自行车训练圣经（第三版）连载 － 第8章   训练年度（下）

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第四步：确定比赛的优先级

做这一步之前，先把你准备参加的比赛列张清单。如果比赛日期还没有公布，那么就以去年该项比赛的举办时间为准估算他们今年的时间。几乎所有的比赛都是在每年的同一个周末举行的。

在年度训练计划的“比赛”那一栏按时间顺序填入所有你想参加的比赛。别忘了计划表上的日期是每周的周一。这是一份包含了所有可能会参加的比赛的列表。你也许会在以后决定不参加其中某些比赛，但现在你应该假定全部都会参加。

下一步就是把这些比赛划分为A，B，C 3个等级 —— 按照以下的准则。如果你的车队组织完善的话，车队经理可能会对本赛季比赛的优先级提出自己的建议。所以在做决定前最好先和他或她商量一下。


A 级赛事

从列表中挑选出三到四个比赛——不要超过这个数——这些是今年对你最重要的比赛。多赛段的比赛算做一个比赛，同一个周末的两个A级比赛也算做一个比赛。A级赛事不一定是压力最大的或奖金最高的。它可以是某个无名小镇的公路赛，但如果你就住在这个无名小镇 ，那它可能就是今年对你来说最重要的比赛。

A级赛事是日程表上最重要的比赛，所有的训练都要围绕它们而设计。训练的目标就是为这些A级赛事培养能力并适时地达到身体素质的顶峰。

如果这些比赛全都能安排在2－3周里面，或者分散在8周或更长的时间里，那就最好不过了。举例来说，其中两场比赛安排在5月的某3周里面，而其他两场则紧挨着排在八月份里。又比如，五月份有两场，七月份一场，而另一场在九月份。问题的关键是为了能在下一场最重要的比赛来临时到达顶峰状态，我们起码需要几周的时间。在两场A级赛事之间的时期，你仍然会去比赛，但却不是在最佳状态。要知道每经受一次身体压力和达到高峰的过程，你都会损失一些基本的身体素质。所以如果A级比赛发生地太过频繁，身体就来不及重建最基础的身体素质和能力，竞技水平也会随之下降。这就是为什么A级赛事必须要限制在3到4个，而且其举办时间最好能远远隔开的原因。一般来说，一年中最重要的比赛最好是在赛季末举办，因为那个时候你的身体素质很可能处于最高的水准。

如果你的A级赛事没法象我描述的这样理想地分布或组合，也不要担心。安排赛季比赛的优先级不是靠时间表，而是看你的目标。不过，如果不能合理地为比赛日程安排空隙的话，就会给做计划和到达顶峰状态带来非常大的困难。下面你就会看到。

在你的A级赛事的“优先级”一栏写上“A”。重申一下：不要超过3－4个。

B级赛事

这些也是你想有所做为的重要的比赛，但是没有A级赛事那么关键。你会在这些比赛前休息几天，但用不着达到高峰状态。这类比赛可能多达12个。和A级赛事一样，分段赛以及同一个周末的两场B级比赛都算做是一场比赛。

在这些比赛的“优先级”一栏写上“B”。



C 级赛事

现在你已经安排了差不多16周用于A级和B级赛事――这些就是本赛季的最大一部分，而其他所有的比赛都是C级。参加C级赛事可被视作增长经验，或者艰苦的训练，用来测试是否有进步，为了好玩或者为A级赛事调整状态。你会以训练心态参加这些比赛，不用达到顶峰状态，也不用很好地休息。其实它们就是艰苦的训练而已。在这类比赛开始前最后一刻决定不去参加也是很正常的。如果那天你觉得不舒服，那你最好不要训练，或者说休息。

参加C级赛事要小心。因为你可能很累，也没有赛出好成绩的欲望，在这种状态下比赛很可能会引起身体崩溃或者滑入过度训练的边缘。参加这类比赛还常常是因为偶然性的心血来潮或者不明确的动机。你的日程表上每一场比赛都应该有意义，所以在参加C级赛事前好好想想你想从中获得什么。越有经验的车手参加的C级赛事越少。与之相反，新手和4，5级车手应该多参加一些这类比赛来积累经验。

把某场比赛归入C级，并不意味着你在比赛中不尽全力，它只意味着这是一次专项训练，而你参加比赛时可能略有倦意。如果参加这场比赛符合你的目标的话，你还是应该倾尽全力，但要认识到如果比赛结果不理想那也是正常的 —— 因为这不过是一场C级赛事而已。

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第五步：把一年按周期性分段

既然你已经知道你要在一年中什么时候达到顶峰状态（就是表中A级赛事的举办时间），那么现在就可以来划分阶段了。第7章已经描述了一年中的六个训练周期。为帮助你回忆，表8.4对它们的内容作了汇总。

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表8.4     周期性训练概要

在训练计划表格上找到第一个A级赛事，在“阶段”那一栏写上“比赛”。你的第一个比赛期可以从这时开始向后延伸大约3周，尽量把所有时间上能凑在一起的A级比赛包括进来。然后从比赛期向上数两周，标记为“高峰”。再往上数3周（对于40岁以上的读者）或4周，标记为“发展2”。按照表8.4上建议的持续时间，继续重复这个过程，依次标记“发展1”（3-4周），基础3（3-4周），基础2（3-4周），基础1（3-4周），准备（3-4周）。这样年度计划的第一部分就完成了。

按照同样办法，找到你的下一个A级比赛以及比赛期。往前数两周，标记为“顶峰”。再往上3周或4周标记为“发展2”，再往上3周或4周标记为“发展1”。这时不需要再重复“基础期”，除非你的上一个比赛期持续了2－3周，或者你感觉到自己的基础能力，特别是耐力和力量有下降，又或者你在第一次比赛期之后加入了“过渡期”（顺便插一句，这是种很不错的做法）。

不过，在两次比赛期之间的发展期和高峰期的时间安排不太可能正好是每个阶段分配好的周数。一旦定好了第二个比赛期，你也许必须得修改相关的几个训练期的长度，以便你既可以增强身体素质又能够有计划地安排休息时间。要记住我们划分训练期的目的是为了保证你能为A级赛事做好准备。只有你能最终确定各个训练时期对你的意义，因为只有你自己知道你的身体素质需要在赛季的某个时候达到是什么样子。为了达到赛季的第二个高峰期，你很可能需要根据你当时的情况临时调整原先的计划。重申一下，我们在年初制定的年度训练计划只是用来带领你起步的，随着当年训练的提高和深入，要准备好随时根据情况的变化修改它。

另外，最好能在第一个比赛期之后安排一个5－7天的过渡期，这会让你的身体得到恢复从而避免引起赛季中的衰竭现象。到了赛季后期你会得到回报的，那时你会有更高的训练热情和更好的身体素质。在赛季的最后一个比赛期结束后，要安排一个较长的过渡期。

如果你仍对以上这些步骤感到困惑，你可以直接跳到第11章，那里介绍了关于年度计划的具体实例分析。

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第六步 分配每周的训练时间

在整个赛季中，训练量的增减以波浪形模式上下变化，如图7.3所展示的那样。这种模式是为了确保你的耐力的同时，能够增加训练强度而不至于使你的身体过度劳累。在这一步，我们要以表8.5作为参考，记下每周的训练小时数。

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表8.5     每周训练小时数

现在你已经知道了年度总训练小时数，并把整个年度按周期性做了划分，这样你就可以开始分配每周的训练小时数了。在表8.5中找到年度小时数那一列，那一列中的小时数是以半个小时为单位的。在表的左边列出了全部的周期及其周数。查阅这张表得到每周的小时数，填入年度训练计划的“小时数”那一栏。如果你的年龄超过了40岁或者在赛季里安排了一些三周长的训练期，那么就省略表中的第三周的内容。在第14章有针对年老车手如何训练的完整讨论。

现在你已经基本完成了年度训练计划，除了训练内容部分以外，我们将会在第9章解决那一部分。

（本章续完）
翻译：骑车不快
校对：Roy

乌尔里希

蓬莱仙翁

原来年度训练计划并不是真的那么难。