体脂率居高不如何才能有效减脂？ - 单车之家-BikeHome.net

1、掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候，我做过6次一组的练习。　　2、不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。　　
3、稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把注意力都集中在中等次数重量的练习，因为它让我能够感觉肌肉在稳步增长。　　
4、使用器械。每当我要参加比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以即使没有训练伙伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。　　
5、参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩·雷，弗兰克斯·惠勒。
训练计划：
周一：　　
胸大肌　　
上斜杠铃卧推 3X8~12 　　
杠铃/哑铃平板卧推* 4X8~12 　　
上斜飞鸟** 3X12~15 　　
拉力器夹胸 3~4X15~12 　　
注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带　　**在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩　　
周二：　　
1 股四头肌　　
深蹲/史密斯机深蹲* 4~5X8~10 　　
单腿腿举 4X8~10 　　
哈克深蹲 4X8~10 　　
腿举 3X20 　　
2 股二头肌　　
俯卧腿弯举 4X20 　　
站姿单腿弯举4X8~10 　　
直腿硬拉4X8~10 　　
3 小腿　　
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组　　
*颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行　　
周三：　　背部　　
宽握引体向上 5~7X10~12 　　
杠铃划船 3X8~10 　　
硬拉 3X6~8 　　
颈前下拉* 4X20 　　
坐姿绳索划船** 3X10 　　
哑铃/器械耸肩 4X10~12 　　
*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次　　**最后一组使用递减法至力竭　　
周四：　　三角肌　　
坐姿哑铃推举 5X8~10 　　
哑铃侧平举* 3~4X20+15+10+8+6 　　
上鞋俯卧飞鸟 4X12 　　
杠铃前平举 3~4X8~10 　　
*金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次　　
周五：　　
1 肱二头肌　　
哑铃交替弯举 5X10~12 　　
杠铃斜托弯举 4X10 　　
上鞋哑铃弯举 3X8~10 　　
杠铃弯举 3X30（窄、中、宽各10次）　　
2 肱三头肌　　
绳索下压* 3~4X10+10+10 　　
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10~12 　　
哑铃俯身臂屈伸 3X10 　　
双杠臂屈伸 3X10 　　
3 前臂　　
哑铃腕弯举 2~3X10~12 　　
*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

提示：　　1、周六周日休息　　2、菲尔希斯的腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次。　　3、非赛季，每周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。