低强度耐力训练简单心得

zhumao28

江sir说的很有道理～
多多提高提拉动作相关肌肉可以提高整个一圈的蹬踏细腻程度

蓬莱仙翁

原帖由 贝多芬 于 2008-12-20 14:05 发表
看环南中国海，那个外国老头起码快70了吧。

和一群小伙子连续作战7天，每天100多公里，平均速度45左右，虽然没上过奖台，不过也很厉害了。

我看训练强度和年龄关系不是很大，把握好生理指标就可以了。 ...

贝多芬说的外国老头应该就是我连续两年在千岛湖比赛碰到的那个老头，第一年就因为他压着速度，让我们这个小集团十几个人，因为慢了30秒，全部被关门，当时和尚；老鹰都在里面，这件事让我怀恨一整年。没想到次年又碰上了，我跟和尚一边骑一边窃窃私语，这回要给他好看，没想到老头跟着领先集团回来了，而自己却掉到后头，勉强完赛，后来听说老头骑了个四十几名。想想，自己够丢人了！还拿什么给人家好看呢？还是好好锻炼吧！不要把自己的失败怪罪到别人头上，以此自勉。

armstronger

原帖由 蓬莱仙翁 于 2008-12-24 17:42 发表
我在低强度训练时踏频只有75+/-5，对各位来说可能就太低了。原因无它，岁数大了，对心脏多疼惜一些。但是这样也比较伤膝关节，我的配套方法是多利用大腿后肌及臀肌，也就是确实做好踩踏时向后拉的动作。这样就有可能让股四头肌 ...

仙翁 ，低强度 耐力 训练 ，训练的 是 心血 系统 和 肌肉系统 加 神经 系统 。心血系统包括 心脏，呼吸 系统 ，血液 系统 。肌肉 包括 心脏肌肉， 腿部肌肉 ，全身相关 肌肉（比如 臂，背，见，腰 等），神经系统主要是肌肉控制，反映 的 能力 。

其中的 关键指标 只有 两个 ，一个 是 心率 ，另一个是 踏频。这两个指标 换算出输出功率，输出功率加上环境 的 影响，风力 ，风向，路面 状况 ，器材，就 得出 速度 。
低强度 耐力 训练效果 的 评价 指标是 同样 的 心率，输出 功率 的 变化（更高的 输出功率 ，进步）  ；或同样的输出功率，心率 的 变化（更低 的 心率，表示进步）。
训练的 方法 是 ，保持 某个 踏频 （ 100rpm 以上） ，控制心率 在 LTHR 的75-85%之间，尽可能 长 的 训练 时间，比如 2，，3，4，5，6，7，8，9，10个 小时 。如果 你在 3小时 时 ，要 保持你的频率 比如 100转时 ，心率已经控制不住 在LTHR 75_85%的 区间，高或低 ，就标明 你的 基础耐力只是 3个 小时。这是可以训练结束了，再多的 训练 ，已经是 垃圾里程了 。随着 训练时间 的 延长，就表明 耐力增加。
频率 高 的原因在于 ，在 同样 的 心率下，你施加在 踏板上的 力量可以更小 ，力量更小导致 你可以 用长 肌肉纤维 来 工作 。频率高的意义在于，在同样的周期内，你的 长 肌肉 纤维 要伸缩更多的 次数。比如 ，同样 1个 小时 的 训练 ，70转 的人 ，要比 100转 的 人，肌肉 纤维少训练30*60=1800次 。同样 你的 神经系统 也少反应了 1800次 。 所以，低踏频 是绝对不对 的 。
低强度耐力训练中一定要加入适当 的 力量训练 和 高强度耐力训练 。
为什满 冬天要做低强度，则是另外一个话题，包括 心脏肌肉纤维i的力量，心脏体积 ，血管系统的毛细血管分布，血管的 内径的 变化 ，血液 的输氧能力 ，整个身体系统，利用氧气把 脂肪，碳水化和误 ，糖 转化成 能量的 能力 。可以 单独另外写书的 。
基础耐力训练的 另一个目的 是 身体机能恢复的 能力。连续训练某几个小时后，第二天，是否身体可以回复，重新完全再 训练 同样的 时间 。一周一次的200公里 是没有用处的 ，因为根本没法 训练恢复 能力 。3次 ，40+60+100；或 4次 40+40+60+60 更有效。
将句 实话 ，以我的 知识 ，我相信 上海 没有任何一个业余车手有200公里的基础耐力能力 。仙翁的 基础耐力我相信应该在3-4个小时 之间，也就是75-120公里的距离之间。
以上仅为个人对所学知识的理解和个人的 实践 ，虽然对自己也有明显的 效果，但也只是个人之言。
因为对老先生敬重 ，冒昧直言 。

[ 本帖最后由 armstronger 于 2008-12-25 20:04 编辑 ]

armstronger

原帖由 roy 于 2008-12-22 12:23 发表



不用谢啦，认真训练的业余车手本来就少，一起讨论的机会就更少了，尤其是共同感兴趣的讨论话题。有机会的话一起骑车！

认真训练的 业余车手 很多的！至少在上海 ，在我的 周围就有很多 。

蓬莱仙翁

谢谢小崔精辟的说明，相信这是你多年潜心研究；努力锻炼获得的心得，能如此毫无保留的与我分享，老先生我由衷地感激。足见你心胸开阔，是个了不起的人才。
我这里还有几点疑惑，希望你能不吝指教。本来我一直以为第三区，也就是70%-80%是所谓“尴尬区”，有氧训练的效果不明显，强度训练的强度又不足，因此一直避之唯恐不及，为了控制心律在70%以下，不得不将踏频降低，齿比加大，但是速度也因此变得很慢。
你的帖中提到心律要在75%到85%之间，以我的最高心律180计算，那就是135到153之间，果真如此那老先生我可就解脱了，这可是我最习惯的区间。
一周一天200公里的训练，当然不是好的训练，每周三到四次的训练，肯定更有效果，老先生我一定会身体力行。

蓬莱仙翁

原帖由 armstronger 于 2008-12-25 20:13 发表

认真训练的 业余车手 很多的！至少在上海 ，在我的 周围就有很多 。

所谓物以类聚，你的周围之所以会有很多认真训练的业余车手，那多少是受到你的热忱所影响。我个人对此表示由衷的敬意。

贝多芬

100的踏频3，4个小时

roy

原帖由 蓬莱仙翁 于 2008-12-26 10:02 发表
谢谢小崔精辟的说明，相信这是你多年潜心研究；努力锻炼获得的心得，能如此毫无保留的与我分享，老先生我由衷地感激。足见你心胸开阔，是个了不起的人才。
我这里还有几点疑惑，希望你能不吝指教。本来我一直以为第三区，也就是70% ...

是LTHR的70-80%，而不是最大心率。我想江哥你的乳酸极限心率应该是170左右吧，换算下来应该还是130-140之间。

基础训练中穿插力量训练确实很重要，不过实施起来有客观的限制，这个我也和江哥聊过很多次，看有没有什么替代健身房的办法，比如在骑行台上低频重踩。

roy

原帖由 armstronger 于 2008-12-25 20:13 发表

认真训练的 业余车手 很多的！至少在上海 ，在我的 周围就有很多 。

失敬失敬，不过相对于整个上海玩车的人群，我相信你和你周围的“很多”仍然是极少数——当然也就成了“极品”，呵呵。衷心祝愿你们的极品队伍更加壮大！

[ 本帖最后由 roy 于 2008-12-26 13:20 编辑 ]

陶镬冰凉

我在其他资料上看到一些关于训练的方法,转上来供大家参考
1:耐力:保持踏频90之上,心率在LT的75%到95%之间,时间没严格限制,但一般来说,超过3小时后 效果就不明显了,所以我的理解是在1到3小时之间.
2:力量训练,在耐力训练中穿插最好,具体方法如下,找一段合适的上坡或者好的室内训练台,找好合理齿轮比,从踏频60开始,蹬踏30到40下(左20右20),此时由于阻力,踏频会下降,当低于50后,停止进入恢复,3分钟休息并保证心率回到LT的75%之下,重新开始.重复4次.然后继续耐力训练.