查看: 5257|回复: 18
打印 上一主题 下一主题

[训练提高] 跑楼梯减肥的诸多好处

  [复制链接]
跳转到指定楼层
1
发表于 2012-2-17 09:19:28 | 只看该作者 回帖奖励 |正序浏览 |阅读模式

还没注册吗?一起加入来玩吧!

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

x
跑楼梯并不需要你是精英运动员,只要你有坚强的意志,做好迎接困难练习的准备即可。
   

跑楼梯好处之一:提高最大携氧量    最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显著指标,代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。跑楼梯能够考验身体的心血管系统,促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率,还能提高肺活量,这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。
   

跑楼梯好处之二:降低静态心率    除了改进心血管健康之外,通过跑楼梯健身,你也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加健康的人,静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。因为通过锻炼,心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。
   

跑楼梯好处之三:心率恢复速度更快    进行高强度间歇锻炼时,如果间歇休息时间设置合理,那么可以提高心脏恢复正常的速度,即心率恢复率(Recovery heart rate)。这项指标衡量的是心率在运动停止后第一分钟下降的幅度,身体越好,运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短。
   

跑楼梯好处四:消耗更多热量    因为运动强度更大,跑楼梯健身自然也能消耗身体更多的卡路里。研究结果表明,高强度的间歇锻炼能让心率在运动后稍微提高。2006年《运动科学期刊》发表的一篇论文指出,在达到最高心率的70%心率的情况下进行间歇训练,能够增加运动后过度耗氧量(EPOC,又称氧债),从而让你每次锻炼都会为了弥补这些耗氧量而消耗额外的80%卡路里的热量。



  

如何跑楼梯健身 下楼比上楼梯压力更大

美国健身理事会首席科学官塞德里克·布莱恩特博士指出,跑楼梯能比普通跑步或者骑单车消耗更多热量,减肥之外还能锻炼紧实、有力的双腿。

如何跑楼梯,可以分4步走。



第一步,在楼梯上跑上跑下至少20分钟,美国运动医药大学建议每周应该进行3天、每天20到60分钟的体育锻炼,但如果要减肥,可能需要将时间提高到60到90分钟,有必要的话,可以把这些时间分隔开,像一天锻炼3次,每次20分钟。



第二步,数你在60秒钟内能在一段特定的楼梯上跑上跑下多少次,尝试不断挑战你的旧纪录。例如,最初你1分钟能跑10次,下一次就争取跑11次。每天进行这样的练习10到20分钟,一天做几次。



第三步,将间歇锻炼加入跑楼梯练习里,最简单的方式就是跑上楼梯、走下来,或者走上楼梯、跑下来。美国著名的梅奥医学中心指出:“虽然你的运动强度似乎降低了,但由于效率更高,因此这样可以燃烧身体中更多的卡路里。”



第四步:在跑楼梯健身时加入抗阻锻炼,例如穿更重的背心,手持健身球等。抗阻锻炼能够让肌肉变得更紧实、更有力,而肌肉如果变强就需要燃烧额外的热量。不过,如果在跑楼梯时同时做抗阻锻炼,就只能跑上楼梯,然后走下来,避免受伤。布莱恩特博士在《纽约时报》上表示:“跑上楼梯时,你的膝盖和双脚受到的压力是体重的3到4倍;而下楼梯时,重量会是身体的6到7倍。”
分享到:  QQ好友和群QQ好友和群 QQ空间QQ空间 腾讯微博腾讯微博 腾讯朋友腾讯朋友 微信微信
收藏收藏 分享分享 顶一下顶一下 踩一脚踩一脚
19
发表于 2012-2-18 13:14:45 | 只看该作者
跑楼梯确实有好处,我们车友中我听说很多坚持爬楼梯的。

我也想爬楼梯,可惜住家只有6楼
18
发表于 2012-2-18 11:54:24 | 只看该作者
以前20楼上下20趟。很爽的。
17
发表于 2012-2-18 11:21:06 | 只看该作者
禁止发言 发表于 2012-2-17 18:58
以前一对60镑的哑铃卧推15个很轻松现在吗-----另外请问SAM神门诊时间?

他现在是三、五下午的门诊。
16
发表于 2012-2-17 18:58:39 | 只看该作者
建筑女孩 发表于 2012-2-17 13:23
老姚的胳膊没事了吧?

以前一对60镑的哑铃卧推15个很轻松现在吗-----另外请问SAM神门诊时间?
15
 楼主| 发表于 2012-2-17 15:31:03 | 只看该作者
建筑女孩 发表于 2012-2-17 15:10
我在朝这个目标努力,不过真的很难。
注意靠墙蹲,腾空比较不安全。

我说的靠墙半蹲是:背部靠墙,大腿水平,膝盖不超过脚尖

膝盖不超过脚尖,是关键
14
发表于 2012-2-17 15:14:22 | 只看该作者
建筑女孩 发表于 2012-2-17 15:10
我在朝这个目标努力,不过真的很难。
注意靠墙蹲,腾空比较不安全。

我目前腾空,腰垂直蹲的,基本上注意力集中在脚踝和脚底,保持重心稳定

回家试试看靠墙
13
发表于 2012-2-17 15:10:36 | 只看该作者
刘影 发表于 2012-2-17 14:59
半蹲保持20分钟,这个估计我也保持不了

我在朝这个目标努力,不过真的很难。
注意靠墙蹲,腾空比较不安全。
12
发表于 2012-2-17 14:59:52 | 只看该作者
建筑女孩 发表于 2012-2-17 14:54
照北医三院余家阔的理论:病人经过康复锻炼,可以半蹲20分钟以上才算合格。
你所说的情况,说明股四头肌 ...

半蹲保持20分钟,这个估计我也保持不了
11
发表于 2012-2-17 14:54:16 | 只看该作者
火柴 发表于 2012-2-17 13:41
靠墙半蹲,大腿水平,我蹲1分半就酸了

照北医三院余家阔的理论:病人经过康复锻炼,可以半蹲20分钟以上才算合格。
你所说的情况,说明股四头肌不甚强壮。这种状况下,跑楼梯还是要多加小心!
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

单车之家 - BikeHome.net

分享你和单车的快乐故事

Powered by Discuz!X3.2 © 2004-2015 Comsenz Inc.