【转载】中长跑的间歇训练法。自行车手可以借鉴。

贝多芬 · 发表于 2010-11-27 18:35:31

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间歇法在田径训练中的运用
http://www.sport120.com/Article/200905/Article_24411.html
时间：2009-05-01 03:29:51 | 作者：| 浏览[ 250 ]
间歇法在田径训练中的运用随着现代科学技术的飞速发展，人们对中长跑的训练方法不断加深，间歇训练作为中长跑经典训练方法之一，在中长跑项目成绩的提高上起着不可低估的作用。rfi中国运动网

1 对于间歇训练法的界定rfi中国运动网

   间歇训练法是指在1 次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下1 次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔于20 世纪40 年代共同创造的。原捷克斯洛伐克素有“人类火车头”之称的埃·扎托皮克运用此方法创造了18 项世界纪录。由于战争原因，当时间歇训练法的运用并不广泛，但它标志着中长跑跨入了“速度”时代。rfi中国运动网

   通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。rfi中国运动网

现今间歇训练有2 种形式。rfi中国运动网

1 种是慢速间歇训练，rfi中国运动网

即用低于比赛速度的速度和不使其完全恢复的短暂休息间歇，重复跑一定的段落。另1 种是快速间歇训练，它同慢速间歇训练的主要差别是间歇时间较长，恢复较好，段落跑的速度较快。此训练法的主要特点是通过交替进行规定速度的平地跑及短暂休息，使心脏功能得到加强，其精髓在于对训练的每1 段距离都进行精确的测量。间歇训练法能培养运动员的耐力和速度能力，还可以增加心脏的每搏输出量。在离比赛时间很短的情况下，采用间歇训练是非常有效的方法。另外，间歇训练在中长跑训练中，通常也采用以距离长短来发展中长跑运动员所需的不同竞技能力。按距离长短可分为短距离间歇、中距离间歇和长距离间歇3 种。不同的中长跑项目所需的专项能力不一样，在训练中采用的训练距离也不一样，相同距离不同强度不同间歇时间对训练所起的作用也不一样。rfi中国运动网

2 不同中长跑项目所采用的间歇距离rfi中国运动网

   中长跑的各个项目所应具备的竞技能力具有显著的专项性。间歇训练法适用于中长跑各个项目上的指标要求是截然不同的，rfi中国运动网

这些指标包括：训练距离、训练强度、间歇rfi中国运动网

时间等rfi中国运动网

表l 不同项目间歇训练通常采用的训练距离rfi中国运动网

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项目采用的距离作用rfi中国运动网

400m 50~600m 发展速度及速度耐力rfi中国运动网

800m 100~2 000m 发展速度、速度耐力、混氧供能能力、乳酸供能能力及消除乳酸的  能rfi中国运动网

力rfi中国运动网

1500m  600~2000m 发展混氧供能能力、乳酸供能能力及消除乳酸的能力rfi中国运动网

5000m  1000~3200m 发展专项耐力、混氧供能能力rfi中国运动网

10000m 1000~3200m 发展专项耐力、混氧供能能力rfi中国运动网

3 不同间歇训练法对于不同中长跑项目竞技能力的具体要求rfi中国运动网

下面仅就短距离、中长距离间歇训练、变换间歇距离rfi中国运动网

训练法在中长跑项目中具体运用进行分析rfi中国运动网

表2 3 种间歇训练法对于不同中长跑项目竞技能力的具体要求rfi中国运动网

方法与分类          作用          要求          备注rfi中国运动网

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Ⅰ型短距离间歇训练发展速度能力    一般采用100~250m 的训练距离，12~18rfi中国运动网

                                    次，强度在85~95%，心率180~190 次rfi中国运动网

b1 最大乳酸训练    发展速度耐力    训练距离为300~500m，4~5 次，强度rfi中国运动网

                                    90~98%，心率控制在190 次/min 以上。次rfi中国运动网

                                    间歇时间有2 种方式，（1）基础较好运动rfi中国运动网

                                    员，采用逐渐缩短间歇时间；（2）一般rfi中国运动网

                                    运动员采用等时间间歇，为3~5min，心率rfi中国运动网

                                    恢复到140次/min 左右，组间歇时20min。rfi中国运动网

b2 乳酸耐受训练    发展乳酸耐受能力采用1min 左右的用力跑4~5 次，使血乳酸rfi中国运动网

                                    值达12mmol/L 水平，然后采用4~5min 的rfi中国运动网

                                    休息间歇使乳酸从骨骼肌转运至血液。在rfi中国运动网

                                    休息期中又可消除一部分乳酸，从而使骨rfi中国运动网

                                    骼肌能维持重复运动。如休息时间不足，rfi中国运动网

                                    就会因乳酸积累而导致运动能力下降。rfi中国运动网

b3 固定时间间歇训练发展速度耐力和乳酸供能能力训练距离在400~500m 之间，运rfi中国运动网

                                             动时间在60~90s 之间，对于rfi中国运动网

                                             400、800、1 500m 运动员来rfi中国运动网

                                             说，采用80~95%强度进行90srfi中国运动网

                                             跑3~5 次，3~8 组。rfi中国运动网

高混氧代谢能力训练发展800、1500m    采用600~2 000m 的训练距离，85~92%的rfi中国运动网

                  跑运动员的专项耐力训练强度，心率在175~185 次/min 之rfi中国运动网

                                       间，间歇时间一般采用等时间?2~18rfi中国运动网

                                    次，强度在85~95%，心率180~190 次rfi中国运动网

b1 最大乳酸训练    发展速度耐力    训练距离为300~500m，4~5 次，强度rfi中国运动网

                                    90~98%，心率控制在190 次/min 以上。次rfi中国运动网

                                    间歇时间有2 种方式，（1）基础较好运动rfi中国运动网

                                    员，采用逐渐缩短间歇时间；（2）一般rfi中国运动网

                                    运动员采用等时间间歇，为3~5min，心率rfi中国运动网

                                    恢复到140次/min 左右，组间歇时20min。rfi中国运动网

b2 乳酸耐受训练    发展乳酸耐受能力采用1min 左右的用力跑4~5 次，使血乳酸rfi中国运动网

                                    值达12mmol/L 水平，然后采用4~5min 的rfi中国运动网

                                    休息间歇使乳酸从骨骼肌转运至血液。在rfi中国运动网

                                    休息期中又可消除一部分乳酸，从而使骨rfi中国运动网

                                    骼肌能维持重复运动。如休息时间不足，rfi中国运动网

                                    就会因乳酸积累而导致运动能力下降。rfi中国运动网

b3 固定时间间歇训练发展速度耐力和乳酸供能能力训练距离在400~500m 之间，运rfi中国运动网

                                             动时间在60~90s 之间，对于rfi中国运动网

                                             400、800、1 500m 运动员来rfi中国运动网

                                             说，采用80~95%强度进行90srfi中国运动网

                                             跑3~5 次，3~8 组。rfi中国运动网

高混氧代谢能力训练发展800、1500m    采用600~2 000m 的训练距离，85~92%的rfi中国运动网

                  跑运动员的专项耐力训练强度，心率在175~185 次/min 之rfi中国运动网

                                       间，间歇时间一般采用等时间间歇，心rfi中国运动网

                                       率恢复到130 次/min，再进行下1 组rfi中国运动网

低混氧代谢能力训练发展5 000、10    采用1 000~3 200m 的训练强度，80~90%rfi中国运动网

                  000m 跑运动员    的训练强度，心率在175~185 次/min 之rfi中国运动网

                  的专项耐力       间，间歇时间一般采用等时间间歇，心rfi中国运动网

                                       率恢复到130 次/min 再进行下1 组rfi中国运动网

----------------------------------------------------------------------------rfi中国运动网

Ⅰ型                发展运动员的    采用（300m 快+300m快+300m 慢+300m快rfi中国运动网

                  快速消除乳酸    +400m 中），3~8 组rfi中国运动网

                  的能力rfi中国运动网

Ⅱ型                发展运动员的    把专项分成若干段的距离，最后进行400rfi中国运动网

                  最后冲刺能力    或800m 的冲刺跑，如为了发展1500m 运rfi中国运动网

                                       动员的冲刺能力，可采用300m 中+300mrfi中国运动网

                                       中+400m 快+500m 快rfi中国运动网

Ⅲ型                发展5 000m专    采用400m 快+400m 快+400m 中+1 200mrfi中国运动网

                  项能力          快+400m 中+2 000m 快rfi中国运动网

4 结语rfi中国运动网

间歇训练法对提高田径运动员成绩起着至关重要的作

用。本文就从训练距离上进行分类：短距离间歇跑能有效

发展中跑运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力；中距

离的间歇跑对发展长跑运动员的速度能力和速度耐力有很

大帮助，同时也能提高中跑运动员的专项耐力；长距离的

间歇跑能提高长跑的专项耐力和混氧供能能力；变换距离

的间歇跑，根据不同的需要能发展运动员的多项竞技能力。