自行车训练圣经（第三版）连载 － 第15章 训练日志的使用

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一套好的训练计划，其本质就是管理时间。

――CONNIE CARPENTER
1984年奥运会公路自行车金牌获得者



每个运动员对训练的反馈都各不相同。假如让两个在测试中水平类似的骑手按同样的方式日复一日地训练，最终也许是其中一个的训练效果要比另一个好一些。在同样的训练模式下，其中一个也许已经训练过度，而另一个却是游刃有余。因此关键在于你依从的训练计划必须是为你量身订做的。否则的话可能会限制你的潜能的发挥。

那么你该如何确定适合你的独特需要的最优组合的训练方法呢？通过比赛和测试你可以了解你的训练效果，而通过训练记录则可以发现你的成绩提高或衰退的原因。坚持记日志是你在训练之余的第三重要的任务，前两个是饮食和休息。

记日志除了能为你提供资料供你进行更敏锐的分析以外，还可以帮助你增强训练的欲望。欲望来自于对成就的记录，例如，完成训练目标，更高层次的训练，主观性的成就感以及个人比赛成绩记录等。

预先警告：训练日志有可能被滥用。我知道有些运动员到了星期日下午的时候才意识到他们离预定的周训练目标还差几英里或几分钟，于是他们就出去骑上一小段，以期达到那个好看的数字。你的“垃圾里程”就是这样产生的。如果对你在日志中记录的数字过度关注的话，那么日志可能会引起麻烦。与其将你的日志看作是一个成绩单，倒不如更多地视其为日记――一个记录重要信息和个人信息的地方。

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Figure15.1续

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通过训练日志定制训练计划

训练日志是记录你的每周训练计划的最好地方。第9章和第10章提供了如何确定每天需要进行哪些训练的指南。图9.1和10.1推荐了详细的每日训练的特定组合。附录D提供了训练日志的模板，在其空白处添上每日训练计划的摘要，这样就使整个训练计划完整无缺了。图15.1是一份日志的范例，展示了该如何记录重要信息。

在每个周末的日志里安排下周的训练计划是个很好的主意。首先回顾一下上周的情况，然后根据年度训练计划，简要记录下一步要做些什么，以及什么时候做。参考使用第9章的训练代码和表9.1的训练持续时间能够使这些工作变得简单而快捷。等到你熟练掌握这个方法之后，也许只需要10分钟时间就能定出一整周的详细训练计划。

你不需要使用我的训练日志。很多运动员，尤其是大多数优秀运动员，更倾向于使用空白本子来记日志，因为他们可以随心所欲地记录更多他们想要的信息。这种方法的唯一问题就是，事后的回忆和分析比较费力，因为你也许不得不逐页查找关键的信息。而一份标准化的表格就使此类任务变得简单多了。

你也可以选择在线方式追踪和监控你的训练过程。网址www.TrainingBible.com上有基于网络的训练软件，提供免费的训练日志表来记录你的训练并以曲线图的方式展示你的进步。你还可以通过这个软件上传如心率表和功率表等训练装备上的数据。

在图15.1的顶部可记录3个本周训练目标。这些是为了实现你的训练目标所必须完成的具体行动，而你的训练目标又与赛季目标相联系。不断地成功完成短期的每周目标，将带来长期目标的最终成功。

每周目标应集中在本周的突破性训练和比赛目标上。如果你能够基于自身的限制因素和强项，以及训练季的不同阶段选择适当的每周训练内容，并达到既定的训练目标，那么你离你的赛季目标就更近一步了。例如，如果你计划做无氧耐力间歇训练（训练代码A2），包括5组练习，每组4分钟，每组练习要达到5b区域，那么该周目标就可能是“20分钟的无氧耐力间歇训练”。完成该目标后就把它勾掉。定期地浏览一下每周的目标，你就能快速了解本年度你训练得怎么样了。

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记录哪些信息

如果你从没记过日志，那么一开始你可能会觉得记录的有点乱。我要求我训练的那些运动员们在他们的日志里记录5类数据。
•    早晨警告
•    训练基本数据
•    分段时长
•    身体状况评述
•    精神状况评述

早晨警告

每天早上醒来时，你的身体都在悄悄“告诉”你今天它能干什么。可问题是，大部分人都拒绝聆听。通过记日志我们可以研究某些显示身体是否准备就绪的指标，从而帮助你聆听身体的语言。这些指标是：睡眠质量，疲劳程度，精神压力级别，肌肉酸疼度以及心率。前4项按从1到7的量级来评分，其中1为最佳（比如极好的夜间睡眠），7为最差（比如极大的心理压力）。

早上起床前仍静卧在床上时，量一下自己每分钟的脉搏数，并记录相比于休息恢复周（R&R）的平均晨脉偏高（正数）或偏低（负数）多少次。如果前4项中的任一项记录值为5，6或7，或者心率为+/-5或更大时，这就是身体某些方面出现问题的警告。

另一种被某些运动员验证为更可靠解读静止心率的方法是：首先按上述方式测得静卧心率，然后站立20秒再次测出心率，进行这种测量时最好使用心率表。将两次心率相减的差值的变动幅度就是一个指标。用实例可更好地解释本方法：

静卧心率    46
站立心律    72
差值        26

在“心率上下正常范围”格内记录下差值的正常变动范围。例如，如果连续几天里你的平均差值为26，但有一天差值变成32，变动幅度为+6 ——那么这就是一个警告标志。相比于简单地跟踪每天的静卧心率，这种警告方式也许要更好些。你可以在高强度训练时期，同时用这两种方法试验3到4周时间，从而确定哪种方式更适合你。

连续两个早晨得到5分或更高的警告评分意味着需要降低今天的训练强度。连续三个或更多的早晨警告则意味着你的身体在告诉你今天不要训练了――你需要更多时间来恢复。早晨警告是身体给你的悄悄话，如果不留心的话，“悄悄话”会最终变成“呐喊”，如使你感冒或使你精疲力竭以至连续数天无法训练。4分或更低的分数通常是好现象，表示你的身体已经准备好接受严格的训练了。分数越低，当天的训练强度可安排的越高。

澳大利亚昆士兰大学的一项研究表明，这些指标与过度训练和力竭现象有着可靠的联系。但也不是对所有人都最合适。你也许会发现其他更适合于你的指标。如果是这样，那么就以同样的方式记录这些指标。

每天早晨起来上完厕所后，先称一下体重然后再吃早饭，检查这些体重记录也能透露一些你的身体状况。短期内的体重减轻可用来衡量体液水平，所以如果你的体重比前一天减轻了一磅，那么你要做的头等大事就是喝水。一品脱水的重量约为一磅。俄勒冈州的一项研究发现午后体重的减轻也是一个能很好反映过度训练的指标，并且可能是最易于测量的原始指标。（第17章将更详细地探讨过度训练的话题）

训练的基本情况

这些详细材料是为了让你在数月后仍能回忆起那次训练。在注释部分特别注明对你的训练计划的任何改动。记录距离，天气，路线以及其他变数，例如使用的装备（比如，山地车或固定齿轮自行车）。

各训练区域的时长

训练日记的每一天都留出了可以记录两次训练数据的空间。第一段训练信息用来记录当天第一次训练中在各个训练区域的时长。这可以是心率或功率数据，可用以检查训练情况与计划之间的契合关系。数周甚至是一年之后，你可以重复同样的训练内容并比较这些数据信息的变化。

在计划训练时间的右边填入你的实际训练时间。按理说这两个时长应该一样。

第二段训练信息用来记录当天的第二次训练的数据。如果当天只训练一次，则此处保留空白。

身体状况评述

度量进步的关键点在于观察你在训练和竞赛中的表现。在每次训练后都要记录诸如平均心率，每次间歇练习后的心率，测到的最高心率和平均速度等信息。如果你拥有精密设备，你也许还可记录平均功率，最大功率，和乳酸水平等数据。以后，你可以在相似条件下做测试并比较某些或所有数据。你还需要记录身体疼痛情况，无论当时是多么轻微。能够毁灭整个赛季的伤病往往是从不起眼的不适开始的。在事后这些信息有助于追踪这些伤病是何时，为何以及如何发生的。

女性应记录其生理周期，从而帮助她们全面了解这些因素对训练和竞赛的影响。

关于比赛，你可能需要记录热身情况，关键动作，限制因素，强项，装备，比赛结果以及将来需要参考的注解。你也可使用工具栏15.1，赛季结果表格来记录比赛信息。当你需要寻求赞助商或转投其他车队时这些信息将派上用场。把所有信息都集中在一处，当需要整理比赛简报时就会比较简单。

精神状态评述

大多数运动员的训练日志中，这部分内容都乏善可陈。训练和竞赛往往被认为是完全的体力活动，而脑袋里在想些什么则无关紧要。实际上有些时候情绪最能够反映身体的竞技状态。

每次你都需记录关于训练或比赛的难易程度的感觉。这不需要严密科学的描述，只需记一些诸如“艰苦的训练”，或“感觉很容易”之类的信息。这些信息在很大程度上反映了你的感受。评述你对训练的愉悦程度也能反映一些问题。连续几天重复使用“枯燥乏味”来形容训练，是即将精疲力竭的典型苗头，就象频繁地评述“有趣的训练”一样，都对了解你的精神状态很有意义。

完成第5章的心理素质状况的问卷后，你应该对哪些方面需要加强有了很好的认识。打个比方，如果你缺乏自信心，那么就需要在训练或竞赛中寻找并记录其积极的方面。你在限制因素的能力方面取得了什么成绩？今天你获得了什么成功？回忆和重新体验所获得的成就是向更加自信转变的第一步。

评述精神状态还应包括除骑车以外的不寻常的来自生活的压力。走亲访友，加班工作，疾病，睡眠不足，以及人际关系问题等等，都会影响你的竞技状态。

每周总结

每个周末，你都需要简短地总结一下进展状况。汇总你的训练时间，这在年底需要确定新赛季的训练量时会派上用场。回顾一下本周的体能感觉如何，如果频繁地感觉自己处于过度训练的“边缘”可不是个好兆头，虽然在你尝试变得更强壮时不可避免地会出现这种感觉。尤其是在四周的训练周期里的第三周时更容易出现这种感觉。如果你从未有过处于边缘的感觉，那么你的训练还不够艰苦。认真训练的骑手很少出现这种问题。

本周里感受到的任何疼痛都要记录下来，不管在当时感觉多么的轻微。有了这些记录，你就能较容易地发现发展规律。

总之，你需要总结本周的进展，记录所获的成功，需要改善的方面，竞赛和训练的启示，以及将来参考的注解，比如怎样处理你在本周经历过的某个问题。例如，也许你正好得了伤风感冒，然后发现了一些有助于你克服它们的办法。

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分析

训练分析

当训练和竞赛表现不好时，回顾日志中所发生的那些比较积极的事情也许能使你重新步入正轨。此外，你还可以把近期的训练和一年前甚至更久前的训练情况相对照，从而得到进步程度的坚实证据。在尝试重新获得较早时期的高峰状态时，可以从日志中寻找早先的训练模式，比如训练类型，早晨警告级别，心理压力，突破性训练之间的恢复情况，所用的装备，训练量，训练伙伴，以及其他任何可能提供线索的事物。这有点象侦探的工作。

下面就是一个这类侦探工作的例子。一个运动员曾经请我检视她的训练日志。她训练得很刻苦，骑了很多的里程，质量也很高，训练目标也很明确。但她在A级赛事中竞技状态却不够好，有时甚至连完赛都成问题。

从她的日志中我发现的第一个问题就是她忽视了身体的警告信号。她每天都忠实地记录自己的静止心率，睡眠时间以及疲劳程度。然而她总是无视早晨身体的警告坚持完成计划中的训练。她追求成功的心情太过迫切以至于不允许任何事情阻碍她前进――即使是她自己的身体。我告诉她在1968年的一项研究中，强迫被测试的老鼠每天游泳6小时，每周游六天。游了161小时后，它们的有氧能力明显增强。但是游了610小时后，他们的有氧能力居然比不过那些未经过训练的被关起来的那组老鼠。我告诉她，她就是那只“过度训练的老鼠”。

我们谈论了如何达到高峰状态并将其延续到大型赛事的开始。很明显，在有比赛那段日子里她没有安排休息。在两次A级赛事之间她始终坚持训练，好象它们只是C级赛事一样。我们讨论了在一个重要比赛前几天甚至是前几周就要减少训练，从而让身体吸收所有已负荷的压力并变得更强壮。

数周以后我和这个车手又谈了一次话，她已经骑得很好，并对取得的成果感到满意。如果没有她坚持记录的详细训练日志，我就不可能如此准确地确定造成她的黯淡发挥的原因。


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工具栏15.1

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竞赛分析

你想改善自己的竞赛表现吗？赛后的冷身活动结束以后，你要问问自己：为什么会是现在这样的结果？比赛中的表现有没有什么特别强或特别弱的方面？赛前的饮食，热身活动，发车，节奏，功率，技术技巧，耐力，补给，和心理素质都对比赛结果起了什么作用？我是否有一个合理的战术安排并在比赛中贯彻始终？这些问题的答案全都来自于你的记忆以及赛后和其他骑手的交谈。回答这些问题的时间越晚，你的记忆就越模糊。为了增强回忆，尤其是为了建立一个供将来同样的赛事参考的记录，你最好在比赛结束后尽可能早地写下比赛中发生的事情。工具栏15.2所建议的比赛评估表格能在这方面对你有所帮助。

比赛日如果你感觉特别好或特别糟的话也需要引起注意。检查前面几天的日志看看造成这种高涨或低落情绪的原因可能是什么。也许是因为某些训练的模式，或者一个很好的休息恢复期，很大的心理压力，吃了一顿特别好的饭等原因造成的。如果能够确定这类因果关系的话，你就向了解自身的秘密迈进一步了。尽量重复那些引起积极效果的因素，避免那些引起消极效果的因素，对达到比赛能力的高峰很有价值。

日志让你对所有的细节保持关注，从而让你对自己有更全面的了解。有效地运用日志能极大地帮助你制定计划，自我激励和诊断问题。它也是个人训练和比赛成就的历史档案。当你需要发展竞争力时，一个保存完好的记录了训练，休息和营养的日记对你而言意义非凡。
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2008-7-12 07:01 上传

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工具栏15.2

（本章完）
翻译：Lynn
校对：Roy

roy

【译者注】

图15.1的训练日志表格还没有做，是直接从原文里拷下来的，实在没时间了。其中的文字也没法在正文中翻译。所以在下面择要翻译一下，供参考。刨根问底的读者可以参考原文（见置顶帖中的ftp链接）：

本周目标：
1。24分钟巡航间歇。
2。15分钟无氧耐力间歇
3。俱乐部骑行中要表现好。

周一：三组举重练习（力量保持阶段）
笔记：三组举重，感觉很好

周二：M2（巡航间歇），4×6分钟，距离29英里
笔记：早上7点在训练台上，硬着头皮上，1－3区感觉很棒，4区有点艰苦，总体感觉不错。

周三：E1（恢复），距离46英里
笔记：一整天都很累，工作很紧张。和Bill一起骑的，顺风时感觉很轻松。

周四：A2（无氧间歇）5×3分钟，距离20英里
笔记：只完成了三次间歇。还没有完全从周二的训练以及周三的工作压力中恢复。输出功率还不错。

周五：休息
笔记：今天休息的正是时候。

周六：A1（大组骑行），58英里
笔记：爬坡，人很多，每个人都骑地很辛苦

周日：E2（有氧耐力）63英里
笔记：骑长途的好天气，昨天的训练使大腿仍然酸痛，明天要去按摩了。

roy

另，pdf文件已放在置顶帖中，供有兴趣者下载。

lynn

惭愧啊，去年答应帮忙的，结果到今年才实现~
以后不敢轻易许诺了~

roy

原帖由 lynn 于 2008-8-14 13:13 发表
惭愧啊，去年答应帮忙的，结果到今年才实现~
以后不敢轻易许诺了~  

哪里啊，你已经帮了很大的忙了。实际上，除了我自己以外，你可以算是出力最多的人了。呵呵，真的很谢谢你。

蓬莱仙翁

两年前SAMSON就已经给过训练日志了，但是一直没有用，我相信拿到训练日志的十来个人，也没有任何人用，真所谓知道容易，做起来难，容易到手的，就不珍惜。惭愧！