如何加强腿力以提高骑行效率，却又不让大腿太粗？

annaijing

引用第0楼蓬莱仙翁于2007-09-12 12:05发表的:
  加强腿力以提高用氧效率，是骑手提升运动能力的重要课题。但重力训练却往往会让大腿变的太粗。如何能两全其美？欢迎提出看法跟大伙分享吧！

力量联系并非只会导致肌肉增粗的
适当的力量练习可以减脂，而且增粗的肌纤维可以充实因为的脂肪减少而松弛的皮肤。
确切地说可以使人更加紧实，所以女孩子都可以进行的
不过要注意和耐力训练相结合
训练后充分的放松也很重要哦

小罗

引用第11楼wuleizi于2007-09-12 14:31发表的:

不吃饿咋办

喝水

wuleizi

引用第13楼小罗于2007-09-12 14:41发表的:

喝水

喝水能用我就不发愁了

贝多芬

引用第11楼wuleizi于2007-09-12 14:31发表的:

不吃饿咋办

少吃肉，多吃菜

少吃菜，多吃饭

少喝充气饮料，多喝水

少吃多餐





你吃一肚子二氧化碳不饿才怪。

蓬莱仙翁

我同意Roy所提力量训练搭配耐力训练的说法，但之间的比重应该是多少呢？是每次耐力训练前来点力量训练，或是一天力量训练夹在几天的耐力训练之中呢？力量训练又该如何进行呢？器材、方法、重量、锻炼时间、休息时间等，如果Roy能提供更详细的资料就好了。
Samson曾经跟我说过，综合力量训练机上的“大腿伸展机”，用力的方式跟自行车的踩踏方式不一样，所使用的肌肉，可能会有所不同，因此他建议用“蹲马步”。方法：背上放个健身球靠在墙上（篮球、排球也行，乒乓球、高尔夫球太小了不好使）。双腿张开约与肩同宽，指尖朝前，背打直，蹲下时大腿不要超过九十度，膝盖不要超过指尖，双手可以拿亚玲以增加锻炼效果，哑铃的重量则量力而为。
有关wuleizi所提减肥的问题，我们另辟专栏来讨论好了。

cbpang

还有个建议，就是可以在自行车上用53：11的齿比，踏频在60左右进行力量训练，效果也不错，直接锻炼骑车的肌肉，唯一的缺点就是定量不准，最好是配合功率感应器来进行，效果就更好了。

王胖

引用第17楼cbpang于2007-09-13 09:33发表的:
还有个建议，就是可以在自行车上用53：11的齿比，踏频在60左右进行力量训练，效果也不错，直接锻炼骑车的肌肉，唯一的缺点就是定量不准，最好是配合功率感应器来进行，效果就更好了。

天～～～～53：11，骑不动呀

格林斯潘

自行车运动员的力量训练
美国著名学者杰理•戴维斯日前在国际互联网络撰文，介绍了他对自行车运动员进行力量训练的方法。现摘译如下：

这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此，要特别强调对训练持稳重的态度，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。在进行负重训练前，必须彻底热身。热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。

第一阶段
这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。如果可能，可按下列顺序进行练习：
最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。

第二阶段
第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。如果肌肉过于紧张，就不要继续骑行，否则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适，就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中，还应当包括如下练习：前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。
大腿：杠铃深蹲
方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。
先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个，
然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个，
整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢 慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在 训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据 自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！

小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很 有必要的。对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。

相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！

第三阶段
经过4～6周第二阶段增加组数与负重量的练习后，就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加，同时要减少每组训练之间的休息时间（30秒钟）。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少，组数也应减至2～3组，并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。


第四阶段
力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。

最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。 （林显鹏）

roy

引用第19楼格林斯潘于2007-09-13 14:07发表的:
自行车运动员的力量训练
美国著名学者杰理•戴维斯日前在国际互联网络撰文，介绍了他对自行车运动员进行力量训练的方法。现摘译如下：

这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

.......

非常非常感谢格老给我们分享的这么好的文章！！

粗看下来，文章中对各阶段的划分基本和《自行车训练圣经》中的力量训练划分是一致的。其实对此我一直有一个疑问：我觉得对于单车手而言，肌肉耐力阶段的力量训练，也就是高重复，中低负荷的训练，才是力量训练的真正目的，不知道这样理解是否偏颇？

如果我的理解没错的话，前面的准备期和大负荷低重复的最大力量阶段的主要目的是什么？只是为了让身体适应变化，为肌肉耐力训练做准备吗？格老在实践中有没有什么体会？

roy

引用第19楼格林斯潘于2007-09-13 14:07发表的:
自行车运动员的力量训练
美国著名学者杰理•戴维斯日前在国际互联网络撰文，介绍了他对自行车运动员进行力量训练的方法。现摘译如下：

这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

.......

非常非常感谢格老给我们分享的这么好的文章！！

粗看下来，文章中对各阶段的划分基本和《自行车训练圣经》中的力量训练划分是一致的。其实对此我一直有一个疑问：我觉得对于单车手而言，肌肉耐力阶段的力量训练，也就是高重复，中低负荷的训练，才是力量训练的真正目的，不知道这样理解是否偏颇？

如果我的理解没错的话，前面的准备期和大负荷低重复的最大力量阶段的主要目的是什么？只是为了让身体适应变化，为肌肉耐力训练做准备吗？格老在实践中有没有什么体会？