关于力量训练、科学饮食（献给初学者）

徐韶峰 · 发表于 2012-2-20 11:45:07

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1.初学者刚入健身房，信心满满，看到一房子器械，什么都要玩，看到老鸟举的重量，尝试举超越自己能力的重量，虽然举上去却不小心拉伤肌肉。。。。。。
2.以为自己努力训练就能长力量、肌肉，没有训练的近期和远期的目标、没有训练计划，要么狂练一通，要么三天打鱼四天晒网，不能持久，最后不了了之。
3.平时长期熬夜、喜欢高油、重味的不良饮食，烧烤、油炸的烹调方式。结果越练越肥。
4.喜欢胸大肌和手臂训练，忽视大腿和背部、肩部训练，结果出来一个棒槌一样的手臂和过大的胸肌，下面是圆规一样细的腿部，畸形。
解决方法：
1.不要羡慕老鸟，长城不是一天建成的，人家寒来暑往数载，不容易。
2．健身训练是跟自己比较的运动，学会脚踏实地，感受自己微小的进步，长期堆积，方能得正果。
3.建立科学、可信的训练计划，一星期一个循环，每天的训练肌肉进行相向方向搭配。（比如星期一胸肌、背肌、星期二手臂的二、三头肌、星期三肩部和腿部训练、当中安排二天休息，腹肌训练可以放在力量训练结束前进行。）

4.建立良好的饮食习惯，以粗粮、豆类、大米为碳水化合物的来源，新鲜的鱼、去皮的鸡、鸭、牛肉为蛋白质来源，搭配大量新鲜的蔬菜，每天少吃多餐，鸡蛋白是最廉价的蛋白质来源，黄瓜、香蕉随身带一点。食物的烹调以白煮、清蒸、红烧为主，偶尔放纵一下，吃点烧烤、方便面、可乐等不良食物，没有问题，因为人体的新陈代谢有惯性，反映不过来，也不会堆积成体内的脂肪。
5.王牌的训练器材是哑铃和杠铃，不要太早练习组合器械。
6.王牌的训练动作是背部杠铃俯身划船，胸肌杠铃卧推、腰部杠铃硬拉、大腿杠铃深蹲，这是塑造体形的必练动作。（很痛苦，慢慢熬）
7.注意动作和呼吸的配合，训练动作在顶峰收缩时肘关节尽量不要锁死，以免受伤。
8.热身组要认真对待，把肌肉和关节活动开，训练结束泡个热水澡或按摩、放松训练的部位，防止肌肉僵硬。
9.记录体围的原始记录，即胸、腹、大小腿、臂部的训练前、后的数据，每三星期左右测一次，能知道自己的训练效果。
以上是老徐多年训练的一点心得，跟坛上兄弟交流，相信即使是没有多大天赋的人，通过科学的训练，长期坚持，都会有一个让自己满意的形体和超越普通人的力量。
不管从事什么运动项目，力量训练和科学饮食是绕不开的话题，我们的大姚刚入NBA，老美叫他补课的项目就是力量训练，阿姆斯特朗的肌肉训练视频各位兄弟也看过。当然每个项目侧重点不同，力量训练的方法和饮食要求也略有不同。不需照搬健身训练的教条。