车手该如何减重，以提高运动能力？

annaijing

引用第25楼roy于2007-09-28 18:18发表的:


我的看法也不一定全面，仅供您做为参考吧。

正确的减重方式应该是低强度长时间骑行和力量训练两者相结合的，缺一不可。仙翁所说的“低强度骑行＋减少摄入”的方式确实有效果，我也采用过这种方式的，在一段时间内效果确实很好。不过这种方式的缺点之一就是会降低基础代谢率－－换句话说，你确实减少了摄入的热量，但身体每天消耗的热量同样也减少了，所以减肥效果就不如原先明显了，而且会导致身体素质的下降（瘦体重无法保持），这些副作用只有通过力量训练方式来控制和改善。
.......

降低基础代谢率是个比较可怕的事情~~作为运动员，基础代谢要比一般人旺盛一些，所以不大会很胖但是因为减肥而牺牲了这方面就得不偿失了~~而且降低了基础代谢冬天手脚会冰凉的~~
ps：难得看见一堆男生在认真的讨论减肥问题啊~~赞的

roy

在翻译“补给”一章时，发现作者关于碳水化合物的理解让我有点意外。也让我对如何减肥有了更深入的认识。还记得wuleizi抱怨老是吃不饱，体重也减不下来。原来除了毅力方面的原因以外，还有生理学方面的根据。特地摘录部分译文如下：

当你吃进高碳水化合物食品和小吃时，胰腺会分泌胰岛素来调节血糖浓度。胰岛素会在血液中存留2小时，在这期间它还有其他作用，比如阻止身体利用脂肪，把碳水化合物和蛋白质转化为脂肪，以及把血液中的脂肪转移到储存处。这也许能解释为什么有些运动员虽然训练得很刻苦，吃得也很“健康”，但就是无法减轻体重。

有些碳水化合物进入血液的速度比较快，引起的血糖升高很快导致高胰岛素的分泌并引起上述所有的消极作用。这些能够快速消化的碳水化合物有较高的“升糖指数” ―― 一种为糖尿病患者制定的食品分级系统。低升糖指数的食物引起血糖升高的速度比较慢，从而避免吃高升糖指数食物引起的总想吃更多含糖食物的渴望。表16.2列举了一些常用的高，中，低升糖指数的食品。

碳水化合物食物如何吃以及和什么食物一起吃都会影响它的升糖指数。把脂肪和高升糖指数食物一起吃会因消化减慢而降低它的升糖指数。典型的例子就是冰激凌，虽然它含有大量的糖，但却是中等升糖指数的食品。同样，在吃高和中等升糖指数食物时添加食物纤维也能降低对血糖的影响，以及胰岛素的水平，从而把碳水化合物变成可控释放的能量。

注意在表16.2中列出的很多中等和高升糖指数的食物是我们所公认的“健康”食物，因此被不加限制地食用。这些包括淀粉类食物 ―― 麦片，面包，米饭，意大利面，土豆，饼干，百吉饼，煎饼和香蕉。怪不得有那么多的耐力运动员总是觉得饿，而且降低身体多余脂肪如此地困难。他们的血糖水平总是周期性地保持在高水平，从而导致胰岛素的大量分泌。高胰岛素水平除了会导致经常性的对食物的渴望以及多余的身体脂肪，它还与许多很普遍的健康问题有关系，比如高血压，心脏病，以及后天性糖尿病。

但中等和高升糖指数食物在运动员的膳食仍然中扮演重要角色。在长距离和高强度的训练和比赛中，补充肌肉和肝脏中储存的碳水化合物是非常必要的。这就是为什么在运动中需要吃运动饮料和能量棒（凝胶）。艰苦训练后的30分钟内，吃高和中等升糖指数的碳水化合物包括胰岛素的分泌对身体都是有利的。在这段时间内也适合喝市面上卖的恢复性饮料或淀粉类食物，另外研究表明在这段时间里把高升糖指数食物和蛋白质一起吃也能够有效地促进恢复。对于那些非常艰苦的训练来说，适合吃高升糖指数食物的时间段也许可以延长到与前期训练大致相当的持续时间。这就是说，如果你做了一次2小时的非常高强度的骑行，训练后的两小时内你都可以吃高升糖指数的食物。

除了在训练中和训练刚结束时可以吃运动饮料，能力棒（凝胶）以及软饮料以外，在其他时间段应该避免吃这些东西。另外高和中等升糖指数的食物的摄入在平时也应该限制在非常有限的量。


大致总结一下，对于渴望减肥的车手，应该注意以下环节：

1。高升糖指数食物吃多了，反而会加重“饥饿感”和脂肪堆积。

2。高（或中）升糖指数食物，平时要少吃。尽量吃低升糖指数食物。

3。即使吃，也要和纤维素（脂肪类也可，但感觉不太好）食物搭配来吃，以降低高中升糖指数食物的消化速度。

4。高中升糖指数食物应该放在训练和比赛后马上吃。如果长距离训练中需要补糖，又没有能量凝胶棒，也可以补充一些高中升糖食物，凭自己喜好。和蛋白质一起吃还可以快速恢复体力。



个人经验：每次训练完，我一般会喝一大碗用橙汁冲的蛋白质粉，感觉还不错。

日常食物的升糖指数表格还没翻译，回头等翻好了我会贴上来。

roy

高升糖指数 (> 80%)

法式面包    糖浆    烘土豆    米饭chex    白米饭
玉米麦片    欧洲萝卜    速食土豆    速食米饭    木薯
粒状麦粉    面食，米饭    米糕    米饭krispies    冻豆腐



中等升糖指数 (50-80%)

全麸麦片    黑面包    油炸甜甜圈    浓豌豆汤    南瓜
杏    全麦面包    冰激凌    菠萝    葡萄干
百吉饼    白面包    芒果    爆米花    糙米
香蕉    玉米片    牛奶什锦早餐    薯片    黑麦面包片
大麦    玉米粉    松饼    煮土豆    软饮料
甜菜    甜玉米    麸皮燕麦粥    土豆泥    墨西哥卷
黑豆汤    蒸粗麦粉    燕麦片    甜土豆    西瓜
Pita面包    饼干    橙汁    能量棒    山药


低升糖指数 (30-49%)

苹果    黑豆    葡萄汁    意大利面    黑麦
苹果汁    利马豆    葡萄    梨    番茄汤
苹果沙司    杂色豆    猕猴桃    黑眼豌豆    水果酸奶
烘豆子    巧克力    橙子    鹰嘴豆    


极低的升糖指数 (<30%)

大麦    樱桃    小扁豆    桃子    李子
四季豆    葡萄柚    牛奶    花生    黄豆
               

以前就感觉到巧克力补糖效果不好，果然，巧克力属于低升糖指数食物！

蓬莱仙翁

没想到胰岛素在饮食里扮演这么重要的角色，看来“吃”还真是一门大学问呢？  

品众

那就是说：巧克力平时可以多吃，骑车时不易吃吗？

‘冻豆腐’也是高糖食物~~意外啊

roy

引用第34楼品众于2007-10-07 21:43发表的:
那就是说：巧克力平时可以多吃，骑车时不易吃吗？

‘冻豆腐’也是高糖食物~~意外啊

从作者的逻辑来看，的确是这样的！这也许有悖于常识，或者说习惯。毕竟，在20年前，这种说法还是不可想象的。

不过我还是觉得很开心，因为我喜欢吃巧克力。让我用米饭和面包来换巧克力，这是个不错的买卖，呵呵。

品众

引用第35楼roy于2007-10-07 22:01发表的:


从作者的逻辑来看，的确是这样的！这也许有悖于常识，或者说习惯。毕竟，在20年前，这种说法还是不可想象的。

不过我还是觉得很开心，因为我喜欢吃巧克力。让我用米饭和面包来换巧克力，这是个不错的买卖，呵呵。
.......

是啊~~
太意外了
体重上来以后
巧克力就离我远去了
时隔多年它又可以走近我的生活
发哥来了！！

roy

引用第36楼品众于2007-10-07 22:05发表的:

是啊~~
太意外了
体重上来以后
巧克力就离我远去了
.......

当然前提是保持足够的运动量，否则巧克力中的热量不可避免地还是要变成脂肪。

但只要运动量足够，把巧克力当饭吃也许会是减肥秘诀呢！嘿嘿，我准备试试看。

蓬莱仙翁

意大利面不就是面食的一种吗？
巧克力当饭吃，如果真让你减肥成功，那你不马上变成全球的头条新闻才怪!
说真格的，在“低升糖指数”及“极低升糖指数”里头，能拿来填饱肚子的还真少。

roy

引用第38楼蓬莱仙翁于2007-10-08 13:01发表的:
意大利面不就是面食的一种吗？
巧克力当饭吃，如果真让你减肥成功，那你不马上变成全球的头条新闻才怪!
说真格的，在“低升糖指数”及“极低升糖指数”里头，能拿来填饱肚子的还真少。

原文是pasta，字典上说是意大利面食，包括通心粉之类的。我不熟悉这种食物。但同一个表格里pasta,rice （我翻成了面食，也许是米粉？）又是高升糖指数的食物。西方的食物有点搞不清楚，不过我们常吃的一般的面食肯定是高升糖指数的，这点确定无疑。

我试过的，巧克力很难吃饱，如果不吃饭的话。。。。如果每天真的吃好几斤巧克力的话，估计没什么运动能消耗掉吃进的这些热量的。

所以，当饭吃也只是部分成立，呵呵。。