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[医学保健] [原创]+[转载]髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练

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发表于 2008-1-4 01:58:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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原文也是我自己写的发到中国骨科运动医学网(www.cosm.org.cn)的文章:

http://www.cosm.org. ... .asp?NewsID=599

髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练


 

髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员,主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。

 

为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上踝外滑过,当屈曲约20-30度时,对髂胫束的磨擦最大。

 

磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛。

    当患有髂 胫束磨擦综合症后,在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练,一方面加速复原另一方面减少复发。另外,对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的 人士,也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。

1. 髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing) 

    让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒,回到原来姿势并重复2次。


 


 

2. 髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway)

 

侧身站于墙边,受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒,回到原来姿势并重复2次。

 

3. 站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch

 

向墙壁,双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直,足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

 


 

4. 腘绳肌伸展 – Hamstring Stretch

    仰卧,臀部靠近门边,让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上,可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

 

5. 股四头肌伸展 – Quadriceps Stretch

    扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前,再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。



6. 股内侧肌等长训练 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric

    平躺在床上或地上,患肢向前伸直。用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒,回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。

7. 直腿抬高 – Straight Leg Raise

    平躺在床上或地上患肢向前伸直健侧膝关节屈曲,足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己,用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压,慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒,慢慢地回到原来位置并重复20次。

 

8. 髋内收训练(侧卧位) – Hip Adduction (sidelying)

    以患侧侧卧,健膝屈曲并将足部平放于患肢前面,同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢,于最高位保持5秒,然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候,必须要保持髋部稳定。

 


 

9. 靠墙半蹲(带球) – Wall Squat with Ball

    背部、双肩及头部靠在墙上,站立并向前望。保持双肩放松,双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁,慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行(膝关节约90度)。保持10秒,慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。

 


10. 侧抬腿 – Side-lying Leg Lift

    以健侧侧卧,收紧患侧大腿的肌肉,并抬起约离健侧足郭20-25厘米,保持伸直5秒,慢慢地放回原来位置并重复20次。

11. 膝稳定训练 – Knee Stabilization

 

固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定),离地面约20-25厘米,另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。

 

A. 面向桌子以患肢作支撑脚站立稍微屈膝保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动慢慢地放回原位并重复20次。

 

B. 转身90度,使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立稍微屈膝保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动慢慢地放回原位并重复20次。

 

C. 再转身90度,使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立稍微屈膝保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出慢慢地放回原位并重复20次。

 

D.   再转身90度,使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立稍微屈膝保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧慢慢地放回原位并重复20次。

 


针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多,以上描述的只是其中一部分,如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛,那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。


发表于 2008-1-7 13:07:18 | 显示全部楼层
以前只会做第一种。
 楼主| 发表于 2008-1-4 02:03:07 | 显示全部楼层
为什么这些字时大时小,甚至出现下划线?
发表于 2008-1-4 10:54:43 | 显示全部楼层
好文章!我转载了。
发表于 2008-1-4 12:04:04 | 显示全部楼层
第一个动作我是每次运动完必做的
发表于 2008-1-4 12:04:51 | 显示全部楼层
5. 股四头肌伸展 – Quadriceps Stretch

有些文章说用左手去拉右腿,而不是同侧,有什么区别吗?
 楼主| 发表于 2008-1-5 18:49:58 | 显示全部楼层
其實我更建议用另一侧的手去拉脚,因為用同一侧手去拉的話,很容易把脚拉向外侧,这会有一个"力"把小腿偏向外,造成膝关节受到侧方的压力,对膝关节不好。如果用另一手的话就沒有這問題了,这时脚向內、膝向外,不會對膝關節造成壓力,也是膝關節正常屈曲的方向。

不知道我這樣說大家明不明白?這個問題我一直沒辦法用中文來解释。在英文,專業的書上經常會說"keep the alliance"或"allied the limb"就是這個意思,十幾年來我一直不知道如何將這個英文譯成中文。

有人可以幫我解釋得更清楚嗎?
发表于 2008-1-5 19:26:54 | 显示全部楼层
不知道怎么译,但是你说的道理我看明白了
发表于 2008-1-6 23:21:02 | 显示全部楼层
股四头肌伸展的动作我骑车前骑车后都做
很爽
keep the alliance 的话
我自己深有体会
用同侧的手去拉脚踝会站不稳
用异侧的手去拉脚踝就相对稳定
有的时候都可以不扶墙的
翻译的话嘛
用异侧的手这样资拉伸的感觉
翻译成
左右均衡的伸展吧
挨个字翻译的话实在想不出来
 楼主| 发表于 2008-1-7 01:20:33 | 显示全部楼层
引用第7楼zhumao282008-01-06 23:21发表的: 股四头肌伸展的动作我骑车前骑车后都做 很爽 keep the alliance 的话 我自己深有体会 用同侧的手去拉脚踝会站不稳 .......


不对不对!你完完全全误解了,一点都不对!

这个肯定不影响站不站得稳的问题,我们在说被拉起来的脚,跟平衡无关

也跟左右无关,这绝对可以只做一侧,不须要左右均衡伸展
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