比赛前该如何暖身？

蓬莱仙翁

  比赛前的暖身会直接影响比赛时的状况，间接决定了比赛的演出及成绩，目前有许多种说法，有说低强度微微出汗就行，另一说要使心率达到最高值以提前适应比赛时的激烈状况，该怎么做才恰当呢？欢迎大伙能把自己的心得或经验提出来分享及讨论。

roy

引用第0楼蓬莱仙翁于2007-09-10 22:47发表的:
  比赛前的暖身会直接影响比赛时的状况，间接决定了比赛的演出及成绩，目前有许多种说法，有说低强度微微出汗就行，另一说要使心率达到最高值以提前适应比赛时的激烈状况，该怎么做才恰当呢？欢迎大伙能把自己的心得或经验提出来分享及讨论。

我发表一下个人看法吧，因为比赛经验很少，所以仅供参考和抛砖：对于短距离比赛来说（1小时左右的比赛），一上来就是很高的强度，这种情况下，似乎应该以后一种说法为好，也被称做“让心脏醒醒”。

对于长距离比赛，前面1小时左右基本都是比较平稳的，似乎第一种方式也可行。

仅代表个人看法，请方家指正。

pengyou

也提个问题，先放下热身的强度不谈，这个热身结束到正赛开始，应该保证多少时间缓冲？

蓬莱仙翁

Roy的说法非常清楚也合乎逻辑，像“上海联赛”这种距离短，一鸣枪就不要命的向前冲的比赛，应该是要采用后一种说法比较妥当。
但是Pengyou问的好，应该在比赛前多久结束热身才好呢？
如果问得更彻底一点，应该包括使用什么方式热身（在比赛场地外围溜溜；骑行台；跑步---）？什么时候开始？多久结束？心率该怎么控制？请Roy依据你的专业提供更详细的说明。谢谢！

王胖

我听老陈说过，热完身后穿件衣服，保暖，不能让身体凉了

蓬莱仙翁

小王对于赛前热身执行的最彻底了，把你的心得跟经验与大伙分享吧！

annaijing

引用第4楼王胖于2007-09-11 10:11发表的:
我听老陈说过，热完身后穿件衣服，保暖，不能让身体凉了

我记得中考体育（800米，shy）的时候，天气还很冷。我们都是提前1个小时左右开始热身。跑动一会儿后，身体会发热，一刻钟左右会出汗，然后做拉伸运动，活动筋骨，然后继续1刻钟左右跑步，之后穿上厚衣服保暖～～嘿嘿
不过800米3分到3分半就可以搞定了，不知道适合不适合自行车联赛～～

pengyou

实际情况下，我需要比较长的时间缓冲，让身体重新休息，很奇怪，否则正赛只能保持在相对没有波幅的骑行中，遇到发力冲刺就不行了，而且几乎没有再次发力的可能，非常容易被大部队甩掉。

roy

引用第3楼蓬莱仙翁于2007-09-11 10:05发表的:
Roy的说法非常清楚也合乎逻辑，像“上海联赛”这种距离短，一鸣枪就不要命的向前冲的比赛，应该是要采用后一种说法比较妥当。
但是Pengyou问的好，应该在比赛前多久结束热身才好呢？
如果问得更彻底一点，应该包括使用什么方式热身（在比赛场地外围溜溜；骑行台；跑步---）？什么时候开始？多久结束？心率该怎么控制？请Roy依据你的专业提供更详细的说明。谢谢！

我的比赛经验少的可怜，在这方面也没有看到过什么权威性的文章，所以只好乱说了，大家觉得有道理就试试，没道理就拍砖。

首先，从热身结束到比赛开始的时间间隔：肯定是以不让身体重新凉下来为准，一般来说，等心率恢复到50％MHR(最大心率)后5-10分钟，身体就要发凉了，冬天尤其如此。所以似乎可以以此为度，如果天气凉了，就要穿上衣服，正如王胖和annaijing所说，不能让身体凉下来。

热身方式：似乎还是以骑车热身为好，道理讲不出，感觉这样方便，而且容易进入比赛状态。

热身时间：冬天天气凉，似应时间长些；夏天天气热，似可时间短些。目的是让身体出汗，并能做一到两次冲刺练习让心脏醒醒（1分钟左右即可）。做冲刺练习一定要在低强度热身一段时间后做，做完冲刺后也不要马上停下来，要继续低强度恢复性骑行2－3分钟。所以整个的热身过程，其运动强度似乎应该是一条正态分布线，先低－中－高－中低－结束。整个持续时间不好说，大概10－20分钟吧，根据天气和个人情况调整。


pengyou所说的情况，我不是很了解。不知是因为高强度功率输出后，本身就需要较长的恢复时间；还是只是在热身时强度较高的话，会需要较长的缓冲时间来恢复。
如果是前者，那么似乎更可能是训练水平的问题，需要改进训练方法，加强interval训练；如果是后者，那么可能是热身方法问题，也许需要根据自身情况决定热身方式。

王胖

引用第5楼蓬莱仙翁于2007-09-11 11:05发表的:
小王对于赛前热身执行的最彻底了，把你的心得跟经验与大伙分享吧！

嘿嘿，之前我是发现我不热身或热的不够很容易抽筋，不止是比赛，平常训练也是，充分活动开，才敢拉速度，不然总感觉心虚。平常训练200km的，我都热身10几公里。我记得有一次在阳澄湖的比赛，4圈，我热身就骑了6.7圈。