[转贴]如何徒手进行全身锻炼

火柴

大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。


四个核心核心准则

我们讨论四种不同的练习——有氧运动、上身力量、身体中心及下身力量——及它们的说明之前，我们要记住以下这几点重要的准则。


1、始终记住呼吸。这点很明显，但实际上当你在做练习时，很容易忘记这点。在大部分情况下，当你做复杂运动时你呼气（比如在做俯卧撑时的向上推动作）。但是，不都是这样，这篇文章中会提到相关的特别呼吸指导方法。


2、姿势/动作方式很重要。如果你用错误的方式做运动，刚开始看起来有进步，但是你很快就会疲劳并你有可能受伤。你开始做运动前请确保你的姿势是正确的。可以先叫你的朋友看你的姿势，如果你认识专业人士，可以叫他们教你怎么做。这篇指南将会解释正确的姿势，但这是你的责任要确保恰当地做运动，不要偷工减料。


3、慢慢来。有氧运动是个例外，但其它大多数的运动都做好慢慢做。虽然这并不是说你在间歇做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个，但是你不要每个都做得尽量快。慢慢做这些运动更能锻炼到肌肉，也会让你更加强壮。


4、失败是你的目标。成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或很累了要你放弃，而是尽量用尽你的力气直到你再无力可用。很显然你不会想要用尽力气导致受伤，但只要你用正确的方式做运动这就无需顾虑。不要担心任意一个运动的重复动作做了多少，但你要尽可能地集中精力。做了大量的俯卧撑并不代表着你就更强壮了。有的时候你会比别人更有力量，效率更高，有的时候则会更糟。关键在于你用尽所有力量做到做好了，如果你失败了，你便成功了。


现在你可以准备开始了，我们推荐使用以下的所有信息，但你要跳过一些也可以。以下是目录表：




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徐韶峰

好贴，介绍很详实科学可行。

jastine

感谢
标记下，慢慢练习

中国队主帅

貌似很屌的样子，做运动贵在坚持，也贵在开始啊！唉，我就缺了开始，不想动！一个人找不到知音，没动力啊！

hengyuntayue

蹲马步，，

johnjones15225

不错，学习了

实在骑不快

谢楼主科普.

小冷丶

很详细 楼主幸苦了。我平时除了骑车从不可以锻炼。

徐韶峰

背过重的背包登山者，因为膝盖负担过重，2--3年后，部分人会出现膝盖问题。（所以训练后记笔记很重要，训练的量大小、肌肉的反映，营养、按摩、放松、休息都应该合理安排，否则出现问题是早晚的事，与跑不跑楼毫无关系。）

徐韶峰

zzhc2008 发表于 2012-7-12 18:39
支持。不过跑楼梯是在不建议，伤膝盖。骨关节医生和我如是说。

除了遗传的腿型不正者，外八，内八型，会引起膝盖某个局部点过度压力，不推荐过度的长跑等有氧耐力训练外，腿型正、骨密度正常的普通人训练跑楼、深蹲没有任何负面影响，本人重力训练10多年，膝盖从来没有受过伤。