自行车训练圣经（第三版）连载 － 第1章 承诺

roy

这是一段12 公里长的上坡，在山脚下，我开始环顾四周并看到乌尔里希，潘塔尼，维廉切，里斯，斯卡丁及希门尼斯 ―― 全都是总排名前10位的高手 ―― 还有我。我没掉队！我是第一次跟这一帮人骑在一起。
――BOBBY JULICH，在1997年的环法赛中，当他意识到自己有机会争夺名次时的评论


嘴巴说说是毫不费力的。在比赛前拥有一个大梦及设定很高的目标也很简单。但是真正对所承诺的更好比赛成绩的考验，不是靠说，而是靠做。它并不是从这个赛季的第一场比赛开始 ―― 它是你现在所做的所有使你变得更强壮，更快，耐力更好的所有事情。真正的承诺体现在一年365天和一天24小时。

   和你知道的最好的车手交谈，听听他们关于承诺的看法。 过滤掉那些“噢，什么！”之类的废话后，你会发现骑自行车在他们的生活中是扮演着多大的一个角色。他们越出色，你就会听到越多围绕运动的生活方式。最普遍的评论是每天的生活围绕着训练来安排。几乎没有哪个冠军没有计划地训练出来的。

   要想在比赛中发挥出所有身体潜能，就不能三天打鱼，两天晒网。这是个永久性的承诺 ―― 是一种热情。卓越需要每天都按计划生活，呼吸，吃饭，睡觉及骑车。

   承诺越大，生命就会越集中在训练的三项基本要素上 ―― 吃饭，睡觉及高强度训练。吃东西可以为训练补充体力，也可以补充消耗掉的能量和营养储备从而加速恢复。 睡眠及高强度训练的协同作用能够提高身体素质：它们都能引起从脑垂体腺分泌生长激素。生长激素能加度恢复，再造肌肉，并且分解脂肪。如果每日训练两次，午睡一次，那么这个车手就能每天获得四次分泌生长激素的机会，从而较快地达到更高水平的身体素质。

   归根到底，更好的身体素质是我们的共同目标。它有三种成分：生理压力，休息，和补给。 表1.1 说明训练，睡眠，及吃饭如何在你的日常生活中建立。

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每日训练两次           每日训练一次
             工作日    非工作日    工作日    非工作日
6:00 AM    起床       起床          起床       起床
:30           训练1      吃饭         训练1       吃饭
7:00           |       拉伸运动           |       拉伸运动
:30             |       个人事务           |       个人事务
8:00         吃饭         |               吃饭         |
:30           淋浴    训练1             淋浴      训练1
9:00         工作        |                工作         |
:30             |           |                  |            |
10:00         |           |                  |            |
:30             |         吃饭               |            |
11:00         |         淋浴           |             |
:30          吃饭      午睡                |         吃饭
12:00 PM 午睡    拉伸运动        吃饭       淋浴
:30           工作    个人事务       午睡      午睡
1:00           |          吃饭            工作    个人事务
:30             |       个人事务           |           |
2:00           |            |                 |           |     
:30             |         训练2             |           |
3:00         吃饭         |              吃饭      吃饭
:30           工作         |             工作    个人事务
4:00           |            |                 |           |
:30             |          吃饭              |           |
5:00        下班        淋浴           下班       |
:30          训练2      小睡        个人事务    |
6:00           |        拉伸运动          |           |
:30           吃饭    个人事务        吃饭    吃饭
7:00         淋浴        |             个人事务   个人事务
:30        个人事务    吃饭              |           |
8:00          |         个人事务          |            |
:30           吃饭          |               |             |
9:00         就寝       就寝           就寝       就寝


表 1.1   建议的每天日常生活

roy

你的承诺可能并不适合你。实际上，从我们每个人最终都必须面对并搞清楚哪些是“想要做”的事，而哪些是“不得不做”的。工作，家庭以及其他责任不能因为运动而被遗弃，即使是那些专业运动员也必须考虑到生活的其他方面。这些让你成为伟大车手的因素可能会使你无法成为一个好的雇员，母亲，父亲或者配偶。实际上，你必须适当控制骑车的热情；否则用不了多久我们就会疏远所有那些不象我们同样狂热的人，并退化成不近人情的怪人。

改变

为了改善身体素质和比赛成绩你能做些什么呢？第一个事情是在你的生活中做点小的改变。平衡可能很难获得，但是日常活动中朝着骑得更好的方向改变百分之十并不会没花费多少时间，却能带来显著的改进。比如每晚提早30 分钟睡觉的承诺如何，这样你就能获得更多的休息？另一项能带来健康饮食习惯的小改变是：你能否每天少吃百分之十的垃圾食品，而代之以真正的食物呢？你吃进你嘴里的东西就是未来六个月里身体用来重造和替换每个肌肉细胞的原料。你希望你的肌肉是由炸薯片，奶油卷和爆米花组成的吗？或者是由水果，蔬菜和瘦肉所制成的呢？所有这些你能改变吗？

  《自行车训练圣经》能帮助你作一些会带来大结果的小改变。但是哪些才是成功所需要的最重要的改变呢？是什么使冠军成为一名冠军呢？

（待续）

品众

真是好东西

品众

非工作日的吃饭真多啊

品众

非工作日的吃饭真多啊

王胖

不想插队,不过还是忍不住顶李哥
辛苦了

品众

按照时间表
快休息了

roy

冠军的属性

在寻求运动技能巅峰的过程中，成功的运动员和教练会问两个问题：
•    科学是怎么说的？
•    冠军是如何训练的？

这本书的大部分是基于第一个问题的答案， 但是第二个问题并不是不重要，顶级运动员往往会走在科学前面，然后大家才知道什么方法有效，什么方法无效。运动科学家之所以对训练的某些方面有兴趣，是因为它们似乎对某些运动员有效。他们的研究只是用于确定为什么它会有效。

如果我们排除他们个别的能力并且把剩余的部分归纳成最基本的要素，也就是那些使冠军们成功的特性。我相信总共有六种这样的特性：能力，动力，机会，任务，支持系统和方向。

能力

遗传学与运动成绩有许多的关联。明显的例子包括：身材高大的篮球运动员，体型巨大的相扑选手，身材矮小的赛马骑手，还有长臂的游泳选手但并不多见。这样的运动员天生具有至少一样生理特质，这种特质是他们选择的运动项目获得成功所需要的。

大部分顶尖的自行车车手所共同具有的生理特质是什么呢？最明显的是强壮有力的双腿和高的携氧能力(VO2max)。还有其它一些不十分明显的生理特质。为了爬坡，肌肉的力量是另一种关键特性。我们不太容易看出骑手的力量，因为它不象长长的手臂或壮实的身体那样明显。有其他生理学特性来定义他们的骑行能力，包括乳酸阈值和运动效率（详细信息参见第3章）。这些因素部分程度上由遗传决定，但是也可能通过训练来加以改善。

那么你有多少天生的能力呢？你离你的潜能还有多远呢？没有人能肯定地回答。最好的指标或许是在你过去的训练中你是如何做的。平庸的训练产生好的训练结果通常表示潜能并未被开发。极好的训练却有糟糕结果也一样是潜能有待启发。

如果你是只有不到三年的比赛经验的新手，你的成果可能无法告诉多少你的能力和潜能。在最初的三年有许多细胞级的变化在发生 ―― 这些改变终将显示出一个骑手的能力。这表明即使一个新手表现得很成功，他或者她也可能无法继续保持优势地位。其他初学者可能终将赶上并超越这些最成功的新手。这经常是由于人体对训练作出反应的速度不同所造成的。

有些人是“快速反应者”，而其它的人则是“慢速反应者”。由于一些未知的原因，快速反应者的细胞能迅速改变，从而可以很快地改善身体体质。而其它人则需要花较长的时间，或许几年，才能获得相同的成果。慢速反应者的问题是他们常常在收获训练成果之前就放弃了。 图1.1展示了反应曲线。

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2007-8-29 11:57 上传

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图1.1  理论上的铃状曲线，表示对给定训练刺激的反应水平

（待续）

roy

引用第4楼品众于2007-08-28 11:34发表的:
非工作日的吃饭真多啊

呵呵，吃饭次数应该和工作日差不多吧，4－5顿，多出来的几顿应该是训练完时的加餐。因为训练完以后1小时内糖原的补充效率是平时高一倍，一小时后就恢复正常代谢水平，所以训练完以后加餐可以更好地补充糖原，恢复疲劳。