如何加强腿力以提高骑行效率，却又不让大腿太粗？

蓬莱仙翁

  加强腿力以提高用氧效率，是骑手提升运动能力的重要课题。但重力训练却往往会让大腿变的太粗。如何能两全其美？欢迎提出看法跟大伙分享吧！

roy

引用第25楼armstronger于2007-09-14 11:56发表的:
几个心得，希望可以和大家分享：
１。研究了很长时间的自行车大组运动员的力量训练方法，觉得这个是比较科学和可实行的。
２。这只是一个周期的训练方法。很多人有这样的体会，力量训练停了一段时间后，力量退的很快。这牵扯到力量训练周期的问题：一般情况下，需要经过4-6 个训练周期后，选手的力量能力才可以保持住 。也就是说，即使没有大运动量的训练，力量也不会减弱。 因为，一般力量训练都在冬天进行，一年也就能完成一个训练周期。所以，自行车选手的力量要几年持续不断的训练才有成果。特别对于业余车手来讲，坚持连续训练，确实非常非常困难。
3 。关于我们所说的力量，应该详细的分为：基础耐力力量； 高强度耐力力量； 爆发力量。没种力量的训练方都不一样。这篇文章，讲的只是 利用器材 进行  基础和高强度耐力训练。在自行车上，当然也可以进行力量训练。
4。关于安全训练：一定要有同伴在旁边保护。比方说，要达到肌肉短期无力状态 ，如果每人保护，非常非常危险。因为，这时候，你可能控制不了自己。
.......

我终于了解力量训练周期为什么需要这样来分段了，感觉很有道理。谢谢armstronger的好文章！

王胖

"关于热身和放松：同样非常非常重要。我的个人经验是：训练时间９０分钟的话，　热身２０＋训练５０＋放松２０　。热身和放松都有一些方法。"这段对我太有指导性了，谢谢armstronger～～～感激ing

armstronger

几个心得，希望可以和大家分享：
１。研究了很长时间的自行车大组运动员的力量训练方法，觉得这个是比较科学和可实行的。
２。这只是一个周期的训练方法。很多人有这样的体会，力量训练停了一段时间后，力量退的很快。这牵扯到力量训练周期的问题：一般情况下，需要经过4-6 个训练周期后，选手的力量能力才可以保持住 。也就是说，即使没有大运动量的训练，力量也不会减弱。 因为，一般力量训练都在冬天进行，一年也就能完成一个训练周期。所以，自行车选手的力量要几年持续不断的训练才有成果。特别对于业余车手来讲，坚持连续训练，确实非常非常困难。
3 。关于我们所说的力量，应该详细的分为：基础耐力力量； 高强度耐力力量； 爆发力量。没种力量的训练方都不一样。这篇文章，讲的只是 利用器材 进行  基础和高强度耐力训练。在自行车上，当然也可以进行力量训练。
4。关于安全训练：一定要有同伴在旁边保护。比方说，要达到肌肉短期无力状态 ，如果每人保护，非常非常危险。因为，这时候，你可能控制不了自己。
5，关于热身和放松：同样非常非常重要。我的个人经验是：训练时间９０分钟的话，　热身２０＋训练５０＋放松２０　。热身和放松都有一些方法。
６，关于大腿伸展机：个人用过一段时间，但放弃了，感觉对膝盖的压力比较大。
７，关于各个训练阶段的关系：第一个阶段应该是准备期，是耐力力量训练　。比方说，可以做１０公斤，２０组。第二阶段，最大力量训练，最大可以２０公斤一次　。第三阶段耐力力量训练，这时，你会发现，现在可以做１２公斤，２０组了。从第一阶段到第三阶段的进步，是由　第二阶段的最大力量训练带来的。保持阶段只是维持第三阶段的训练成果。
如果要开始下一个训练周期，这时，第一阶段，就是上一训练周期的　第三阶段了　，你要从１２公斤，２０组开始做准备期。这样每个周期循环下去，你的耐力力量和最大力量会逐步逐步提高。想象一下，如果坚持１０年这样的训练，即使和拉斯姆森一样瘦，你的耐力力量也可以让你跑的很快，计时赛也不比　其他环法车手慢。
８。关于力量训练的真正目的，我们可以分开来看：大组比赛需要选手什马样的能力 ？ 基础耐力，跟的住大组 +高速耐力，用来突围后拉开差距或用来追赶突围的选手+ 爆发力，最后的冲刺，赢得比赛。这三个能力，应该就是力量训练的目的--耐力力量+ 爆发力量 。上面的文章只是耐力力量的训练方法。爆发力量的训练，我想用场地的训练方法最好了，虽然，更多时候它取决去个人的天赋。但，好的训练总可以发掘出和提高爆发力。

9，关于车上的力量训练方法，太多了。以后有时间见面聊。
10。我们只是片面的讨论力量训练方法，当综合起来后，要和心肺功能训练结合起来才有意义。一个有意思的实验是，即使当你的腿短期无力时，这时的心跳要比骑车时的最大心跳低很多。这也是，举重世界冠军，不见得骑的比我们快的原因。自行车始终是力量和心肺决定一切。

王胖

引用第19楼格林斯潘于2007-09-13 14:07发表的:
自行车运动员的力量训练
美国著名学者杰理·戴维斯日前在国际互联网络撰文，介绍了他对自行车运动员进行力量训练的方法。现摘译如下：

这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

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非常感谢格林斯潘，专业，谢谢分享

蓬莱仙翁

谢谢格林斯潘（不好意思！我不好称呼你“格老”，会把你叫老的！）提供如此专业的文章与大伙分享。
使用杆铃训练，有一定程度的危险性，较容易伤害到腰及膝盖。练习时一定要有人在旁边看着，以防蹲下之后万一站不起来，同时一定要束上护腰及护膝。是否能用“大腿伸展机”来代替呢？谢谢！
同时，拜读过cbpang及格林斯潘所提供的文章之后，对二位的认真及用心，打从心里佩服，难怪二位在各场比赛中，有如此优异的成绩及表现。真所谓“成功有道理，失败有原因”

roy

引用第19楼格林斯潘于2007-09-13 14:07发表的:
自行车运动员的力量训练
美国著名学者杰理•戴维斯日前在国际互联网络撰文，介绍了他对自行车运动员进行力量训练的方法。现摘译如下：

这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

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非常非常感谢格老给我们分享的这么好的文章！！

粗看下来，文章中对各阶段的划分基本和《自行车训练圣经》中的力量训练划分是一致的。其实对此我一直有一个疑问：我觉得对于单车手而言，肌肉耐力阶段的力量训练，也就是高重复，中低负荷的训练，才是力量训练的真正目的，不知道这样理解是否偏颇？

如果我的理解没错的话，前面的准备期和大负荷低重复的最大力量阶段的主要目的是什么？只是为了让身体适应变化，为肌肉耐力训练做准备吗？格老在实践中有没有什么体会？

roy

引用第19楼格林斯潘于2007-09-13 14:07发表的:
自行车运动员的力量训练
美国著名学者杰理•戴维斯日前在国际互联网络撰文，介绍了他对自行车运动员进行力量训练的方法。现摘译如下：

这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

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非常非常感谢格老给我们分享的这么好的文章！！

粗看下来，文章中对各阶段的划分基本和《自行车训练圣经》中的力量训练划分是一致的。其实对此我一直有一个疑问：我觉得对于单车手而言，肌肉耐力阶段的力量训练，也就是高重复，中低负荷的训练，才是力量训练的真正目的，不知道这样理解是否偏颇？

如果我的理解没错的话，前面的准备期和大负荷低重复的最大力量阶段的主要目的是什么？只是为了让身体适应变化，为肌肉耐力训练做准备吗？格老在实践中有没有什么体会？

格林斯潘

自行车运动员的力量训练
美国著名学者杰理•戴维斯日前在国际互联网络撰文，介绍了他对自行车运动员进行力量训练的方法。现摘译如下：

这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此，要特别强调对训练持稳重的态度，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。在进行负重训练前，必须彻底热身。热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。

第一阶段
这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。如果可能，可按下列顺序进行练习：
最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。

第二阶段
第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。如果肌肉过于紧张，就不要继续骑行，否则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适，就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中，还应当包括如下练习：前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。
大腿：杠铃深蹲
方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。
先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个，
然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个，
整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢 慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在 训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据 自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！

小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很 有必要的。对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。

相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！

第三阶段
经过4～6周第二阶段增加组数与负重量的练习后，就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加，同时要减少每组训练之间的休息时间（30秒钟）。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少，组数也应减至2～3组，并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。


第四阶段
力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。

最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。 （林显鹏）

王胖

引用第17楼cbpang于2007-09-13 09:33发表的:
还有个建议，就是可以在自行车上用53：11的齿比，踏频在60左右进行力量训练，效果也不错，直接锻炼骑车的肌肉，唯一的缺点就是定量不准，最好是配合功率感应器来进行，效果就更好了。

天～～～～53：11，骑不动呀