千岛湖比赛两三问？

pengyou

针对个人感受，提几个问题。

还是爬坡，我上坡的时候，由于之前了解赛道情况，换了大片的飞轮专门针对爬坡，但是上坡踏频率是不可能无限加快的，为了不掉队，只能变速小片飞轮，靠力量加速，但是那时候大腿在200米内肌肉一下就挂了，肌肉疼痛的使我只能再退档去踏频率来缓解一下。

这种滋味很奇怪，平路如果骑到肌肉疼痛的话，基本上短时间内我是恢复不过来了，但是爬坡则不一样，如果感到疼痛，稍微缓解一下后马上又能继续，我就一阵一阵的一个人把那几个坡给骑了下来，咳.......不知道就那几个上坡，大家的感受如何？是如何爬上那几个坡的？不会都是咬牙坚持吧。

pengyou

在我还没有掉队的时候，我看周围的车手，没一个象我那么快的踏频的。

王子瓜

个么我觉得首先要减体重，然后爬坡的时候要“推、踩、拉、提”运用到各个肌群，轮流发力，能让肌肉休息一瞬间也是好的。

青鸟

转一下！（发现有用的帖子我就转一下，共赏）
爬坡的技巧
你是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松，在力量还未完全建立之前，一切再从正确的姿势从头开始，这会让你在爬坡时更快并且更轻松！
头部
头部必须能抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。

腹部

爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑士在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量（第30期冬季重量训练中曾试范）。

座位
在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑士的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。

膝盖
爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。

手掌
当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松，想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，这招只有在攻击时比较用的上。

站姿

使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时2、攻击你的对手3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。

背部
保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

胸部
保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。

手肘
保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。

臀部
臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。
事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……，都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。

fastjudy

我上坡时都尽量把重心往中间靠。。。太后会前部拉头不好控制，太前会后部过轻不能完全把每一踏发挥。上坡不能急，没有一定的变速齿速。。。主要是踏频和理想速度和谐，大腿不过于操劳但又不慢就好了。。。不知道对不对。。。

roy

Pengyou, 我也觉得减肥是最重要的。爬坡如果有秘诀的话，那就是尽量减轻体重。

我曾经看过一篇相关的文章，平路赛段时，选手的体重（包括车重）增加一公斤几乎没有影响；但对于爬坡赛段这个影响可以达到相当惊人的百分比（具体数字记不清了）。

另外就是肌肉耐力的训练：健身房＋爬坡练习，这是硬功夫，象内力一样是慢慢积累的。坚持不懈得训练下去，也许每年能提高个2－3％，积累下来也是很客观的。

另外好象爬坡时踏频不宜太快，中速即可。目的也是为了让肌肉得到休息。

个人意见，供参考。

pengyou

没有踏频的话，这小盘带大飞在平路上也踩不出多快啊，可是只要换一下飞，速度是上去了，但是肌肉的耐受度是垂直坠落，和平路上的感觉完全两样，根本没有什么缓冲地带，估计是平时没有长上坡考验，那块负责上坡的肌肉一下不适应了。

至于体重么，咳.......

roy

引用第6楼pengyou于2007-09-25 15:42发表的:
没有踏频的话，这小盘带大飞在平路上也踩不出多快啊，可是只要换一下飞，速度是上去了，但是肌肉的耐受度是垂直坠落，和平路上的感觉完全两样，根本没有什么缓冲地带，估计是平时没有长上坡考验，那块负责上坡的肌肉一下不适应了。

至于体重么，咳.......

别汗了，减体重可比增加肌肉耐力容易多了。你的潜力巨大，呵呵，加油。

小爱

想想人家CB吧

王子瓜

PENGYOU你现在等于是骑车带人负重训练，等体重下来的那一天，你就脱胎换骨了