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标题: 疯狂训练法----喜欢练块的入 [打印本页]

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 12:15
标题: 疯狂训练法----喜欢练块的入
一晃离开健身房4年了，在那整整10年疯狂的追求肌肉块的岁月里，留下了一些零零碎碎的训练心得，不想随岁月流失，发上来，给喜欢练块的兄弟们共同探讨。腹肌训练和卧推胸大肌训练（上推，平推，下斜推）

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作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 12:18
动作意念要放在训练部位，动作不要借力，顶峰收缩不要忘！

作者: 刘影 时间: 2011-2-23 12:18
是该练练上身力量了，现在力量太差

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 12:20
三头肌（上臂后部）训练。。。。。

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作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 12:24
腹肌训练还原下去的时候请勿把身体放平，要匀速收缩，尽量腰部不借力!25---30一组，休息3分钟以内，8组，2天一次腹肌训练。

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 12:29
二头肌训练。。。

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作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 12:31
背部训练

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作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 12:33
肩部训练法。。。。。

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作者: 小白 时间: 2011-2-23 12:33
这是要收藏的

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 12:36
腿部训练基本动作，深蹲！

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作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 12:37
。。。。。。。。

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作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 12:40
腰部训练，很爽的，特别是对下一代宝宝和sex有帮助，哈哈

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作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 12:43
回复 12# 徐韶峰

还有许多在组合器械上练的动作，我不介绍了，对刻画肌肉线条有好处，对没有肌肉块的兄弟号无用处！

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 13:00
我的天赋不好，但很勤奋，基本上每天的训练量是相当搬5吨左右的重物。拍这照片时（8年前）握推130公斤，深蹲200公斤（极限组），大腿70cm，胸围120cm ，腰围83cm，臂围42.5cm,体重87公斤。现在又成了普通的中年人，嘿嘿，不进就退，骑车也是如此。现在迷恋骑车，儿子也能骑100公里一天了，12岁的小毛孩，很欣慰，健康的生活方式受用一辈子。（喜欢练块的兄弟们通过努力，都能给自己一个好体型）

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作者: 云龙 时间: 2011-2-23 13:27
本帖最后由云龙于 2011-2-24 08:55 编辑

若要按韶峰兄如此训练法，估计我要灰飞烟灭了！呜呼，此前也曾持呲牙裂嘴训练过，结果呢？丝毫未见有何块状物从皮囊中凸出，反而使本来就脸无三两肉的双脸颊凹下去了，眼看成了凹特曼，只得望铁砣兴叹，悻悻然作罢。但是，欲成为史泰龙的念想依然不灭，就等来世吧。

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 13:37
其实云龙大哥是属于天生的有氧训练项目的好材料，比如长跑，自行车，竞走，人的体型有赛马型的，也有毛驴负重型，给赛马装运重物，耶有不垮呢？？大哥的条状没有脂肪的肌肉就是最好的证明，你骑车时，我跟在后面看你那一丝丝青筋突爆的小腿肌，很羡慕。

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 13:40

回复 15# 云龙
文字忍俊不禁，哈哈，我现在想跟您换皮囊了，获取我骑车的能力。

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 13:56
这一张在海南岛拍的线条相对好一点，现在为了骑车，努力减重

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作者: 幽灵 时间: 2011-2-23 14:45

这一张在海南岛拍的线条相对好一点，现在为了骑车，努力减重
徐韶峰发表于 2011-2-23 13:56

您身上好像没多少脂肪啊，减重减啥啊~

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-23 14:53
回复 19# 幽灵

可减少风阻，哈HA

作者: 眼镜蛇 时间: 2011-2-23 15:20

图文并茂看起来就是轻松

作者: frank88 时间: 2011-2-23 19:54
练腹肌最有效还是仰卧起坐吗？

作者: 老陈头 时间: 2011-2-23 20:13
对健美的兴趣，我仍留于心中，正如云龙所说，“等来世吧”。我倒很注意看韶峰画的健美人形，有趣呢！你怎么画得那么生动呢？

作者: dy-star 时间: 2011-2-23 23:20
顶肌肉男的漫画

作者: nakazawa 时间: 2011-2-24 11:39
如图稍微有点暗，如果再PS亮点就更完美了

作者: 暖瑟 时间: 2011-2-24 20:55
浑身伤病的胖子路过...
身上只剩下一大块腹肌
其他肌肉都藏在丰厚的脂肪下面
不是不想练
是真的找不到从前的激情

作者: stanton28 时间: 2011-2-24 21:41
回复 14# 徐韶峰
手臂是不充血状态42.5吗？膜拜啊。。

作者: zhuyu11986 时间: 2011-2-25 11:02
毅力很重要

作者: 幽灵 时间: 2011-2-25 11:23
肌肉有多种不同的锻炼方法，劳动有劳动的肌肉，运动有运动的肌肉，健美有健美的肌肉，这几种不同锻炼方法获得的肌肉不一定是通用的，好比你劳动力很强你却不一定运动也强等等~~

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-25 12:15
回复 29# 幽灵

非常有道理，所以骑车后我要的是条状的肌肉，转型很痛苦.

作者: 标答菌 时间: 2011-2-26 09:40
徐版为什么我按1L最后一张图胸肌练习的右边一个姿势练习时，只感受到了手的肌肉被极度牵拉，而不是胸肌呢？是不是我动作有误啊？谢谢~

作者: jaredj 时间: 2011-2-26 10:54
羡慕。。。练哑铃总是没坚持。。。

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-26 17:38
回复 31# 563591663

要用力挤压胸肌，和扩展胸肌，手臂起到固定的作用，把意念集中在训练的部位上，通过1个月体会，动作就正确了，初期胸肌力量不够，手酸是正常的。(训练以后半小时内补充牛肉和香蕉很重要，健美项目吃和训练一样重要。）

作者: 标答菌 时间: 2011-2-26 17:41

回复 563591663

要用力挤压胸肌，和扩展胸肌，手臂起到固定的作用，把意念集中在训练的部位上，通 ...
徐韶峰发表于 2011-2-26 17:38

好的 3Q 不过也有可能是我的哑铃太轻了……3KG一个……

作者: 肯枚 时间: 2011-2-26 18:14
好帅的肌肉男

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-26 21:31
回复 34# 563591663

这重量是我以前教mm训练的重量，初期每只最少10公斤，70公斤体重的话，中级水平，每边30公斤亚玲。慢慢训练，不要抄之过急，每个月加一点分两，日积月累，2---3年就能鼓起来了.

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-26 21:38
回复 31# 563591663

练好后，照照镜子，观测一下训练部位的冲血情况，一搬训练以后第二天产生酸痛是正常的。（训练前量一下训练部位的维度，训练以后再量一下，差距越大效果越好。）

作者: 标答菌 时间: 2011-2-26 22:01

回复 563591663

这重量是我以前教mm训练的重量，初期每只最少10公斤，70公斤体重的话，中级水平，每边30 ...
徐韶峰发表于 2011-2-26 21:31

毕竟是我小学时候买的哑铃了……

作者: 暖瑟 时间: 2011-2-26 23:34

毕竟是我小学时候买的哑铃了……
563591663 发表于 2011-2-26 22:01

SHIT...
我现在的手腕连3KG都有点小困难

作者: steven1215 时间: 2011-2-27 03:12
力量训练很难坚持啊，一个人在家很难自始至终的，这还是需要一个大氛围的

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-28 16:17
回复 40# steven1215 忘了还有在健身房练的手臂二头肌和三头肌训练图片。祝各位喜欢练块的兄弟们成功。

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作者: 无敌の小黄蜂 时间: 2011-2-28 17:23
块是有了，但是线条不好，是不是蛋白粉吃太多了？

作者: q110287 时间: 2011-2-28 23:21
好贴，收藏。。

作者: 徐韶峰 时间: 2011-3-1 13:59
回复 42# 无敌の小黄蜂

我在开贴前面就说过我不是天赋很好的，是靠努力才达到这个超越自己的水平，只于线条，我是个爱好者，不可能花很多钱去改进的，像我这样的级别，要达到参赛水平，每年要投入rmb2万元左右用于营养，我是个蓝领。要这样搞的话，破产也。（不要以为自行车项目是烧钱的，算一算，我这10年，要投入多少？哈哈）

作者: 圆点 时间: 2011-3-1 17:32
回复 10# 徐韶峰

江南盛产才子

作者: 标答菌 时间: 2011-3-1 18:56
二头肌训练还是蛮有效果的……
腹肌训练每天只有时间做3、4组
胸肌表示情绪蛋定

作者: 心相约 时间: 2011-3-1 21:37
收藏· · ·

作者: katze 时间: 2011-3-4 10:33
像武林秘籍

作者: 标答菌 时间: 2011-3-5 12:22
一个多礼拜二头肌效果明显……
换了10磅的哑铃了……

作者: 无敌酱油男 时间: 2011-3-5 12:43
楼主是大本钟吧？
顺便强力围观云龙大哥

作者: 心相约 时间: 2011-3-5 21:48
再顶 ·看了就要顶· · ·

作者: 徐韶峰 时间: 2011-3-5 21:59
回复 51# 心相约
喜欢就多练练吧，顺便推出训练计划：胸背一天，手臂一天，腿部一天，每星期三天够也，多练无益。训练期间多吃牛肉、香蕉、蛋清（去黄）、鸡胸脯、花菜、花椰菜。（蛋白粉到中高级再吃。）每天在正餐当中加两小餐，动物内脏、碳酸饮料，士力架、方便面等垃圾食物请勿入口。

作者: 标答菌 时间: 2011-3-5 22:27

回复心相约
喜欢就多练练吧，顺便推出训练计划：胸背一天，手臂一天，腿部一天，每星期三天够也，多练无 ...
徐韶峰发表于 2011-3-5 21:59

多练无益一刚……
天天胸腹手都练的表示情何以堪啊……

作者: erick 时间: 2011-3-6 02:47
我这几个月光练深蹲，肌肉明显增大，弹跳进步5CM，能一直手掌超过篮筐了，但是上半身还是瘦的不行…在锻炼时，深蹲很给力，做完感觉很爽快，但是手臂胸肌什么的就不行了，只感觉到痛苦，就坚持不了…

作者: 徐韶峰 时间: 2011-3-6 13:44
喜欢骑车和打蓝球的话，上身无需肌肉块面过大，下肢、腰、腹很重要。练出条状肌肉最佳。

作者: gskywolf 时间: 2011-3-8 11:03
现在上下半身相比太不平衡了。
人家都是上粗下细，我是上细下粗。
腿是基本不用练了，骑车足矣，腹肌相对来说是上半身练得较好点的，不过腰围也还挺小。
去年在健身房呆了两个多月，主要练胸臂背，胸臂都有一点点效果，背部好像效果不大。
后来工作了，加班加得没有时间去。
其实我就是想让上半身肉多一点一点，力量好一点，别女朋友往我胸脯上一枕，发现一堆排骨。。。

作者: 徐韶峰 时间: 2011-3-8 11:43
回复 56# gskywolf

喜欢骑车就少练上半身，看看环法的兄弟，哪个像健美运动员？上身全面发展的话，体重就。。。。风阻就...heihei

作者: erick 时间: 2011-3-8 13:40
我和56楼的朋友差不多，也是上身瘦腿部强，腰上没有一点赘肉。把肌肉练出来不光是为了骑车，主要是做什么运动都能给力，看起来也舒服。

作者: 心相约 时间: 2011-3-8 21:29
继续顶下 ·· ·

作者: Harry_qian 时间: 2011-3-9 10:15
回复 57# 徐韶峰
超级不同意BZ的说法只有全面发展才行不论从审美还是人体构造都要上下平衡啊！

作者: 徐韶峰 时间: 2011-3-9 12:51
回复 60# Harry_qian

这样对专业骑车的爱好者无益，大壮最后一年连摔带爬的，就是体重和上身肌肉太给力了。还是贝总的偶像四个咪咪的爬坡给力，哈哈！！！！！

作者: Harry_qian 时间: 2011-3-9 13:22
回复 61# 徐韶峰
真是这个原因吗？怪不得我还没有摔过车哈哈曾经是健身米也练过不少但是不够专业谢谢指教！

作者: 徐韶峰 时间: 2011-3-9 13:40
回复 62# Harry_qian

我就是最好的例子，上身过多的肌肉风阻很大，上坡体重大如涡牛爬。

作者: 幽灵 时间: 2011-3-9 23:18
其实如果不是专业运动员，还是身体各方面均衡一点比较好，不要某些方面忒壮其他方面不足，还是游泳比较均衡，胸背腰肢手臂和腿都得到均衡发展~~

作者: 心酸的滋味 时间: 2011-3-11 00:07
肌肉……有点夸张

作者: 标答菌 时间: 2011-3-19 22:00

徐版有神马练前锯肌的方法吗？

作者: 徐韶峰 时间: 2011-3-21 08:11
回复 66# 563591663

前锯肌要到高级阶段才能训练，初级阶段的，就是胸、背、臂、大小腿，等到肌肉堆积到一定的厚度，再去想办法训练这些肌肉，初级阶段搭形体的大框架最重要。精雕细琢要到后面了，现在不要去钻偏门。

作者: 徐韶峰 时间: 2011-3-21 08:22
增加肩膀和背部的宽度很重要，通过有氧训练、仰卧起坐缩小腰围，基本上倒三角的体型会出来了（穿衣服很有型），不向健美运动员发展的话，手臂、腿并不是很重要。

作者: 标答菌 时间: 2011-3-21 19:06

增加肩膀和背部的宽度很重要，通过有氧训练、仰卧起坐缩小腰围，基本上倒三角的体型会出来了（穿衣服很有型 ...
徐韶峰发表于 2011-3-21 08:22

我发现我已经误入歧途彻底本末倒置了

作者: bohexiangqiyue 时间: 2011-3-22 21:35
線條確實很美，不過說的是畫上的線條！

作者: zong23rain 时间: 2011-4-2 13:46
想问下，有人说一个动作做8组，每组次数5-8次，和您说8-12次，做3组，哪个好

作者: 无敌の小黄蜂 时间: 2011-4-2 14:59
我感觉我自己的情况比较有代表性，曾经健身房泡过，后来不练了，肉就扑出来了，现在全身都是一层油脂包裹，20%多的脂肪含量。

现在是否应该先全部时间用在减脂上？不需要上器械？

作者: 徐韶峰 时间: 2011-4-6 08:07
回复 71# zong23rain

到高级训练水平了，可以采纳一个动作8组，5--8次.（大腿训练可以这样）

作者: 徐韶峰 时间: 2011-4-6 08:10
回复 72# 无敌の小黄蜂

控制油脂的摄入很重要，饮食以水煮、清蒸为主，每天一小时以上的有氧训练。。。。可以不练器械。

作者: 残叶飘舞 时间: 2011-4-6 18:19
给力，受益匪浅！

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