膝关节积液，MRI核磁共振结果请教。

kalakala

男，年龄30多点，2007-2012年间有过骑行锻炼，大约2012年后半年开始几乎完全停止骑行，同时工作太忙原因其他运动也几乎没有了。到今年十月前后感觉右侧膝关节有疼痛，开始没在意，随后的一个月发现越来越重，膝关节上部有轻微酸痛，平地散步没关系但是跑步的话有疼痛感，如果上楼梯痛感明显，右膝上40厘米高台阶有明显刺痛。
最近的运动是在夏天跑步，每次30分钟跑4公里，强度算是慢跑级别的。有朋友说是我长期不运动肌肉无力，造成膝关节负重增大，有这个可能？过去5年内体重一直保持5公斤上下浮动没有大的增减。
2012年有过一次检查当时听不懂小黑医生的口音太多医学名词，大概就是说需要保养什么的，我也没注意。另外，最近开始吃氨糖但也有人说这个没效果。目前我就出来散步也没什么锻炼了。

做了核磁共振结果如下，医生也就说涂点药膏（辣椒膏），没什么好的方法，我说怎么锻炼，医生忙的来后面还有一堆人排队，也没有办法，可以理解，就说了一句回去慢慢恢复，不严重。关键是，这个怎么锻炼呢？

右膝关节MRI平扫3.0T

检查方法： MRI矢状面T1W，T2W，压脂，冠状面 横断面T2W。

影像学表现：

右膝关节对位可，间隙未见狭窄，膝关节腔内少量积液，内外侧半月板信号无异常，前后交叉韧带信号未见异常，内外侧副韧带信号无异常。右膝诸骨骨质信号均匀，周围软组织无肿胀。

看起来不算严重，但是就是疼痛，这个有什么好的锻炼方法呢？