[建议] TO 蔷薇骑士 关于如何提高

格林斯潘

看了蔷薇骑士的帖子,本想跟贴,但想想这件事应该好好另外讲讲.

我比较喜欢骑车(做任何事了) 严肃认真(当然要能找到其中的乐趣)的人,并且比较懒,不喜欢写字发帖----这俺是承认的,俺对发帖写字这件事不够严肃认真,要向古哈和小孩学习.

好,现在讨论下如何骑车的问题-主题是怎吗更快和赢得比赛.

先讲简单的:如何赢得比赛----没有秘诀,多参加比赛,经验和你自己的实力可以让你跑在别人前面. 简志行 每年参加30+ 比赛.

下面的就复杂了: 更快. ELITE 级的自行车选手应该具备哪些比赛能力? 1, 8-20 公里个人计时赛的能力 无氧能力;2, 40-50 公里个人计时赛的能力 工作在乳酸阈值附近的能力;3,120-250 公里的大组比赛能力 长时间的耐力 最大心跳的70-85%; 4, 50米冲刺的能力 在跑完马拉松之后,你还能不能赢得最后的百米冲刺,瞬时无氧能力;5,永远不要忘了 爬坡 你的斗志和爬坡能力才能让你赢.

参见 开元翻的一篇 关于环法对车手的技术要求的文章.

这吗多的要求可咋练呀??? 好吧,先从我们熟悉的身边的事情说起吧. 先看看我们的夏日骑行时间表,你看到了什吗?

小孩说好多汉字, 我一脚踢过来;还有人说,时间好早呀,这次飞向你的是茶杯. 好了,我来说说吧:

周二,从龙阳路地铁到折返点回来到汤臣共40 公里.骑行是高速骑行.如果四个人轮流领骑,每个人会有10公里的像计时赛强度的骑行. 提高你的 个人计时赛能力和团队计时赛配合.

周四,世纪公园绕圈,匀速骑行,遇到桥 冲刺. 练习你的冲刺能力.如果愿意,你也可以在科技馆练习 3.2 公里的个人计时赛.

周六,周日 连续两天的 80 公里,练习你的耐力.

别忘了,腿部力量的练习.这是 要根据自己的情况常年坚持的.特别在冬天 的训练中.下面是我的 腿部力量训练步骤:

30 minutes warm up on bike , then warm up:

4 pieces 12 times one group , 2 groups;

8 pieces 12 times one group , 2 groups;

middle level

10 pieces ,12 times one group , 4 groups;

12 piedes, 12 times one group , 4 groups;

up limitation

14 pieces , 12 times one group, 2 groups;

Max limitation

15 pieces, 12 or 8 times one group , 1 group;

16 pices, 12 or 8 times one group, 1 group;

cool down

8 pieces , 12 times one group, 2 groups;

4 pieces, 12 times one group , 2 groups.

10 minutes work on bike at a" hard "level-- depond on your feeling;

10 minutes pacing for cool dowm.

THE END. Generally , it will take me 2 and half hours.

下面来看看我们经常遇到的一些情况:

1,跟车 一直可以跟完全程. 问题是你是怎吗跟的?? 应该在这个过程中有计划的训练. 比如: 可以用固定的高频把速度长时间控制在同一个数值上,直到你的腿感觉酸痛的受不了,可以休息几分钟,开始下一个循环,这可以增强 你的耐力;或是在一个低频,把速度控制在某一个值,比方说 75-80 RPM ,甚至更低 可以增强你的肌肉力量.

2,偶尔领骑 ? 这是个好现象,说明你有提高并且有进取心.领骑时可以把心率控制在80-85%, 坚持 5-10分钟,这可以有效提高你的乳酸阈值.

3,跟不上了? 太好了,你不用再跟那帮家伙飙车了,终于可以按照自己的计划来训练了.耐力,力量,乳酸阈值 都可以.

4,爆胎了,自己一个人修? 珍惜这次难得的机会(开元除外了,他经常有这样的机会), 计算一下自己修车的时间,好,开始了,练习你的追赶的能力,因为在真正的比赛中总有意外发生,你一定要有追上大部队的能力和技巧.当然你也可以进行自己的训练.

5,爆胎了,有几个人和你在一起? 太好了,练习一下团队追逐把,看看你们几个人是否可以追上前面的部队.

6,下雨了? 开心呀.终于可以心安理得睡大觉了.如果你感到疲劳或有厌倦情绪,这是不错的放松机会. 俺是比较喜欢搂着媳妇 在下雨天睡大觉的.

7,又 下雨了? 不错的室内训练的机会.你可以做力量训练,同样可以做心肺训练.力量训练如上,心肺 如下:

在自行车上,30分钟 充分 热身, 然后做拉伸活动.

10分钟,心跳控制在乳酸阈值,频率100-120,但必须固定.比如,120RPM,85% 的最大心跳.

5 分钟 放松慢骑

10分钟,心跳控制在乳酸阈值,频率100-120,但必须固定.比如,120RPM,85% 的最大心跳.

5 分钟 放松慢骑.

千万不要忘记 最后 的拉伸 活动.

8, 骑到半路 下雨了?? 你可以掉头回家. 也可以继续骑行.雨天的骑行可以让你更熟悉湿滑的路况,比赛可不会因为下雨而停止.

9,冬天来了,可以不用训练了? 冬训是明年你可以进步的基础.力量和耐力是训练的重点.不必要做剧烈的竞赛骑行.没有冬训,明年你只能和今年一样快.

10,永远记住,保护好你的膝盖!!!多吃点猪蹄,牛筋之类的.

11,要懂得恢复,没有恢复就没有进步.

12,没事看看 CYCLIST 'S BIBLE 或王开元翻的文章.

写的我都犯困了.如果有机会可以当面聊 .骑山地车在冬天是非常好的练力量的方法: 低频,高速度.

痞子问我怎样可以过弯快? 多练习,用开元翻译的那种方法,多摔几次 就可以了.

蔷薇骑士

嗯嗯，被我复制了下来，好文章阿

格老就是热心肠阿

不过我有个疑惑，最大心律可以通过经验公式计算出来

但是 乳酸阈值 让我疑惑，但这个 心律 是很重要的训练指标

很多论坛的文章都被我看了n便，是不是可以把乳酸阈值理解为最大心律的80~85%？

另外我在某些训练说明里面看见有段需要 90%心律10分钟到30分钟 的练习

您觉得有必要吗？

空军

经典的，只有亲身经历的才能写出的！可惜我不能按要求去做了，包括开元写的文章，我只是看了封面，在这里只有羡慕的份了；其实格林斯潘骑车的时间不长的，也就一年多点的时间，之所以我们尊称为格老，是因为有很多地方值得我们学习的地方，其实如果你真正做到了，你的进步就会有目共睹！

格林斯潘

TO 骑士: 千万不要90%,对我们来说会把身体搞垮的. 其实自行车训练绝对是循序渐进的 事情.3,4年后可以做.但,90% 始终对身体有害的.及使对高水平的职业车手也是.

乳酸阈值很难测.可以充分热身后用尽全力骑车\30分钟算平均值的方法.时间长了,自己可以感觉出来的.但这种训练最多一周2次,2-3周后必须停练一周.我大概在170-173 之间.

559

珍惜这次难得的机会(开元除外了,他经常有这样的机会),

[em01][em01][em01]

蔷薇骑士

收到，了解。

我得理解是：超越身体极限的训练的确能提高成绩，但确有害身体，也许这也是为什么职业运动员一般心脏都不太好的原因吧。

另外您的乳酸阈值真是高。训练一定很艰苦，佩服佩服

dukeduck

以下是引用559在2005-11-27 22:21:24的发言：

珍惜这次难得的机会(开元除外了,他经常有这样的机会),

[em01][em01][em01]

[em04]

五十年不爆胎，一爆就爆五十年，这句话在我身上不断得到印证。在车上挂小毛驴不管用阿……

格老很少写长篇啊，难得难得！

训练主要是两大类，一种是长距离中低强度的有氧基础耐力，另一种是LT附近的间歇训练。骑车第一年应该将绝大多数时间花在有氧基础上，不要做太多间歇，对心脏不好，也不会有很好的效果，这跟盖房子是一个道理。周二周四，我觉得自己单独训练，周末检验一下，效果会更好。另外可以穿插单独的举重力量训练。

但是，除去训练方法，最最重要的，还是训练的连续性，换句话说就是多骑，像格老和小孩，一周坚持骑三四次的，效果就很明显。我这种一周一次的weekend warrior，到关键时候就熄火了……[em04]

sovo

楼主你辛苦的不得了！

谢谢！

支持你！

[em17]

Rainbow

厉害啊～～～受益匪浅

王胖

感谢崔老