五个爬坡的心理和身体要素

〓八☆神〓

  爬坡的心理和身体要素大致有五个：

一、关注你的肌肉耐力（ME）

如果说有什么影响爬坡能力的关键因素，这就是你应对长时间，高强度力量输出的能力，长时间，较大力量输出，并保持心跳不超过阙值太多的能力需要练习和训练，亦是最困难。保持高速的运动三分钟需要巨大的自我控制能力，以及身体适应能力和ME。这要经常练习，优秀的爬坡能力是值得任何优秀选手用大量的汗水换回来的。你必须要掌握几种不同层次的ME。

如何提高ME：

1、  基础的ME能力是建立在简单重复的训练中的。掌握不同种类的山况，长度来提高我们的表现，例如3分钟的大输出和15分钟上输出。重点在于保持你的踩踏频率并保持你在阙值上，再加上平路的爬坡冲刺，90秒内使用大齿比完成，长时间的15分钟的爬坡使用轻档，高频率完成，形成2种不同的ME，目的在于控制频率，并保持心跳等于或者略高于阙值，寻求更高的频率，在训练中，往上推自己的HR（即时心跳值）超过阙值4-10。

2、  力量愈加的锻炼。

二、增进你的背部力量耐力和柔韧度

二、增进你的背部力量耐力和柔韧度

在力量爬坡和控制上身运动中，如果你的背部力量不行，整个身体会在爬坡中使不上劲并崩溃，背部下段的能力决定了我们的长远发展。但是，后背的力量，耐力等是其他肌肉相互作用的结果，所以，背部力量需要得到良好的平衡。

如何提高：

1、  保持背部筋的柔软，背部肌肉的疼痛不一定是因为其力量薄弱，而是因为筋太紧，特别是在自行车运动中，重复的运动很容易使筋变紧，你需要充分的，有组织的伸展来打开他们，并使其强壮容易恢复。

2、  平衡所有核心肌肉的力量，耐力，和柔韧性，避免出现木桶效应，身体前部后部的肌肉一样重要。

3、  要定时训练和使用你的下背部，要对它投入很多注意力，建议是每周一次，15分钟的力量训练，15分钟的柔韧性练习。

蓬莱仙翁

好文章，但是里边有几点疑问：
1。“阙值”的定义及计算方式？
2。在“2、力量愈加的锻炼”的下方有两次“二、增进你的背部力量耐力和柔韧度”，“一”跑到哪里去了？
3。什么是“木桶效应”？
4。文章中提到的“15分钟的力量训练，15分钟的柔韧性练习”。应该怎么做？

roy

1。“阙值”的定义及计算方式？
应该是乳酸阈值心率。


2。在“2、力量愈加的锻炼”的下方有两次“二、增进你的背部力量耐力和柔韧度”，“一”跑到哪里去了？
贴重了，“一”在前面，八神，贴之前别忘了校对。呵呵。


3。什么是“木桶效应”？
最短的木片决定了木桶的容量－－就象最弱的方面（肌肉，技巧等等）决定了整体的运动水平。


4。文章中提到的“15分钟的力量训练，15分钟的柔韧性练习”。应该怎么做？
文中说的比较简略，应该是说：在力量训练中，要穿插拉伸运动，即所谓柔韧性练习。力量训练时间可以是15分钟，也可以更长一些，但每组动作完成以后，需要做拉伸，以防肌肉变紧。

蓬莱仙翁

引用第2楼roy于2007-09-29 13:31发表的:
1。“阙值”的定义及计算方式？
应该是乳酸阈值心率。


2。在“2、力量愈加的锻炼”的下方有两次“二、增进你的背部力量耐力和柔韧度”，“一”跑到哪里去了？
.......

谢谢Roy的说明，了解了。 。

另外有个小问题。“阙值”怎么发音？

annaijing

引用第3楼蓬莱仙翁于2007-09-29 16:17发表的:


谢谢Roy的说明，了解了。 。

另外有个小问题。“阙值”怎么发音？

阈值 发音同 “预直”，呵呵
阈就是门槛的意思，在生理学和生物化学中都是常见的概念
o(∩_∩)o

pengyou

进来看了，深呼吸。

蓬莱仙翁

引用第4楼annaijing于2007-09-29 22:31发表的:


阈值 发音同 “预直”，呵呵
阈就是门槛的意思，在生理学和生物化学中都是常见的概念
o(∩_∩)o

哈哈哈！没想到啊！竟然是念“预”，我看它长的蛮像“國”字（国的繁体字），因此就一直念“国值”呢！
人真是活到老学到老啊！