如何防止训练疲劳堆积

徐韶峰

如果你要进行频繁的高强度练习，你有必要保护好自己的身体状态。这是一篇关于如何防止疲劳堆积的文章。 尽管在车上花费了数以千计的训练课时，但Chris Horner的一些最重要的竞赛准备是在沙发上进行的。这位RNT的功勋队员认为“这是一个运动生理和运动心理上的双重突破”。把注意力从双腿上移开，合理的身体保养才能让功率输出能够维持一个良好的水平。很多选手每天骑行的时间比Horner更多，但没有充分保养所导致的受伤、体力透支和疲劳积累之潜在风险往往会被忽略。“他们不敢放松下来，生怕被别人超越而不断地训练，”Cutting-Edge Cycling机构的砖家Stephen Cheung（张星驰？）说，“但是运动后恢复和训练本身的地位应该等同，甚至更加重要。” 如果你想成为一个更好的车手，你就需要让肌肉逐步适应自行车运动所需要的发力方式。在微观层面上这事儿是这么发生的：训练的压力令肌肉内部产生积液和细小的损伤。而机体会自动修复这些损伤，这会导致一些类似炎症的反应——酸疲、肿胀、压痛——尤其是在一场高强度的训练或赛事之后这种感受尤其明显。自动修复的过程中，肌肉会变得更加强健，但必须要有足够的时间让机体完成这一恢复过程。BMC现任队医Max Testa说，如果你在肌肉没有完全恢复之前就开始下一次骑行，那么你的身体会处在debuff状态，疲劳和酸痛会随着每一次的训练而累积。因此锻炼后的恢复是极其重要的事。 但是Recovery的过程并不是说翘着二郎腿躺在沙发上就能够完成。合理分配自己锻炼-恢复的时间和不进行长时间的最高强度训练是两个关键点。低强度的休闲骑行和每天进行的简单按摩都可以让肌肉充分放松，这些方法对于日常的工作和生活都有效果。而对于训练来说，以下的一些方法可以让你在单车上度过的每一分钟都发挥出最大的价值。 炎症反应爽不爽？ 如果小范围的炎症最终能够促进肌肉的发育，那么为什么要控制它的程度？一些轻度的炎症反应对身体机能的提高是有益的。但你应该不希望过度的酸痛和疲惫感让你不得不中止骑行。让肌肉放松下来，修复运动中造成的损伤，这个最简单的道理能够让你准备好面对下一场艰难的战役。特别是如果你正在进行密集的赛程或训练计划时。Testa表示，在环法赛程中的休息日，车手们仍然需要骑行两到三个小时，以放松肌肉、保持活力。这是很关键的事。 更积极地恢复 一个合理的训练计划中，休息绝不意味着无所事事。事实上许多教练建议在休息期间应进行一些低强度的练习，让血液循环加速，减轻酸胀的炎症反应，让你有更好的状态面对下一次骑行。另一种积极休息的方式是在高强度训练之后进行一段时间低强度的整理骑行，让因压力而血流不畅的脚掌部分得到缓和，促进血液循环，让肌肉中积累的乳酸被血液带走，补充肌肉耗尽的燃料。一项Journal of Strength & Conditioning Research的研究表明，在高强度骑行后进行VO2  MAX 30%（肌肉最大携氧量30%出力）的整理骑行15分钟，他们就有能力应对第二天同样强度的赛程。 怎样做？ 在周末的长途拉练或高强度业余竞赛之后一天进行积极恢复，在积极恢复式的骑行中，要点是将身体反应慢慢地控制在酸痛感产生的临界值，以免在放松肌肉的同时造成更多的疲劳。Cheung勃士形容这种肌肉所反馈的感觉是“像祖母的手一样轻柔”。而且你也没有必要把自己的锻炼方式限制在座垫上，散步、轻松的慢跑或是休闲游泳都是释放肌肉活力的好办法。 而在高强度骑行后整理骑行的具体方式，则是以买菜速度逛五到十分钟，让肌肉逐渐冷却下来。保持低功率输出，低速度，但必须要有一定的心率维持（译者注：如果做间歇训练，请至少维持有氧心率15分钟的COOLDOWN）。 马个杀鸡 在赛后对身体进行按摩有助于血液循环和乳酸清理。Bontrager-Livestrong车队后勤部门主理McCalvin说（译者：这车队别名是不是斧头帮？）。它还能减少结缔组织和淋巴结的粘连，这种粘连会降低输出效率且造成更多的痛苦。更重要的是，科学的按摩有助于增进肌肉的功能，促进机体的修复。在一项研究中，一名车手的一条腿进行训练后按摩，另一条腿作为对照，活体切片显示，按摩促进了肌肉再生的速度，且让肌肉更有力量。加拿大砖家发现，运动后的按摩能够减少炎症反应，促进新的线粒体-细胞蓄电池-的增持速度。 另外，很多研究表明，按摩过程能够降低体内皮质醇的水平，这是一种在高强度运动中容易产生的应激性激素。“如果在比赛结束后你的脑子还在想着打打打，冲冲冲，干干干……”Testa吐槽，“这就会影响你的恢复速度。”过量的皮质醇和过度训练综合征具有紧密的联系，并可能导致一系列的问题——暴躁易怒、体重增加、肌肉流失。 做点儿啥？ 我等屌丝肯定是雇不起专职的按摩师的，那么就去买个泡沫轴/平衡棒，绝大多数体育用品店肯定有（译者注：虽然都是放在瑜伽产品分类里边的）。可以在骑行后休息的时候使用它，譬如躺在平衡棒上，来回滚压大腿和臀部，每一组做30-45秒。对于难以触及的肩胛骨和背部，就在墙壁和背部之间夹个网球来按摩。 让身体冷静一下 这个做法在很长时间内已经受到长跑运动员的青睐，在赛后泡冷水浴已经被证明能够减轻不适感。Journal of Strength & Conditioning Research杂志的研究同样提及了赛后将双腿浸入冷水一段时间能够增进选手第二天的战斗力。而冷水浴的另一个好处是——在夏天你可以很轻易地晶晶亮透心凉思密达！但话分两头，泡冷水是否能够增进肌肉力量是存有争议的，最近的17个（骗经费的）研究发现，虽然冷水能够减轻酸痛感，但可能不会让肌肉更强壮。 玩法： 坐在浴缸里，放水到能够浸过两条腿，大约10-15摄氏度，泡15分钟，最好在骑行结束后半小时内进行这项恢复措施。如果觉得遭不住，减少浸泡时间，并且穿上上衣。 合理地摄入能量 在80年代中期，每比完1个单站，7-11车队的队员都会立刻喝一些含有胰岛素成分的苏打水，之后会补充一些三明治和水果酸奶，回到旅馆之后可能还要吃点芝士焗土豆神马的（译者：我饿了）。而近年来，车队会选择更简单的方法：恢复专用的运动饮料，含有理想浓度的乳清蛋白来促进修补肌肉，糖原替代碳水化合物更快地补充能量，这样的饮料可以更容易地进入人体内循环系统来发挥作用。 我们吃点儿啥？ 除非时间紧迫，不然这些营养完全可以通过普通的食物摄取（也许在中国我们能吃到更多别的啥……）。一个最佳的配比是4份碳水化合物加上1份蛋白质（唔，吉野家牛肉饭可以满足吗？）。一些推荐食谱包括含有Greek Yogurt（希腊酸奶，羊奶发酵的，蛋白质是一般酸奶2倍……话说这玩意儿国内买得到吗？！）和香蕉、浆果的冰沙（真复杂），以及麦片、牛奶和水果的搅基成果什么的。而另一个砖家Nancy Clark说，建议正餐要吃火鸡三明治或者意大利面加肉丸（牛肉或鸡肉）。 （译者注：这对穷矮丑来说完全不具备可操作性，但有一点是肯定的：少吃脂肪多的红肉，多吃蛋白质高的白肉如牛肉、鱼肉、鸡肉） 另外在运动中随汗液流失的钠和钾也必须进行补充，这可以通过市售运动饮料来达成。低脂牛奶、花生酱面包、番茄酱、咸饼干也能补充这些电解质，这能保持机体的健康。 （译者注：在高强度骑行严重不建议使用脉动和激活这两种饮料，它们不含钠盐和钾盐！佳得乐、蓝瓶尖叫、宝矿力水特都是比较好的选择，如果有条件可以使用GU等品牌的泡腾片和冲剂，不建议使用医用补液盐） 而在赛后，建议在15-30分钟内就开始补充能量，饥饿的肌肉嗷嗷待哺，在一天之后就要面对下一个挑战之时补充显得尤为重要。在接下来的60-90分钟内再吃一些别的东西，让身体能够尽可能多地储备能量。在漫长的一天之后耗尽了所有体力，此时充分的营养补充有助于在睡眠中肌肉的修复和充能。Medicine & Science in Sports & Exercise有一项研究声称，他们在睡前30分钟让一组运动员饮用含蛋白质的奶昔，另一组饮用不含蛋白质成分的产品，一夜之后，前者的肌肉蛋白质合成率要比后者高22%。 （译者注：就一句话：高蛋白，低脂肪！） 保证睡眠时间 一个明显的标志就是，在环法期间车手每周的睡眠时数超过70小时，每天要睡足10小时，而我们这些外来务工人员一周的睡眠时数可能只在40-50小时之间。睡眠是职业选手们恢复精力的有力武器：人在睡眠过程中会分泌促进机体恢复的激素。如果哪一天你的睡眠比平时少了2个小时，你的反应速度就会严重地下降。斯坦福的砖家Cheri Mah表示，这对于运动员而言是极为关键的，但往往容易被业余爱好者忽视。在2011年，Mah大人和她的小组就发现，当运动员的睡眠时间从6-8小时提高到10小时之后，他们的反应时间和身体能力有提高。米国XXX协会建议，成年人应当保证至少七到九小时的睡眠，尽管Mah的研究不仅局限于自行车手，但任何体育项目都能从中受益——哪怕只多睡30分钟。 该干啥： 抛弃一些杂事，每天早点睡，让自己能有更多的睡眠。根据Mah的建议，每天最好有固定的作息时间，养成到点睡觉的习惯。把手机、电视、平板什么的统统扔出卧室，不然它们会让你在上床后再滚一小时，听点音乐或者看点书就好。最后，少在睡前喝酒精类饮料，它们会阻止你进入深度睡眠。 如果发现以下征兆，暂停训练计划 1 晨脉过高 就进行恢复计划 2 对骑行厌烦 去干点儿别的，散步慢跑玩水都行，只要不是在电脑前撸 3 训练时平均心率偏高或极限心率太低 进入恢复计划，放轻松一些，降低练习强度，让身体适应 4 对高强度练习感到恐慌 那就虚一点好了，循序渐进没有错 5 如果觉得高强度训练中出现疲惫感 放松，整理一段时间后再开始，如果还是不行，提前撤退 6 没有充分休息 别和自己过不去，充足睡眠先保证

siddhartha

锻炼饮食都要注意，自控很重要……

liuqingan

老话说的好：打的一夜呼，胜吃一只猪。工作不规律的我泪奔

balance

徐韶峰 发表于 2012-8-31 09:00
养成到点睡觉的习惯很重要，30岁以后7小时睡眠没有大问题，30岁前睡眠最好保持8小时左右，20岁前保持9小 ...

谢谢！另外，我还想请教一下，比如每天一定量的锻炼，如果第二天要长距离的骑行，前一天是否需要暂停为后一天储备一些体能。

徐韶峰

balance 发表于 2012-8-30 19:32
不知道每天睡7个小时够不够，还有就是关于饮料，喝嘉得乐或者脉动也或者宝特力？业余的爱好者，想请教一下 ...

养成到点睡觉的习惯很重要，30岁以后7小时睡眠没有大问题，30岁前睡眠最好保持8小时左右，20岁前保持9小时，14岁前保持10小时睡眠（可怜的天朝儿童。。。。） 蛋白质奶昔通过香蕉、麦片、蛋白粉搅拌液摄入，运动时勤饮水，保持体液平衡，香蕉是骑长途的补给利器，含钾，可减缓乳酸堆积现象。。。

徐韶峰

严格按照以上要求训练和饮食一个月的本人效果。。。。。（胸围114减至110，腰围89减至85，腿围67减至64，体重90减至85，肩部和臂部血管隐约可见，中期目标奋斗2个月，出现腹肌线条。。。。）

庞蒂亚克

转帖注明下吧？http://bbs.hupu.com/3897656.html

阿越

睡眠对身体恢复起着极大关键，所以团队出去骑行长途时，最忌讳的就是有人晚上12点多依旧摆弄行李和大屏幕电子产品，新藏线时便曾经吃过这种“药”，第二天骑行能力直线下降。

至于长途型疲劳，多少还是有点心得。适当安排阶段性休整，骑行量循序渐进增加。偶尔用其他事物转移单一运动带来的厌恶感。

balance

不知道每天睡7个小时够不够，还有就是关于饮料，喝嘉得乐或者脉动也或者宝特力？业余的爱好者，想请教一下。含蛋白质的奶昔在普通的超市里有买吗？还是要到特别的商店或网店购买？

火柴

保证睡眠时间，积极地恢复 热爱运动的，就要学会休息