自行车训练圣经（第三版）连载 － 第16章 补给 （中）

roy

碳水化合物

碳水化合物对耐力运动至关重要，因为它以糖原和葡萄糖的形式储存在体内，并提供运动所需的大多数能量。碳水化合物储备过低有可能导致耐力不足以及糟糕的比赛成绩。

这就使得某些狂热的运动员会吃太多的碳水化合物，因而减少了蛋白质和脂肪摄入。如果观察这个人的一天的话，早餐也许是吃麦片，烤面包和橙汁；上午的甜点是百吉饼；中午吃烤土豆和蔬菜；下午吃脆饼干或去运动酒吧；晚餐则是意大利面食和面包。这样的膳食结构的问题是太强调面食因而导致淀粉过多，而且蛋白质和脂肪水平又太少了。如果要改善这样的膳食计划的话，可以把麦片换成用蛋白做的煎蛋卷以及新鲜水果，把土豆换成金枪鱼，甜点换成坚果和干果，而晚餐则吃鱼和蔬菜。

当你吃进高碳水化合物食品和小吃时，胰腺会分泌胰岛素来调节血糖浓度。胰岛素会在血液中存留2小时，在这期间它还有其他作用，比如阻止身体利用脂肪，把碳水化合物和蛋白质转化为脂肪，以及把血液中的脂肪转移到储存处。这也许能解释为什么有些运动员虽然训练得很刻苦，吃得也很“健康”，但就是无法减轻体重。

有些碳水化合物进入血液的速度比较快，引起的血糖升高很快导致大量胰岛素的分泌并引起上述所有的消极作用。这些能够被快速消化的碳水化合物有较高的“升糖指数” ―― 一种为糖尿病患者制定的食品分级系统。低升糖指数的食物引起血糖升高的速度比较慢，从而避免吃高升糖指数食物引起的总想吃更多含糖食物的渴望。表16.2列举了一些常用的高，中，低升糖指数的食品。

高升糖指数 (> 80%)
法式面包    糖浆    烘土豆    米饭chex    白米饭
玉米麦片    欧洲萝卜    速食土豆    速食米饭    木薯
粒状麦粉    面食，米饭    米糕    米饭krispies    冻豆腐
中等升糖指数 (50-80%)
全麸麦片    黑面包    油炸甜甜圈    浓豌豆汤    南瓜
杏    全麦面包    冰激凌    菠萝    葡萄干
百吉饼    白面包    芒果    爆米花    糙米
香蕉    玉米片    牛奶什锦早餐    薯片    黑麦面包片
大麦    玉米粉    松饼    煮土豆    软饮料
甜菜    甜玉米    麸皮燕麦粥    土豆泥    墨西哥卷
黑豆汤    蒸粗麦粉    燕麦片    甜土豆    西瓜
Pita面包    饼干    橙汁    能量棒    山药
低升糖指数 (30-49%)
苹果    黑豆    葡萄汁    意大利面点    黑麦
苹果汁    利马豆    葡萄    梨    番茄汤
苹果沙司    杂色豆    猕猴桃    黑眼豌豆    水果酸奶
烘豆子    巧克力    橙子    鹰嘴豆    
极低的升糖指数 (LESS THAN 30%)
大麦    樱桃    小扁豆    桃子    李子
四季豆    葡萄柚    牛奶    花生    黄豆

表16.2    一般食物的升糖指数

碳水化合物食物如何吃以及和什么食物一起吃都会影响它的升糖指数。把脂肪和高升糖指数食物一起吃会因消化减慢而降低它的升糖指数。典型的例子就是冰激凌，虽然它含有大量的糖，但却是中等升糖指数的食品。同样，在吃高和中等升糖指数食物时添加食物纤维也能降低对血糖的影响，以及胰岛素的水平，从而把碳水化合物变成可控释放的能量。

注意在表16.2中列出的很多中等和高升糖指数的食物是我们所公认的“健康”食物，因此被不加限制地食用。这些包括淀粉类食物 ―― 麦片，面包，米饭，意大利面，土豆，饼干，百吉饼，煎饼和香蕉。怪不得有那么多的耐力运动员总是觉得饿，而且降低身体多余脂肪如此地困难。他们的血糖水平总是周期性地保持在高水平，从而导致胰岛素的大量分泌。高胰岛素水平除了会导致经常性的对食物的渴望以及多余的身体脂肪，它还与许多很普遍的健康问题有关系，比如高血压，心脏病，以及后天性糖尿病。

但中等和高升糖指数食物在运动员的膳食仍然中扮演重要角色。在长距离和高强度的训练和比赛中，补充肌肉和肝脏中储存的碳水化合物是非常必要的。这就是为什么在运动中需要吃运动饮料和能量棒（凝胶）。艰苦训练后的30分钟内，吃高和中等升糖指数的碳水化合物包括胰岛素的分泌对身体都是有利的。在这段时间内也适合喝市面上卖的恢复性饮料或淀粉类食物，另外研究表明在这段时间里把高升糖指数食物和蛋白质一起吃也能够有效地促进恢复。对于那些非常艰苦的训练来说，适合吃高升糖指数食物的时间段也许可以延长到与前期训练大致相当的持续时间。这就是说，如果你做了一次2小时的非常高强度的骑行，训练后的两小时内你都可以吃高升糖指数的食物。

除了在训练中和训练刚结束时可以吃运动饮料，能力棒（凝胶）以及软饮料以外，在其他时间段应该避免吃这些东西。另外高和中等升糖指数的食物的摄入在平时也应该限制在非常有限的量。

对于极端高碳水化合物的饮食的使用，运动科学文献对此看法不一。高碳水化合物饮食会导致你的身体高度以来糖原作为运动的能量来源，相应地会增加血乳酸盐水平，并降低你使用脂肪作为运动能量来源的机会。
               

脂肪

在20世纪80年代，西方社会把膳食脂肪描述成可怕的幽灵，以致于许多运动员仍然把所有的脂肪视为敌人，并努力把所有的脂肪从他们的餐桌上全部清除。实际上，有些类型的脂肪是应该在某种程度上保留的。我们知道饱和脂肪――大量存在于饲养牲畜体内，以及反式脂肪酸，一种人造脂肪，在许多高度加工食品中存在，被冠以“氢化合物”的标签。氢化合脂肪与饱和类脂肪都会导致动脉阻塞。

但是不要认为这些“坏”脂肪就代表了所有的脂肪。实际上，确实有“好”脂肪，不但能防止皮肤干燥和头发干枯，更重要的是能帮助女性保持月经周期，并帮助认真的运动员防止感冒和其他感染。这类脂肪还能辅助制造荷尔蒙（比如睾丸激素和雌性激素）以及神经和脑细胞，并且能够帮助运载和吸收维生素A，D，E和K。脂肪还是身体最有效的能量来源。每克脂肪燃烧能提供9千卡热量，而蛋白质和碳水化合物是4千卡。你也许会发现吃这些关键性的脂肪能改善你的长期恢复以及在高水平下训练的能力，如果你原先这方面能力较差的话。

30年前人们开始相信超高碳水化合物的饮食对运动能力是百利无害的，但现在有些引入注目的证据显示，在早期吃高碳水化合物饮食，然后逐渐增加脂肪摄入同时减少并在适当时间补充碳水化合物，这样对耐力运动员比较有益，特别是那些需要持续4小时甚至更长时间的运动。有些研究表明膳食中脂肪含量高会使身体偏向于使用脂肪做为燃料，而吃高碳水化合物饮食会造成身体更容易依赖肌肉中有限的糖原储备做为燃料。理论上说，即使是最瘦的运动员也有足够的脂肪储备在低强度下无需补充地骑40个小时或更长时间，但使用碳水化合物却最多只能坚持3个小时。

纽约州立大学的一项研究表明脂肪对运动能力的好处。研究者让一组长跑者吃超出常规的高脂肪膳食，第1周的饮食中含38％的脂肪和 50％的碳水化合物。第二周，让他们吃更多的高碳水化合物食物，达到73％的碳水化合物和15％的脂肪。每周结束前会测试他们的最大摄氧量，并让他们在跑步机上跑到精疲力尽。测试结果：采用高脂肪膳食时，他们的VO2max比采用高碳水化合物膳食时高11％，跑到精疲力尽的时间延长了9％。不过这项研究的一个令人困惑的元素在于研究的课题是在耐力长跑前的糖原损耗。

1994年，由Tim Noakes（医学和科学博士，《跑步的学问》的作者）和南非开普敦大学的同事一起主持的一项研究发现，给骑手们吃含70％脂肪的膳食，两个星期后，他们在低强度下的耐力水平相比于吃两周的高碳水化合物饮食，大幅度提高了；而在高强度运动中，他们的表现没有区别 ―― 脂肪的表现和碳水化合物一样棒。

其他的研究显示我们对膳食脂肪的最大恐惧 ―― 心脏病和体重增加的危险 ―― 如果我们吃所谓的“好”脂肪的话并不会发生。这些好脂肪是单不饱和脂肪酸，Omega-3脂肪酸，和多不饱和脂肪酸。根据古生物学的研究，这些脂肪在我们石器时代的祖先的膳食中非常丰富，杏仁，鳄梨，榛子，澳洲坚果，美洲山核桃，腰果和橄榄中这些脂肪的含量很丰富。其他的来源如冷水鱼的油，比如金枪鱼，三文鱼和鲭鱼。野味的红肉中也提供了很多的单不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸。芥花子油是另一种很好的来源。

脂肪摄入的底线是挑选肉中最瘦的部分（如果可能，尽量吃野味或放养的牲畜）；从肉上剔掉可见的脂肪，包括鱼和家禽；吃少量的低脂或脱脂牛奶；避免打包食品中的反式脂肪酸；定期在膳食中增加单不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸。每日摄入热量中有20－30％来自脂肪――主要是好脂肪――对身体无害，而且如果你原先的脂肪摄入较低的话，也许还会对你的训练和比赛有好处。

水

许多运动员喝水不足，使得他们总是处在脱水的边缘。在这种状态下，恢复会比较慢，生病的危险也会增加。对这些运动员来说，全天不断喝水是一项最简单也是最有效的提高运动能力的方法。由于运动饮料和大多数果汁有高或中等的升糖指数，所以在不运动时的最好的饮料就是水。

脱水会导致血浆的减少，使得血液粘稠，从而加重心脏和身体负担。即使是轻微的脱水也会对运动强度和持续时间产生负面影响。身体如果失去占体重2％的体液，就会使比赛者降低4％的运动能力 ―― 相当于在2小时的比赛中慢5分钟。如果比赛强度很大的话，你必须保持充足水分才能坚持下去。

一个68公斤的成年人每天会失去2升多的体液，这还不包括训练。失去的水分中有一半是尿，差不多每小时排尿30毫升。高强度训练或潮湿炎热的环境能够引起大量出汗，使体液损失增加到每天8升。

不幸的是，人体的口渴机制不是非常有效。当我们感到口渴时，实际上已经脱水了。如果靠口渴来控制喝水，在持续时间较长的高强度训练或比赛以后，也许会需要24到48小时才能恢复身体的水分。相比之下，狗能运动之后马上喝下占其体重10％的水以补充它失去的所有体液。所以在你训练的时候，不管是否口渴，都要不断地喝水，这一点非常重要。

根据你的体型喝训练量，每天喝8到12杯水（1－1.5升）。在训练中每失去1磅（450克）体重，就需要补充2杯水（500毫升）。你也可以根据排尿的频率和尿液的颜色指导喝水。你应该至少每隔两小时光顾一次洗手间，而尿液应该是无色或淡黄色。如果你达不到上述标准，多喝点水。

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饮食的周期性

高峰期的最佳饮食对不同运动员来说肯定是不一样的，就象最佳的训练方案也是因人而异的一样。我们不可能都吃同样的东西，或吃同样多的食物，并获得同样的好处。但是了解你的祖先最早在地球上吃什么以及最近10万年来都吃了些什么，对指导你应该如何吃是很重要的。

所以底线就是你必须了解如何搭配食物对你最有利。如果你从没有做过这方面的实验，那么就别想当然地以为你已经了解了。你的训练表格的改变也许会使你对引起的变化感到吃惊，所以记住这句话：慢慢的改变饮食，让身体至少有3周的时间适应新的饮食，而不要过早地根据训练表现和感觉来下结论。饮食的重大调整需要至少两周才能被身体适应，在这之前你看不到任何好处，在适应期你也许会感到昏昏欲睡以及状态很差。因此，饮食调整最好是放在赛季最初时的过渡期和准备期。另外，请注意随着年龄增长，你会更加需要饮食的改变来调整身体的化学状态。

这就是说，能够提高训练，比赛和恢复的最佳饮食不光包括要吃适量的蛋白质，碳水化合物和脂肪，还包括在整个年度中调整各种营养素的混合比例。换句话说，就象周期性计划中的训练周期一样，饮食计划也有周期。蛋白质就象是周期的支点，在全年饮食中保持相对恒定的摄入；脂肪和碳水化合物的摄入则根据训练周期的变化交替地升高或降低。图16.1显示了这种“跷跷板”式的周期性的饮食。注意图中使用的数据只是用作示例，而完全适合你的饮食数据可能与之有所出入。

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2007-11-24 17:10 上传

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图16.1     “跷跷板”式的饮食周期性。百分比数据只用作示例，对不同运动员各不相同。

抗氧化剂

一般来说，我们应该吃真正的食物来满足身体的营养需求，而且尽量少吃营养品补剂。在决定应该在食物中加入什么，去除什么的问题上，科学家和营养品设计者没法比大自然母亲更聪明。真正的食物能提供为保持健康和体质所需的所有营养，所以在饮食中加入太多的药丸和补剂是不明智的。但抗氧化剂是个例外。原因如下。

在活动时，身体在食物和氧气的代谢过程中会释放对健康细胞有损害的自由基。这就象金属会生锈一样 ―― 都是由氧化带来的毁损。艰苦训练会制造大量的自由基，这会威胁你的健康，以及训练后的身体恢复能力。

例如，有一项研究测量了三组人群的因自由基造成的身体损害，分别是高度训练的运动员，中等训练的运动员，和久坐人群。研究发现高度训练的运动员受到的身体损害最大，中等训练的运动员损害最小，而久坐人群处于中间位置。看起来在关于自由基的问题上，少量运动对身体是有好处的，而太剧烈的运动或一点不运动都会有问题。

最近几年的研究表明维生素C和E能与自由基结合并阻止其氧化过程，从而减少其对身体的损害，以及因竭力运动引起的感冒发生。在这些研究中，一般会让受试人群服用大剂量的各种营养素 ―― 一般比美国标准每日推荐量（RDA）高上百倍。但因为需要考虑到了各种变数，比如年龄，性别，饮食习惯，体脂含量，身高，以及训练量，所以很难确定一个适合所有人的必须摄入量。以下是基于各项研究的推荐的每日摄入量所分布的范围：

维生素E          400－800国际单位
维生素C          300－1000毫克

但问题是即便只是为了达到上述的最小摄入量，你也必须每天吃下所有下列的食物：
芦笋                  15 根
鳄梨                  31个
花椰菜              4 杯（0.96公斤）
梨子                  33颗
干洋李              30个
番茄汁              12盎司（340毫升）
菠菜                  17杯（4公斤）
麦芽                  ¼杯（60毫升）

我知道有些骑手每天能吃进3000到4000大卡的热量，但却没人能吃得下这么多东西。

虽然吃范围广泛的有益健康的食物对健康和身体素质来说是绝对必要的，但很少有人，包括运动员，能够达到推荐的摄入标准。比如说，只有不到10％的美国人能达到每天吃5个水果和蔬菜的最低目标。

当然认真的运动员确实会比平常人吃得多一些，但他们却没吃进应该吃的东西。在1989年有一项研究，针对的都是参加全国锦标赛的铁人三项运动员，比如夏威夷铁人赛，或亚拉巴马州Huntsville镇的双倍铁人赛。研究发现他们都因为不正常的饮食习惯而造成集体性的热量摄入不足，而且这些运动员所吃的食物选择性不够，因为训练日程太满，吃饭的时间太少了。

运动员常常依赖于每天吃多种维生素片，但其中所含的维生素C和E的成分却不够多。高度训练的运动员也许应该在他们的饮食中补充一些剂量，特别是维生素E。这些补剂应该在就餐时吃，一日两次，以达到最佳效果。

维生素C若服用过量，其危险性比较小，但大剂量的维生素E会对那些维生素K缺乏的人造成问题。所以在开始吃之前，请和你的保健医生确认一下。

（待续）

蓬莱仙翁

饮食及营养的摄入的确是运动的基础，但是洋人及华人饮食的材料似乎差异性很大，跟别说调理的方法了。要是能有个营养师能提供我们符合实际的菜单就好了。

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引用第2楼蓬莱仙翁于2007-11-26 19:17发表的:
饮食及营养的摄入的确是运动的基础，但是洋人及华人饮食的材料似乎差异性很大，跟别说调理的方法了。要是能有个营养师能提供我们符合实际的菜单就好了。

我老婆正在读营养师的课程，也许明年3月可以通过中级营养师的考试。到时候也许能够给大伙提供一点建议和帮助。