训练与提高(希望可以帮到大家)

爬坡王 · 发表于 2007-5-3 22:31:47

还没注册吗？一起加入来玩吧！

您需要登录才可以下载或查看，没有帐号？注册

x

想提高的朋友们,大家可以参考下

出学者,进步最有效的是,一周骑行4次一般上班族可以周2骑周4骑周6和周日骑

建议配和心率表,先侧得你的最大心率,一般最大心率为220减去年龄,心脏功能特别好的可能还能高1跳到2跳,如果你们有的车友表上MAX最大心率有230几啊240啊,可以告诉你们,那是心率表受干扰所造成的.

初学者为什么很多会容易抽筋,是因为快性肌和慢性肌都跟不上了,所以才会造成肌肉颈朊
所以一切进步建立在耐力基础上，如果你连100公里匀速都不能完成的话,你们假设下,这个人怎么可能去完成100公里里面的带强度训练呢

所以起初先练习耐力,当你耐力有了,才可以进行更多的训练计划,常人第一次,一般可以接受50公里的耐力训练,每周提高,提高幅度为10%,如果有时间的话,每3天就可以进行耐力训练

当有了耐力100公里以上的基础了,可以穿插些别的训练,中度有氧

周2早上你可以做两组40分钟的训练,休息为10分钟,心率为你最大心率的83%到85%

周4早上可以做4组20分钟的训练,中间休息为8分钟,心率为-----------的85%到87%

周6做强度训练,5分钟的训练,中间休息5分钟,心率为 90%到93%,做6组就可以了,
周日回到耐力训练

切记无论做什么课程时,训练前要热身10公里
还有当你做40分钟训练课程时,第2天起来腿一点都不胀的时候,那你可以增加训练量了，也就是说每周骑5天那时也好改变训练计划了