[11/3更新]开个技术贴，说说训练

dukeduck

首先我要谦虚地说明，我的实力不咋地，这贴只是为了交流一下

入门：

和其他耐力运动一样，自行车需要2-3年来打基础，或者说，如果方法得当，2-3年就可以打下一定基础了，当然也可能2-3年之后就放弃这项运动了。

通常第一年是摸索，刚接触自行车，什么都新鲜好奇，车店里很容易出现毒品。你可能总是膝盖疼，搞不清楚座垫该调多高，用多长的把立，用多大的车架，总之就是在摸索。

对于新手，一辆配置均衡的，3000元左右，11公斤以下的公路车就足够了。如果你想认真地玩，那我个人建议你需要这些东西：自锁踏板，锁鞋，心率表，比较好的手套，比较好的骑行裤还有就是头盔。对于车子上的零件，牙盘，坐垫，轮组值得多投入一点，轮组最好是用比较好的车圈自编。刚入门，需要时间来适应公路车骑行，轮子免不了遭罪。

如果你已经玩了那么几个月，准备开始好好骑车了，恭喜你，现在正是时候，冬天可以让你静下心来好好练习。

作为基础，有这么几个方面：耐力——心肺的功能，力量——肌肉的基本素质，速度——神经肌肉的协调性。

耐力可以解释为抵御疲劳的能力，经过训练，你身体的功能系统将得到优化，怎么说呢，也就是训练身体尽量以脂肪提供能量，而不是糖，因为糖在身体里的储存量很有限。

练习耐力需要两点：1.心率表，2.耐心。

先花点时间说说心率表的使用。虽然现在都提倡将LT作为划分强度的标准，但是对于刚入门的新手，测试自己的LT其实很困难，所以我们还是使用220-年龄=最大心率这个办法，这个基于统计学的公式肯定不那么准确，但是对于入门来说，还是有一定的借鉴作用，前提是，你是一个健康的地球人。

训练耐力，需要将心率控制在最大心率的80%以下，但是确切地说，应该更低一点，60%-75%足矣。在有氧强度区的高端过多地运动，也容易造成训练过度。所以很实际的方法就是，在冬天的头几个星期，找一个伙伴，一边聊天一边骑到机场去，中间不要停，速度保持稳定，当然强度要在能够正常聊天的前提下尽量大。在你能够轻松机场打来回之后，可以考虑更远一点的地方，比如滴水湖。这样的耐力训练，每周保持一次，每第四周减半。其他时间可以进行其他运动，打球，跑步，游泳，随便，爱玩什么玩什么，别受伤就好。

——————11/3——————————

力量通常会是入门车手的一个槛，你可以试试单腿半蹲，一条腿连续做八次，动作慢一点，做不了或者做得很痛苦，那说明力量还是有欠缺的。

对于入门级别的你来说，力量是最容易提高的，只要上健身房，半蹲举杠铃。注意是半蹲，不是深蹲，大腿跟地面差不多快平行了就可以，其实我通常都是不做到平行的，这样对膝盖的伤害小一点。杠铃尽量用带轨道滑行的——常上健身房的朋友一定见过那种机器，记住一定要用举重腰带，否则自毁下半辈子的幸福别来找我。

首先要有个循序渐进的过程，从比较轻的重量开始，试试举自己的体重，或者体重*0.8。两个星期之后，可以正式开始：中等速度，每组6-12下，每次3-6组，每组间隔时间2-3分钟，最终的目标重量是体重*1.7（男子）。一次练完之后，至少休息48小时才开始下一次。

由于举重会让肌肉极度疲劳，以至于需要较长时间恢复，所以建议只在冬季进行，这样就不会影响到正常的训练计划和比赛。

同时要注意营养，可以买桶蛋白粉，cbpang向您特别推荐ISS矩阵蛋白粉，香草口味的很好喝。

看完这章，你的一周训练计划里又多了一项（或者两项），千万记住，不要让举重训练影响到耐力训练，毕竟我们练得是自行车，而不是健美。如果你一周很忙，那就请放弃力量训练，而不是自行车上的耐力训练。

下面要说到的“速度”，不是指骑车的速度，而是神经肌肉的反应力和协调性，再说白一点，就是指“踏频”。为什么公路车怎么强调踏频呢？因为它和发力有关，和运动的经济性有关，是骑行能力中比较重要的一项基本素质。

你需要块带踏频计的码表，最好是有平均踏频功能的。

大腿就好比是汽车发动机，光有扭力不够，还要有一定转速，如果扭力很大，转速很低，那势必加速度很小，如果转速高，扭力低，也不理想，发动机会过渡磨损，而输出的力量又不能达到最大。

功率=力量*踏频

你可能听说过踏频高达130rpm甚至是140rpm，但不用紧张，其实在骑行过程中是不用这么高的踏频的，根据一项统计，职业车手的平均踏频为103rpm，也就是说最佳的踏频应该在95-105之间。

尽管如此，保持100以上的踏频对于新手来说还是不容易的，因此需要靠高踏频来练习。

高踏频需要良好的蹬踏为基础，这时便是自锁系统的用武之时了。自锁最大的作用在于“拖过”12点和6点这两个发力的死点。有一句非常经典的话“当你的脚到达6点位置时，要有种在地上蹭掉脚底板上泥土的感觉”。

练习蹬踏可以用死飞的场地车，或者是单脚蹬踏，这样可以让你体会完整的一个蹬踏过程。对了，健身房里的spinning动感单车就相当于是死飞，可以试试，不过当心别弄伤自己。

体会到圆周蹬踏的感觉之后就可以开始练习踏频了，刚开始可以把座垫略微降低5mm，这样你的身体不容易弹跳。还是一样，循序渐进，从低转速开始，放松上半身，仔细体会圆周蹬踏的感觉和“蹭泥巴”的感觉。

一周只要练一次高踏频便可以，你可以把它加到耐力训练中，热身后，切换到较轻的齿比，高速蹬踏15分钟即可。之后的骑行应该还是以最舒服的频率进行，一切正常的话，你的“最舒服的频率”应该会慢慢提高的。

如果说举重练的是肌肉的力量，那么高频训练的便是“神经”的力量。

dukeduck

引用第59楼阿房于2006-11-08 09:10发表的: 那蛋白粉是在什么样的强度训练后使用呢? 平时慢跑半小时, 那种强度要吃伐?

没有必要。负重的力量训练，高强度的间歇训练，比赛之后，需要补充

阿房

那蛋白粉是在什么样的强度训练后使用呢? 平时慢跑半小时, 那种强度要吃伐?

漫游的熊

....天哪...哈专业额..=0=吃的。骑的。.练出来的肌肉哦。.铁男...

dukeduck

引用第46楼yayapei于2006-11-07 10:55发表的: 关于蛋白粉，不要吃。在这点，希望开元不要误导大家。 .......

蛋白质粉在运动中的运用已经很长时间了，是一种很普通的运动补剂。蛋白质对于肌肉组织的生长和修复有至关重要的作用，尤其是高强度训练和力量训练之后，及时补充蛋白质是很重要的。

普通人群自然没有必要去吃蛋白粉，但是训练后，尤其是我前面说的，健身房的力量训练之后，补充蛋白粉，帮助肌肉恢复生长，是有必要的，也可以提高训练的效果。

蛋白质通过肾脏代谢，所以不宜过多，非训练日或恢复日就可不用或少用蛋白粉。其实什么事情都有个度，没有那么绝对的。

你所说的鸡蛋，牛奶，牛肉之类，蛋白质含量相比蛋白粉低了太多了，如要达到运动后的补充效果就要多吃。鸡蛋多吃，胆固醇高，牛奶牛肉吃多，脂肪太多…… 豆腐就不用说了，植物蛋白，非优质蛋白，氨基酸种类不全，吸收也差。

pengyou

什么东西都放水里煮着吃吧，要告别油腻

yayapei

哈哈。我也受益匪浅。
但，还是不吃的好。

阿房

有道理, 以后在各位没有写出来如何服用蛋白粉和推荐甚么牌子的帖子之前, 先暂时不买了.

随便说一句, 我觉得我们国人的蔬菜摄取量偏少, 而且平时偏油腻, 其实这是很影响身体的. 基础都打不好, 很难再说提高了. 像动物性蛋白, 我们的摄取量也一定不少, 其实我们的身体并不一定需要那么多.

roy

引用第43楼franckmuller于2006-11-07 10:39发表的:
开元说的带轨道滑轮的机器是史密斯架，大家到健身房一问就知道了。关于腰带是为了在蹲大重量的时候保护你的腰椎。蹲杠铃一周1-2次就可以了。

关于力量训练，一个重要的原则就是锻炼大块肌肉，对于骑车运动来说，优先级最高的就是臀大肌和股四头肌；其次是肩背部分（三角肌，背阔肌），最后是上肢和腹肌。

负重半蹲是个很好的动作。不过除此之外，应该再练几组其他动作－－健身房里还有不少器械。我一般是练3组腿＋臀部，1组综合，1组肩背，上肢不练。

不同的训练阶段中，力量训练的方式也有不同。准备期是慢速低负荷中等重复，基础期分三个阶段，慢慢由慢速高负荷低重复过度到快速中负荷高重复，从而达到提高肌肉耐力的目的。发展阶段和高峰阶段每周一次，中高负荷中等重复，达到力量保持的目的。

roy

引用第46楼yayapei于2006-11-07 10:55发表的:


关于蛋白粉，不要吃。在这点，希望开元不要误导大家。


.......

你说的也对，也不对。

蛋白粉中（其实包括很多的食物性蛋白质）引起肾脏负担的成分主要是嘌呤。过量的嘌呤是引起痛风的主要因素，需要由肾脏代谢成尿酸排出。长期加重肾脏负担的话会出问题－－－这是你说的对的地方。

但是并非所有的蛋白质都是高嘌呤成分的。红肉，植物型蛋白中嘌呤比较高；但是鸡蛋，牛奶中的嘌呤含量就很低。所以关键是认清蛋白粉的来源，是乳清蛋白？还是大豆蛋白？前者对肾脏的负担轻，后者就负担重－－－这是你说的不全面的地方。

其实理论上说，吃蛋白粉和吃肉，鸡蛋或豆腐什么的是一样的，而且少了个消化分解的过程，吸收率应该更好些。蛋白粉吃多了所出的问题，就和吃肉吃多了所出的问题是一样的。

另外有些蛋白粉（比如GNC）针对运动员的情况，特意添加了BCAA（支链氨基酸），这是一种在大运动量后流失较多的氨基酸，缺少时会引起运动后疲劳和嗜睡－－－从这一点上说，蛋白粉的这种补充作用是一般的食物补充无法匹敌的。

另外关于老人使用蛋白粉的问题：因为老年人消化功能差，正常的食物的蛋白质的吸收率低，可能无法满足每日的基本蛋白质需要，所以补充蛋白粉是完全必要的！当然必须使用低嘌呤的蛋白粉。对于那些经常参加运动的老年人来说，蛋白质的补充量甚至要比年轻人还多一些！（假设运动量相同）

当然了，什么好东西过量了都不好，补充蛋白粉一定要根据运动量和体重适当适时的进行（每kg体重1.1-1.54克，50岁以上需要再多加0.1-0.2克），否则蛋白质一样转化成脂肪，还加重肾脏负担。

另外关于补充时机－－剧烈练习后4小时，蛋白质合成速度比平时高50％，24小时内，速度提高到109％，36小时后，恢复正常。