《心率监视器在训练与比赛上的应用》

simon · 发表于 2004-6-18 12:25:00

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有两个简单、令人信服的理由去使用心率监视器，让你使用最佳的配速去训练和比赛，以下是提供你(1)三个最重要的训练课表，(2)四个最常见的路跑竞赛距离的最佳配速的方法。

一、练习时之最大心跳率(MHR：Maximum Heart Rate)百分比轻松跑(Easy run)与长距离跑(Long run) = 65% ~ 75% 速度跑(Tempo Run) = 87% ~ 92% 间歇跑(Interval repeats) = 95% ~ 100%

二、路跑竞赛时之最大心跳率百分比 5K = 95% ~ 97% 10K = 92% ~ 94% 半马 = 85% ~ 88% 全马 = 80% ~ 85%

追随你的心跳道格尼-巴里欧斯

不想再无谓猜测训练的成果吗？那你就需要一个心率监视器，以下将介绍如何去使用它

阿芬是一个有二十五年经验以上的跑者，就在她五十九岁、挑战一个半马比赛时她经历了一个在个人表现纪录上的突破。

“这是第一次我觉得自己像一个跑者”，她回忆着说，”当我在跑在上坡路段时超车而且在体力分配上感觉到完全的控制，我绝对是爱死那种感觉了”她的秘诀何在？原来阿芬配戴了一个心率监视器。

“我在上坡时呼吸沉重，但是心率监视器告诉我说OK，所以我继续加速”，她说，”要不是心率监视器的话，我一定会以我以前所作的一样，保持一个较慢的配速”

阿芬的经历是一个跑者们如何能从这简单的科技上获利的典型例子，这曾经一度被认为是顶尖之专业运动员所使用的配备的心率监视器已成为主流，从为跑健康的跑者到马拉松的沙场老将的衣服身上，都可以窥见绑在胸上的计数器；而这些穿戴心率监视器的人都为了一个共同的理由：你的心跳数提供一个你努力程度的客观标准，而且在你努力的程度评量上往往比你自己的直觉还要精确(usually more exact than your own perception of how hard you’re working)。

“虽然你晓得去知道去察觉身体运动机能上细微的暗示来知道自己努力程度的重要性，但这常不是非常精确的回报系统(feedback system)”，乔治-派洛特博士如此说，他是加州首府沙卡缅投一家跑步俱乐部的教练，”然而心率监视器是如此精确的努力程度指标”，总而言之，不论你是何种型式的跑者像是初学者、中等程度亦或是选手级的跑者，一个心率监视器将会帮助你训练地更有效率，而我们会将它证明给你看。

找出你的最大心跳率许多年来每个人(包含我们)都被告知说量测最大心跳率(MHR)最好的方法是用220减去你的年龄，但遗憾并非如此。结果证明这其实是最不可靠的方法，至少不适用在像是为了个人健康、健身目的之跑者世界的读者，大多数的你们以下是可以提供较为精确的新公式： (A) MHR = 208 - (0.7 x 你的年龄) (B) MHR = 205 - (0.5 x你的年龄)

(译注：将三组公式制成表格後来看可以发现在三十岁之前，旧公式的预测值最高，公式B其次；而在三十岁之後到四十岁间时，公式B的预测值最高，而旧公式其次；在四十岁时，旧公式与公式A的预测值相同，但旧公式从此之後所预测值都是最低的，而公式B的预测值在三十岁之後的预测值都是最高。代表作者认为旧公式在三十岁以前高估MHR，而在四十岁之後又低估MHR。)

最近一小组跑者世界的编辑人员对这两组公式进行测试，结果达成以下的结论：两组公式对年纪在四十岁以下的跑者都可适用，但对四十岁以上的跑者而言，公式B就较精确。现在我们相信公式B是预测最大心跳率最好的公式，并将其收纳为我们跑者世界的标准。

然後当然也有第三种的选择，没有任何一个预测公式更能比在田径场上实实在在、竭尽全力毫无保留的测试来的精确，你可以在田径场上或是一个坡度适度陡峭的斜坡上作测试，尤其後者对径赛较无经验的跑者会较为合适。顺带一提的是因为在本文章里的训练都是基於一个精确的最大心跳率数值，所以你需要穿戴一个心率监视器，而且你为这MRH测验所做的努力是非常值得的。

以下是三个必要且不可或缺的步骤： 1. 确定你已经得到充份的休息、充份的水份补给以及充份的热身。 2. 全力快速(Run hard and fast)地跑二分钟到三分钟，恢复慢跑回至出发的地方，重复两次以上，每跑一次都更加一点努力与速度(Running a little harder and faster each time)，在第三次或最後一回合时要用像是假设自己在比奥运比赛一般的速度去跑。 3. 在跑最後一趟时及刚结束时检核你的心率(Check your heart rate during and immediately after the last repeat)，你看到的最大值就是你的最大心跳率MHR。

给初学跑者的秘诀跑步新手是心率监视器使用狂的一族有两个原因，追踪心率可以确定你能达到健身的目的，而且另一方面在监视器上设定最大心跳率可以让过度热心的新手免於练习强度太过(Keep overzealous novices from overdoing it)。

一般来说初学者应该选择65% ~ 75% MHR来当作目标心跳区，并能在他们大多数的课表中维持此目标区，没有养成速度感与体力控制感觉(a sense of their speed and effort)的跑者可以从心率监视器中学习之。 ”我喜爱不需要一直看表就能够保持一定配速的感觉”，有两年跑龄的三十七岁的凯莉如是说，”再也没有比监视我的心率更能帮助我练习的方法了”

建议的训练法：以下是罗伊-班森教练的建议，他长久以来致力於心跳训练的研究，首先你需要决定你的最大心跳率，然後以75% MHR作为你的上限，以65% MHR作为你的下限，课表是总共跑二十分钟(第一与第二回合各十分钟)，开始跑直到达到75% MHR的上限，然後改为走路直到心跳降至65% MHR时再继续跑到75% MHR然後改为走路直到65% MHR，如此直到共二十分钟为止，”当你一周又一周的进步时，你花在跑步的时间上会比走路时间多，因为你跑步达到75% MHR的上限的时间会越来越久”，班森教练如是说，当你体适能进步时延长你的训练量。

直得尝试的有趣窍门：使用心率监视器去追踪你的体适能情况可以维持你的跑步动机高昂( keep your motivation high )，艾德-柏尔克博士如此地建议，他是美国科罗拉多州美泉市的科罗拉多大学的运动科学教授，选择一个对你而言是可行的跑步速度去跑一个定时的距离(run a timed mile)，”一个月後再用同样的配速再跑一次同样的距离，你的心跳率应该会降低”，他说，在两个月、三个月後等如此地跑这个定时距离，每次在你的训练日记上记载你的心率指数就能追踪你的体适能情况。

给中级跑者的秘诀假如你已跑了一年或更多，而且拥有一个结实的里程基础，当你在开始做更加有挑战性的训练课表时你将会发现心率监视器对你有极大的帮助，而在这其众多的最好的方法之一就是利用心率监视器对速度练习课表(Tempo workout)去预先设定你的心跳率目标，这样可以避免你跑的太快(一个典型的速度练习跑的错误(A typical mistake with tempo running)，译注：87% ~ 92% 的 MHR，除非是用10K或5K的比赛速度去计算求出，的确是极难以感觉来控制，一不小心就会跑进间歇的心跳区去，导致後面的距离因已缩缸而无法完成课表而造成徒作虚功而失败)，而另外一个使用心率监视器的好方法就是在长跑(Long run)上的使用，一个最理想的成果是跑的既不会太快也不会太慢(目标是最大心跳率的百分之六十五到七十五，取决於你的体适能情形。)

中级及进阶的跑者常常在他们的休息日(Recovery days)时跑的强度太过而着名，然而一个心率监视器可以纠正这样的情形，”我确实地发现在轻松日(Easy days)时保持在百分之七十五最大心跳率的以下比在强度日(Hard days)时保持百分之九十五最大心跳率来的困难许多”，四十一岁的拉佛妮如此说，她因为心率监视器而在马拉松的成绩上缔造三十分钟进步的个人最佳成绩。

建议的训练法：这个阶梯式训练课表藉着经由不同的心跳区来发展，在十分钟的热身跑之後，用百分之七十至八十的MHR跑四分钟，百分之八十至九十的MHR跑三分钟，百分之八十至九十的MHR跑两分钟，最後一分钟用V12汽缸、机械式涡轮增压引擎保持在百分之九十五以上的MHR，然後以十分钟的轻松跑来做收操结束，对於活塞套环耐磨强度不够及循环机油不够好的跑者另外有强度比较低的课表，将以上发展速度跑的各个心跳区的发展时间各减去一分钟；对於拥有经强化处理之双凸轮轴与48个可变正时汽门的跑者可以做两个甚至到三个回合的阶梯式训练课表。

直得尝试的有趣窍门：即使是那些发誓要使用心率监视器训练法的跑者，还是常常在比赛时把它放在家里头去，但是罗伊-班森教练说心率监视器是学习在比赛中保持适当配速的完美工具，” 就在一出发的开始，心率监视器会告诉你是否跑的太快亦或是太慢”，他说，”在八百公尺如此类的距离内，你应达到你所希望的心跳区(Within a half-mile or so you should be in your desired zone)，而一个心率监视器将能使你保持在那里”。

给高阶跑者的秘诀即使是最顶尖的跑者也可以从心跳率回馈(Heart-rate feedback)中获得益处，南非训练专家巴比-麦可克也是世上最快跑者其中之一的教练，也是靠心率监视器去训练他手下的运动员。

当长跑明星柯琳(Colleen De Reuck)转移到科罗拉多州的波得市(Boulder)高山训练时，巴比-麦可克教练建议她穿戴一个心率监视器，”她知道如何轻松跑与强度跑，但是介於其中之强度却无所得知”，他说，”在那个海拔高度下，我知道她应需要比每英哩配速来决定训练强度(Workout efforts)之外的东西”，现在柯琳在跑轻松与中级强度的课表时都穿戴着心率监视器，对她是一个极大的转变，”我现在不会训练过量了(I stopped burning myself out)”，她说。

许多高阶程度的跑者也使用心率监视器去追踪在做间歇训练时每一回合之间的恢复时间来取代预先设定的休息时间或慢跑一个固定距离，你可以在开始下个回合之前检核你的心跳率降到什麽程度，你的恢复目标心率应至少不大於百分之八十的MHR。

建议的训练法：在十分钟的热身跑之後，用大约百分之九十的MHR之发展速度(Tempo pace)跑三回合的两千四百公尺(1.5 miles)，在每个回合之间休息三分钟，把每次间歇所需的时间纪录在你的跑步日志上，”随着时间你会发现你所用的时间会越来越少”，巴比-麦可克如此说，”你的训练强度没有增加，但是在同样的心跳率之下你却跑的越来越快”，除此之外，发展速度跑的训练法(Tempo workouts)是准备从5K到马拉松之所有比赛距离都适用的一个优秀方法。

直得尝试的有趣窍门 (1)：安静心跳率(最佳量测时机是在早上刚起床时)的增加常暗示你已经训练过度了，为了如此你需要一个监视器来储存资料以便检视，而一个心率监视器可以帮助你诊断这个情形，”我手下顶尖的跑者都戴着心率监视器睡觉”，巴比-麦可克如此说，”其监视之结果图型是一个很有用的指标，假如他们训练过度的话，数据图型是会说话的”，根据巴比-麦可克教练的说法，当一个运动员白天接受强度训练时，其典型的心率特徵是整晚都会有不规律且有很多上下起伏的心率(An erratic heart rate with lots of variation throughout the night is typical)，当比赛之前所做的调整练习和休息时，其心率应是整晚稳定而一致，假如你在大比赛之前还是会有不规律的心率，那就需考虑更长的天数来做赛前调整练习，或是减低你的赛前调整练里程数与强度。

直得尝试的有趣窍门 (2)：你可以常常不时地在田径场上用以下所述的游戏来测试你的体适能，在充分的热身之後选一个配速来让你的心跳率达到百分之九十的MHR，然後再以非常慢的恢复跑直到你的心跳率降到百分之七十的MHR，然後看看你在十分钟内能做多少次的心率上升与回覆的练习，进阶的跑者可以将心跳率的上限调整为百分之九十五的MHR来增加挑战性。