿屈膝都会引起髂胫束和骨头的摩擦――这是我们人类的生理结构决定的，没办法的事。不过一般来说这种摩擦不会有什么问题，可如果连续摩擦个几万几十万次又没有休息恢复，加上韧带本身又比较硬的化，那就有可能出问题了。

比如说我，就是由于准备活动不足和运动量增加的太多，韧带一下子适应不了这样的强度变化，就导致了充血肿胀和疼痛。疼痛时如果马上停止运动或降低强度应该可以缓解症状，可我为了创个能说嘴的记录又忍痛骑完了剩下的90公里（我真有点佩服当时我的精神力量，所谓无知者无畏），结果完全骑瘸掉了。


明天继续。

dukeduck

ilb的问题，基本上是所有长跑者和车手都会遇到的。我虽然在骑车时从来没有疼过，但是这条韧带在我刚开始练习长跑的时候让我吃尽了苦头。我的疼痛出现在髋关节附近，最严重的时候连楼梯都走不上去。我花了大概半年的时间，不断的疼，不断的休息，又不断的疼，没完没了。幸运的是，我后来意识到了是这条韧带引起的疼痛，而不是髋关节本身，于是，对症下药，我在3个星期内解决了这个问题，而且没有再疼过。

药方相当简单——伸拉。具体动作是膝盖绷直腿不要弯曲，左右脚交叉并拢，双腿一前一后，然后弯腰，尽量用胸口去贴近大腿，你会感觉到髋部和大腿后部酸，保持30秒，交叉顺序换一下，再来30秒，这样算一组，做3-4组。

需要注意的是，要在运动后伸拉，运动前的伸拉，弊大于利。

firebulllei

```我那在骑车回家的时候，好像就是膝盖外侧疼诶···在快到南京和在南京的时候就是感觉到膝盖那里的骨头联接的地方··似乎要断的···下车的时候也只能有右侧下车，摆左腿下来·

不过以前一直踢足球··腿上也有一些老伤·····基本每天站立的时候或者伸腿的时候，都会感觉到右腿··膝关节那里有两个骨头蹭来蹭去的时候···的就有··吧嗒··嘎达··之类的··感觉···我一直都想去医院看一看，春节时问一个学骨科的同学他说是韧带和软组织有伤·····
哎··膝关节哦··

小白

准备工作很重要

以前不知道在哪看到过，运动时有做扩展（伸拉）运动的人比不做的力量强度高

不过，从没试过

梦醒了

好像我那天去杭州也是这样的！骑的时候还好，下车的时候走路就一摆一摆的！

MichaelLee

吓得我不敢骑车了....

辰枫

经验帖！顶了...好好学习一下...

roy

三。如何预防髂胫束综合症

了解了髂胫束伤害的原因，也就找到了预防的办法。那就是增加韧带的弹性，以及减少摩擦的频度，或者缓慢增加摩擦的频度让身体适应这种变化。

最经典的拉髂胫束韧带的姿势。开元已经说过了，我再重复一下：
1．    把右腿放在左腿后面。
2．    弯腰，手扶在某个支撑物上，比如桌子或墙，栏杆。
3．    左膝弯曲的同时，把右腿向外伸，保持右膝伸直。
4．    把身体重量压在右腿上。
5．    你会感到右腿外侧有紧绷的感觉。保持这个姿势40秒到一分半，然后换腿。
下图是该姿势的侧视图和去掉支撑物的正面图。
  


还有一种是髂胫束的理疗刮法，即侧卧后以手指关节用力上下刮大腿外侧，每天需做200次以上。见下图。



另外还有一种建议就是锻炼臀部肌肉来更好的控制髂胫束的伸缩。比较常用的锻炼方式是平腿上举。在家看电视的时候可以做一下。拿个椅子，一条腿直立，另一条腿成90度弯曲，脚放在椅子上，然后将身体上举。

什么时候拉韧带比较好呢？肌肉暖的时候，因为这时韧带也比较软。比如刚刚运动完，或者刚刚做完热身。开始训练或比赛之前，冬天的时候一般需要先活动个20分钟再做拉伸，夏天的时候活动时间可以短些，或者直接做拉伸运动。

需要强调的是刚刚运动完以后的拉伸运动，对保持韧带弹性有事半功倍的效果，但却往往被忽视。

身体柔韧性不太好的人在增加运动量和强度的时候最好是循序渐进，不要一下子加的太猛。如果感觉到不适，最好是适当减量或暂停一两天。