自行车训练圣经（第三版）连载 － 第5章 测试（上）

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如果没有腿你就没法跑，不管你的愿望如何强烈。
――LANCE ARMSTRONG



作为车手来说，我的强项是什么？在训练中我应该注重哪方面能力的培养？我是否在朝着我的长期目标前进？怎样才能提高比赛成绩？

对于一个认真的赛车手来说，这些问题每年都会自问好几次。而对于一个新手来说，他们很难回答这些问题，因为这需要非常了解自己。即使对于经验丰富的车手来说，要回答这些问题也不容易。原因在于运动员们常常“只见树木，不见森林”。主观性的自我评估往往是很难的，而其他人的研究判断――常常来自教练或关心你的队友――往往是回答这些问题所必须的。因为这本书的目的就是为了让你成为你自己的教练，所以我要教你在训练和准备比赛时如何确定训练的重点。

你也许不会喜欢了解自我的结果。几年以前，有个中老年车手想请我指导他。他说在很多比赛中，一到爬坡的时候他就跟不住大部队从而早早地就落在了最后。虽然他对自己很不满意但还没有完全失去希望。他思前想后了很久并最终确定问题在于输出功率太低。所以在冬季的训练中，他参加了一门弹振式（plyometrics）力量训练课，而教练和他的工作人员都是诸如足球运动员之类的专业力量选手。

那年冬天我的这位新委托人每周参加四次训练，他想进步的决心如此之大以至于最终导致双脚疲劳性骨折。所以他想知道我能否帮助他改善输出功率。

我让他做的第一件事就是在他的电脑训练台上测试输出功率。我们发现他的输出功率极高，虽然他因为疲劳性骨折静养了很久。在我所指导过的所有中老年车手中，他可以轻松地进入最大输出功率排名的前5％。但是，我们发现他无法保持这样的高功率的输出，哪怕几秒钟都不行，而且他的无氧耐力非常差。在爬短坡或高强度长距离骑行时，一旦超越阈值进入无氧状态他就会很快地疲劳。所以最大输出功率根本不是他的弱项。因此我为他制定了一个计划来改善他的无氧耐力以及乳酸盐耐受力，他照做以后在来年的赛季中果然大有提高。

你有可能对你自身的强项和弱项做出不正确的结论。进行这种被误导的训练课程是对你的时间和精力的双重浪费，而且最终你的问题依旧或者收效甚微。训练中车手们把精力集中在错误的能力培养上的情况一点都不少见，比如车手们最常见的情况就是把精力集中在他们的强项能力的训练上。好的爬坡型骑手喜欢把训练时间放在爬山上，而不是进行个人计时训练，而这么做的后果也许就是在A级的多站式比赛中光芒黯淡的总成绩。

我把这些和比赛相关的弱项叫做“限制因素”。了解限制你的比赛成绩的因素就象找出一个链条的最薄弱一环一样。一旦你加强了这“一环”，你的成绩就会马上进步。但是如果你只是培养你的强项而不管这些弱项的话，你的比赛成绩将年复一年地保持原状。

当然，你的限制因素也许永远不可能成为你的强项，但你必须不断尝试，而且在改善限制因素时还要保持强项能力不会衰退。这就是在本书中有关训练计划的章节里我想要教给你们的。不过现在让我们先找出你的强项和限制因素是什么。

每年你需要做两大类的评估，从而决定在基础期和发展期需要把训练重点放在什么地方。能力评估靠骑行完成，而自我评估靠纸笔进行。每年中有三次时机很适合做这些评估：
•    在整个赛季最后一个比赛期临近结束时，进行一次能力评估，从而建立一个高水准身体素质的基线。
•    在基础期开始时，进行能力评估和自我评估，从而确定在接下来几个月里的训练重点。
•    在基础期结束时，再进行一次能力评估看看是否有进步，然后再开始发展期。

在第7章我会详细讲解训练周期。

在本章末尾，你要在几个与能力相关的类别上为自己打分。根据这些打分数据你就可以将你的能力和特定比赛所需要的能力相比较，并制定出满足你的需要的训练计划。

有些运动员对测试并不热心，而是更喜欢在比赛中根据当时的情况做出直觉的判断。有些时候这么做是有效的，但大多数时候凭猜测会做出不准确的结论，因为你会被情绪所左右而不是根据事实。通过完成本章所包含的测试内容，你就会走上一条比你以往所做的更有效果的训练之路。想想看，这对于你的下个比赛季来说意味着什么。

能力评估

评估你的生理进步有好几种测试方式。你最好是比较性地使用这些测试方式。为每种你所采用的测试方式建立一个基线，然后在一年中定期地重做这些测试，看看你的生理能力是否有变化。你也许不需要在赛季中重复所有这些测试，而是把重点放在那些最能反映你的限制因素的测试上，也许只是对应于本书所介绍的某一种测试方式。定期地通过测试检查你的进步情况能够让你确信训练是在正确的轨道上进行的――而不是相反。

当你做测试时有一点很重要：那就是要尽可能地消灭那些在前后两次测试时可能变化的外界因素。例如，热身过程需要完全一样，另外还有其他一些有可能影响测试的因素，比如饮食，补水，疲劳程度，个人装备，单车装备，胎压，以及测试时间。

如果在测试期间你感觉头重脚轻或恶心的话，必须马上停止测试。进行本章介绍的所有测试时都不需要达到你的最大心率，但是需要达到非常高水平的出力程度。

下面将分类介绍这些测试方法。

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冲刺功率测试

在单车上所做的测试往往是比赛能力的最好的指示器。使用功率监视器，电脑训练台或者实验室设备就能够测量你的最大功率以及平均持续输出功率。带有冲刺功率测试功能的电脑训练台会告诉你如何按步骤做此项测试；你也可以用功率监视器在骑行时做同样的测试，测试距离大约322米（0.2英里或352码），路况为平路或很小的上坡。记下开始和结束的地点，这样你就可以在将来做同样的重复测试了。



电脑训练台上的冲刺功率测试

电脑训练台设置

你需要一到两个助手来帮忙做记录，以及在必要时确保安全（全力冲刺时单车可能会翻倒）。根据用户说明书的描述设置好电脑。热身大约10分钟，调整电脑并选择0.2英里长（322米）的训练课程。

测试

1.    在你热身之后，做两到三次力量逐渐增强的练习，每次8－12秒，从而确定最适合你的齿轮比。开始测试前，让后轮停止。如果后轮阻力太小，就把它调整地更紧一些。
2.    在测试期间你可以站着或坐着骑，或任意调整齿轮比。如果你是个大块头或力量很大的车手，你最好在车子两边安排保护人以免翻倒。你也可以把训练台固定在一块大夹板上以避免车子翻倒。
3.    一切就绪以后，把后轮停下来，并让助手帮你按下横把上的控制按钮开始测试。
4.    使出你最大的力量冲刺322米，大约会用时25－40秒。
5.    测试结束后，记录最大输出功率（瓦）以及平均输出功率（瓦）。
6.    换轻松的齿轮比和阻力，恢复性骑行几分钟。

工具栏 5.1


如果你是在实验室里做的测试，那么你所使用的有可能是“Wingate功率测试”之类的方法。那里的工作人员会给你解释测试结果的含义，而且他们应该不会向其他的运动员透露这些测试结果。

完成功率测试之后，对照表5.1看看你这两项能得几分。

如果你的最大功率比预想的低，也不必灰心丧气，你需要了解自己的弱点。如果这也是你的限制因素（妨碍你在A级赛事中取得更好的成绩）的话，你就必须想办法改善这种快速地大力踩踏板的能力了。平均输出功率偏低往往意味着乳酸忍耐力需要提高。我在下面几章会讨论如何改善力量和乳酸忍耐力。如果这两项你的得分都是4分或5分，这说明快速释放力量和乳酸忍耐力是你的强项。你也许是个非常好的冲刺手，所以我们需要继续下面的测试来找出你的弱项。

与最大功率相比，平均输出功率在一年中的起伏很大。比如，在冬天做测试时，你的平均功率也许会比夏天你的比赛能力最强的时候低。这是因为在冬天你缺少比赛体验，所以就会很快失去忍耐乳酸的能力。

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2008-6-15 23:31 上传

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表5.1     骑手的输出功率范围（瓦特）

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递增出力测试

你可以在电脑训练台或功率监视器上做递增出力测试。在医院，诊所和大学里的大多数实验室测试设备上也可以进行一种非常复杂的压力测试，它使用测功计来测量有氧能力并确定乳酸盐极限阈值，有些甚至需要采集血样来确定乳酸盐水平，就象第4章中所说的那样。实验室测试需要花大把的银子。

通过递增出力测试能够得到的一个重要指标就是你的乳酸盐极限阈值时的心率和功率。在科学界，对于如何定义乳酸盐极限阈值仍然存在争议，而且我发现实验室中使用的往往是其中较保守的定义。依据这种保守测试得出的选手的乳酸极限心率和功率都会稍低一些。如果你是个中老年骑手，实验室的工作人员也许会很不愿意让你在疲劳加重时继续测试，而是会过早地关闭机器停止测试――他们担心你会猝死在实验室里。所以在你安排一次实验室测试之前，一定要先把这些问题搞搞定再说。

如果你只是个新手，或者是有心脏方面的潜在问题，比如有家族性心脏病史，高胆固醇，高血压，心脏杂音或运动后眩晕的话，那么你只能在实验室里进行这种测试，并且需要有医生在旁边紧密看护。

在室内训练台或固定自行车上也可以进行这种递增出力测试。使用训练台时，你需要在横把上装一个感应后轮速度的码表。这种情况下你无法知道输出功率，但你可以代之以测量速度。要想找到适合这种精密测试的准确可靠的固定自行车很困难。必须挑那种以数字方式显示功率和速度的机器，而不是健身房里常见的那种以指针或游标显示功率和速度的机器，因为那种机器太不准确了。



在电脑训练台上做递增出力测试

电脑训练台设置

你需要一个助手帮忙做记录。根据用户说明书的描述设置校准好设备。热身大约10分钟，调整电脑并选择12－16公里长的平路训练课程，但你不需要骑完全程。

测试

1.    在整个测试期间，你需要保持预定的输出功率水平（上下幅度不超过10瓦）。从100瓦开始，每分钟增加20瓦，直到你无法继续坚持增加功率为止。在测试期间要保持坐姿踩踏，并可以自由调整齿轮。
2.    每次保持功率1分钟之后，告诉你的助手当前的发挥度水平。你可以参考下面的表格，把它摆在你能看得见的地方。

6                          
7    非常非常轻松  
8                          
9    非常轻松              
10                      
11    还算轻松                
12                          
13    有点辛苦        
14
15    辛苦
16
17    非常辛苦
18    
19    非常非常辛苦
20    

3.    你的助手会记录你的发挥度，以及每分钟结束时的心率，并提醒你增加功率到下一个级别。
4.    助手还需要密切观察你的呼吸情况并记录何时你的呼吸显著地变得吃力。这个点被叫做通气量阈值，或VT。
5.    继续测试直到你无法保持至少15秒钟的功率水平。
6.    记录下的数据应该类似于下表：

功率    心率    发挥度
100    110    9
120    118    11
140    125    12
160    135    13
150    142    14
200    147    15
220    153    17   (VT)
240    156    19
260    159    20

工具栏 5.2



在固定自行车上做递增出力测试

1．    测试用的固定自行车必须能够精确显示速度（或功率）。
2．    选择“手动”模式。
3．    你需要一个助手记录数据。
4．    在机器上热身5－10分钟。

测试

1．    在整个测试期间，你需要保持预定的速度或功率水平。从24公里/小时（或100瓦）开始，每分钟增加1.6公里/小时的速度（或20瓦的功率），一直到你无法继续增加强度为止。在测试期间要保持坐姿踩踏，并可以自由调整齿轮。
2．    每次保持出力1分钟之后，告诉你的助手当前的发挥度水平。参考下面的表格，把它摆在你能看得见的地方：

6                          
7    非常非常轻松  
8                          
9    非常轻松              
10                      
11    还算轻松                
12                          
13    有点辛苦        
14
15    辛苦
16
17    非常辛苦
18    
19    非常非常辛苦
20    

3．    你的助手会记录你的发挥度，以及每分钟结束时的心率，并提醒你增加速度（或功率）到下一个级别。
4．    助手还需要密切观察你的呼吸情况并记录何时你的呼吸显著地变得吃力。这个点被叫做通气量阈值，或VT。
5．    继续测试直到你无法保持至少15秒钟的速度（或功率）水平。
6．    记录下的数据应该类似于下表：


功率    心率    发挥度
100    110    9
120    118    11
140    125    12
160    135    13
150    142    14
200    147    15
220    153    17   (VT)
240    156    19
260    159    20

工具栏 5.3

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在公路上测试乳酸盐极限阈值

如果你使用心率表或者功率计来训练的话，通过这项测试还能够找出你的乳酸盐极限阈值下的心率和输出功率。大多数骑手都反映进行这项测试比进行前面所述的乳酸盐极限阈值测试要容易得多。

真的很容易，你只需要在平路或缓慢上坡的公路上完成一次30分钟的个人计时练习就可以了。你也可以在室内训练台上做，虽然大部分骑手都觉得这么做比在路上骑要更吃力些。如果你想找出或确认你的乳酸盐极限心率（LTHR）的话，就在个人计时开始10分钟后按你的心率表进入下一圈。这样你最后20分钟的平均心率就是对你的LTHR的很好的估算。

如果你使用功率计的话，采用上述方法计算的平均输出功率也能够反映出你的乳酸盐极限输出功率。你也可依此得到第4章所述的CP30区域。

该测试或前面所述的测试项目做的次数越多，依此得出的训练区域就越可靠。

乳酸盐极限阈值测试结果

测试乳酸盐极限阈值可以揭示你在两方面的比赛能力――乳酸盐极限输出功率和无氧耐力，而且还能定出你的乳酸盐极限心率――这是使用心率表进行训练的人必须知道的一个关键元素。为了让你的训练给你带来最大收益，你应该依据你的乳酸盐极限心率从表4.6中找出你的训练区域，并以此为指导调整你的每次训练的强度。

乳酸盐极限输出功率能够很好地反映比赛能力，而且是你用功率计或电脑训练台来训练肌肉系统的依据。对绕圈赛来说无氧耐力很重要，因为你需要在比赛中持续地以高强度骑行。在室内训练台上做LT测试时，大多数适应比赛的运动员都能够在乳酸盐极限阈值之上坚持4分钟或更长时间。如果你无法达到这个指标的话，那么无氧耐力就是你的弱项。不过在冬季的基础期开始之前做这项测试时往往不会得到太好结果，所以如果你在训练季初期无法在测试中坚持很久的话，不必为此太过担心。

级别    分数    时间
优秀    5    >5:00
良好    4    4:00-4:59
平均    3    3:00-3:59
一般    2    2:00-2:59
差劲    1    <2:00

表5.2            无氧忍耐时间，即运动员从进入LT开始坚持到测试结束的时间


乳酸盐极限阈值测试也可用来建立你的身体素质的基准线。经过两轮或更多次的测试，你就能看到一年中身体素质的变化。把测试结果画在一张纵轴表示心率，横轴表示功率输出的坐标图上，这就是Conconi测试所使用的方法。该测试由意大利生理学家Francesco Conconi在20世纪80年代创建，Francesco Moser在准备冲击世界记录时曾在训练中使用此方法。该测试需要你从作图曲线中标出乳酸盐极限心率对应的点，然后观察系列测试曲线是否发生偏离或下移。我发现几乎没有哪个运动员的测试图能够产生明显的偏离，所以如果你的测试结果也是这样的话，不必太担心。

图5.1显示了在两个不同时期所做的乳酸盐极限阈值测试的结果曲线。第一次是在基础期开始前做的，而第二次是在12周的基础期训练结束后做的。请注意第二次测试曲线右移并下降了一点。这说明运动员在同样功率输出时的心率下降了。这是测量进步的最有效的方法之一。另一个说法就是在给定的心率下输出功率提高了。虽然乳酸盐极限心率（以LT表示）在12周后没有变化，但输出功率改变了。

Figure5.1.JPG (36 KB, 下载次数: 230)

2008-6-16 00:02 上传

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图5.1     两个递增出力测试图

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关键功率测试

如果你有功率计的话，建立以功率为基础的训练区域能够让你在训练中更加全面地使用这个工具，同时还能在整个赛季中为你提供关于身体素质的有价值的参考点。如果你能够按照表4.1那样定期地测试并画出个人关键功率曲线的话，你就能直观地看到你的比赛能力是如何日积月累地提高的。

为建立关键功率曲线，你需要完成5次个人计时测验，时间分别是12秒，1，6，12，30分钟。每次测试都需竭尽全力，所以你最好是把它们分散在几天里面。一旦你已经建立了关键功率曲线，在后续的测试中你也许不需要完成所有这些测验，而是只更新曲线中的某些关键功率点就可以了。

对于这些测验你也需要有个学习过程。在个人计时测验刚开始时往往会骑得太快结果还没结束就骑不动了，这会导致你也许要花上好几天尝试两三次甚至搭上好几个星期才能找到合适的节奏。为了避免这种原因造成的不停测试，你最好在个人计时测验开始时以稍低于你认为合适的功率输出骑行，这样就可避免太频繁的测验失败。在基础期开始时做一次这样的测试，然后到了发展期开始前再做一次这样的测试（训练周期会在第7章中介绍）。

按照关键功率图中CP12到CP30的倾斜度将曲线延长，就可得到较长距离如60，90，180分钟的估算结果。你也可以使用一点数学方法估计出这些延长线上的功率点的数值。比如要计算60分钟的平均输出功率，就把30分钟平均输出功率减去5％即可；要计算90分钟的平均输出功率，就把60分钟的平均输出功率减去2.5%即可；把90分钟平均输出功率减去5％就得到180分钟的平均输出功率。

请记住超过30分钟的那些功率点只是估算出来的，所以可能很不准确。这种误差对于以功率为基础的训练方式是可以接受的，因为这种方式一般只用于短距离的训练，比如间歇练习，重复爬坡，冲刺或快速骑行。对于长距离的平稳骑行，你最好使用心率或个人感知发挥度来调整强度。

如果所有这些功率点的数据都已建立，下一步你就可以根据表4.3来确定你的关键功率训练区域了。

（待续）

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好顶! 狂顶!!!!!!!!!

乌尔里希

蓬莱仙翁

车队内部也曾经讨论过测试的问题，但是因为不知道该到哪里测试而作罢。如果有功率表就好了。

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