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Cycling is the game of power
所有东西最后归根到底是你能输出多少力量，不是心跳，也不是踏频
首先对于高踏频，120rpm以上的，应该是用间歇的形式去练，比如说保持一分钟，而不是在一个训练中始终保持这样高的踏频，这个是完全没有必要的。现在我们普遍的问题是，踏频有余，力量不足。高踏频不代表力量更好，况且110-120本身就不是长时间骑行的最优踏频，在这个频率下，不仅心率偏高，而且神经系统会比肌肉系统更快产生疲劳，让你无法快速反应对手的进攻。
一般的训练，踏频在90-95即可，这个点是比较好的一个平衡点，既可以让肌肉收到更多的刺激，踩踏也得到了练习。如果要练习肌肉耐力，则要将踏频降低10rpm，在80-85rpm，进行较长时间的稳定的训练，强度在第三区，完全有氧之上，LT之下，时间从一个小时到两个小时以上不等，根据自己的实际情况。如果要练习肌肉力（启动，和带动大齿比的能力），踏频在60左右，同样是用间歇的方式，每组5-10分钟。另外关于pengyou提到的50-60踏频对膝盖的伤害，以我的体会，骑车系统训练3-5年的，膝盖关节结缔组织已经相当强壮了，完全没有问题，不过经常练大齿比对下腰不太好，这个是真的。
有条件的，建议还是上个功率计。我从去年年底入冬开始装备了功率计，一个冬天的摸索和研究，发现其对于训练的帮助非常大。
举两个例子：1是刚才提到的踏频在85左右，一到两个小时的tempo训练，刚开始按照功率计读书进行训练，发现完全没法把输出功率控制在目标区呢，骑了几次，恍然大悟，原来pacing也是需要学习的。如果用心率计来训练，没有很好的pacing，纵使最后平均心率落在目标区内，也很有可能实际上你一半时间在做完全有氧训练，另一半时间在做LT训练，其实没有达到你预定的训练目标。
第2个例子，6分钟的LT训练。我以前靠心率表训练的时候，对于LT间歇，基本上就是在前两分钟内把心率“逼”到目标区，然后剩下的4分钟让心率保持在目标范围内。参照功率计读书做LT间歇，心率的反应则是这样：缓缓上升，直到第4分钟才进入目标心率区，在6分钟结束的时候达到目标心率区的顶端，或者略微超过目标心率区一点。说明什么？说明按心率读数的话，通常起步过快过猛，而当心率进入目标区后，实际功率输出往往达不到预定的训练强度。
所以说自行车训练，归根结底的目的是希望能够输出更大的功率，而心率和踏频是身体反应外化的表现，只有照着功率练，才能拨开云雾看到庐山真面目。 |
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发表于 2010-3-1 21:27:19
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