自行车训练圣经（第三版）连载 － 第4章 强度

roy

每次受苦的经历都使我成为更棒的人。
――LANCE ARMSTRONG

休闲派的车手一般认为他们骑得距离越长，比赛时的表现就会越好，至于应该怎么骑就不管那么多了。从某种程度上说这也没错，因为对任何一个车手来说，的确存在这么一个骑行里程和时间的门槛，只有达到这个门槛后才能获得比赛所需级别的身体素质。但是跨过这个门槛之后，增加更多的骑行里程所获得的好处却远不如增加强度效果好。所以说关键不在于骑多远，而在于怎么骑。

训练三要素――训练频度，持续时间和强度――其中最需要搞清楚的就是强度。但说也奇怪，车手们最容易搞错的也是强度。很多的训练课都在需要轻松的时候太大强度，而到了需要骑快的时候又因为太疲劳了而无法冲击其生理极限。结果是他们的训练变得稀松平常，而比赛也是一样：待在大部队里面直到无法跟住领骑集团，接着他们竞争名次的希望完全破灭，但自己也莫名其妙这一切是怎么发生的。

在本章中，强度的定义是在训练中模拟你准备参加的A级赛事所需要的功率输出及其费力程度。对于公路赛或者绕圈赛来说强度的范围可能比较广泛，包括跟上快速队伍时所需的接近乳酸极限阈值的稳定出力，追上前面队伍时所需的持续几分钟的有氧范围的出力，或者冲刺时的竭尽全力的强度。对于计时赛，百英里赛或者超长马拉松赛来说，强度定义的范围会窄很多。为了制定出好的训练计划，你必须精确地定义为达到颠峰状态所需要的强度。

塑造颠峰状态的过程有点象造房子。房子最重要的部分是地基。如果地基不稳房子就会下沉，墙会裂开，也就无法住人了。如果地基建得好，房子就会很稳固。为比赛所做的训练也是同样道理。轻松骑行的里程数是坚实的地基，你必须先完成这些，然后才能做进一步的练习――如间歇训练，重复爬坡，快速的小组骑行。如果地基已经完全建好了，进行模拟比赛强度的训练能带给你额外收获；但是如果地基还不牢就太早地开始这样强度的训练的话，你的房子就会倒塌。

另一说法把训练比喻成金字塔的建造。金字塔的底边越大（轻松的有氧训练），顶尖就可以造地越高（比赛时更快的速度）。

总的来说，高强度训练需要有目的有计划地安排从而在合适的时间达到高峰状态。安排地太多或太早都使你无法在比赛中保持高峰状态，若太少太迟的话会让你失去竞争力。

从本章中学会强度的概念以及如何运用，你就能避免过度训练或训练不足；你也会在合适的时候达到比赛所需的颠峰状态。

测量强度

在比赛或训练中车手们的身体里到底发生了什么？在计时赛中他们怎么知道何时该加速何时该放慢呢？这次训练是太累了还是太轻松了？怎样才能在最后冲刺之前留出足够的体力呢？

对这些问题的回答都可归结为密切监视你是怎样使用能量的。通过测量强度，并对比你的身体在训练和比赛中提供给你的信息，你就能在诸如突围，顶风或爬坡等新情况发生时做出正确决定。今天的科技已经能够让运动员快速准确地测量强度了。

最古老，也是最有效的综合测量强度的方法之一是个人感知发挥。一个经验丰富的车手能够通过对他或她的身体工作状态的主观感受，非常精确地判断出骑行的强度。这是通过年积月累的骑行，犯错误以及对身体素质变化的再认识逐渐磨砺出的一种技能。

个人感知发挥可以参考Borg分级表来量化（见表4.1），科学家经常使用这个个人感知发挥度分级表来确定运动员的出力级别，简称RPE。有些运动员对RPE使用得如此娴熟，以至于在实验室的递增出力试验中他们能够仅凭感觉精确地指出他们的乳酸盐极限阈值。

除此之外还有两种测量强度的方法，都和某些身体系统有或多或少的联系。心率与心血管系统的监测紧密相关，而测量功率紧密关系到肌肉系统驱动踏板的能力。下面我们将看到这些方法是如何测量在训练和比赛中的强度的。

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2008-5-29 17:08 上传

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表4.1   Borg的个人感知发挥度分级表

jhon

Roy
太佩服你了。一个字----牛

蓬莱仙翁

从这章开始，已经开始提到一些深入却又实际可行的训练方法。只可惜，除了心率之外，对于乳酸阈值及功率还是没有装备可以量测，训练的效果当然也会大打折扣。不过话说回来，自己的水平跟优秀的选手之间，还有一段极为遥远的距离，是否需要去测量这些极端专业的数据，可能还是个问题。

乌尔里希

领骑者

ROY真的很辛苦!向你致敬!

天行

精彩啊!LZ辛苦了,向您致敬!

e51164658

已经买了 可是没这个全 又跑来看这个

roy

谢谢楼上各位，还有论坛里其他关注这本书的朋友们，其中还有专业队的教练员。这些都给了我莫大的鼓励，使我觉得哪怕只剩下一个人孤军奋战也不能放弃。即使时间再少也不能让这件事停下来。因为我已经在无形中和那么多的人定了一个约。

乌尔里希

呵呵,想当初就是因为要找<自行车训练圣经>,才搜到这的.关注这个板块已经很久了.首先要感谢你们无私奉献的精神.这么厚的一本英文原版书,靠你们的努力把他翻译出来,而且是出于兴趣和爱好.真的很不容易.我觉得这本书的意义非凡.起码这是目前我们单车爱好者在网络上能接触到的最好的关于系统训练的书籍.先前又那个老版的<圣经>,但是只有实体,网络上并没有电子版的.还有那不菲的价格.阻碍了他的流传.

加油!

品众

李兄的毅力
令我等敬佩不已