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标题: 重新开始《健身日记》 [打印本页]

作者: 火柴 时间: 2013-11-13 13:46
标题: 重新开始《健身日记》
2013年11月13日
早上慢跑步30分钟，8分钟腹肌

http://player.youku.com/player.php/sid/XMTYzODYxNzYw/v.swf

作者: 火柴 时间: 2013-11-13 15:14
下午3点加餐，2个苹果，红薯配蓝莓酱噢

作者: 徐韶峰 时间: 2013-11-13 16:14
肌肉训练就是磨性子要耐心恒心计划坚持顶健身不息的火柴。

作者: 火柴 时间: 2013-11-14 12:35
早上锻炼：
胸：史密斯平板卧推*3组；上斜哑铃推举*3组；坐姿夹胸器夹胸*4组；坐姿机器推举4组
背：史密斯划船*3组；背阔肌下拉*4组；单臂哑铃划船*4组；窄握坐姿划船*3组
练完喝2勺蛋白粉，再吃早饭4个蛋白
下午加餐：1黄瓜1苹果1玉米

作者: 刘影 时间: 2013-11-14 18:06
周六来骑安亭吧

作者: 火柴 时间: 2013-11-15 09:35
早上锻炼：
腿：史密斯机深蹲*4组；哑铃弓步蹲*3组；坐姿腿屈伸*4组；坐姿机器腿举4组

肩：坐姿哑铃上举*4组；机器推举*3组；站姿杠铃上提*4组；俯身哑铃飞鸟*4组；哑铃侧平举*2组；哑铃前平举*2组

练完喝2勺蛋白粉，再吃早饭2个蛋白

加餐：2苹果1片面包

补充说明下，上面的动作都是穿插进行的1组腿1组肩，顺序就是我写的这个顺序。1组史密斯机深蹲做完马上去拿哑铃做1组坐姿哑铃上举。这样做可以节省时间减少组间休息。每组动作都在10到12个左右。

俯身哑铃飞鸟

67a17a1cafb3e19386d6b625.jpg.gif (23.77 KB, 下载次数: 140)

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2013-11-15 09:34 上传

作者: 火柴 时间: 2013-11-15 09:36

刘影发表于 2013-11-14 18:06
周六来骑安亭吧

现在住彭浦新村，去长宁有点远不方便，好久没骑车了

作者: 徐韶峰 时间: 2013-11-15 13:16
火柴肌肉训练时代的开始。。。。。顶

作者: ndm 时间: 2013-11-17 17:03
顶！

作者: 火柴 时间: 2013-11-18 09:19
补周日早上慢跑1个半小时

今天早上：
20*2俯卧撑热身

2头肌：站姿曲杠正握臂弯举*4组；曲杠牧师椅臂弯举*4组；斜卧哑铃臂弯举*4组；站姿哑铃锤式臂弯举*4组

3头肌：撑双杠*4组；站姿正握绳索下拉*4组；站姿合握哑铃颈后臂屈伸*4组；仰姿反屈伸（高脚）*4组

前臂：卷绳*4组（第一组用的5公斤的，第2组4公斤，第三，四组2公斤的）

1组2头肌，紧接着1组3头，几乎不懈，除了加减哑铃杠铃片，前臂单独做了4组。共计45分钟左右。

早上出门一杯蛋白粉1根香蕉。练完喝2勺蛋白粉，再吃早饭5个蛋白3个包子，以后要自己准备些蔬菜。

作者: 徐韶峰 时间: 2013-11-18 11:48

火柴发表于 2013-11-18 09:19
补周日早上慢跑1个半小时

今天早上：

很给力节奏快，深层肌肉也带到了。

作者: 苦行者 时间: 2013-11-18 12:24
上图是硬道理，分享健美谢您了。

作者: ndm 时间: 2013-11-18 13:08
火柴大哥，我骑车爆发力蛮差，想练练，向您请教下练习方法，多谢！

作者: 火柴 时间: 2013-11-19 08:56
早上锻炼：
腿：史密斯机深蹲*4组；硬拉*4组；坐姿腿屈伸*4组；坐姿机器腿举4组

肩：坐姿哑铃上举*4组；机器推举*4组；俯身哑铃飞鸟*4组；站姿杠铃上提*4组；哑铃侧平举*2组；哑铃前平举*2组

作者: 苦行者 时间: 2013-11-20 12:39

火柴发表于 2013-11-19 08:56
早上锻炼：
腿：史密斯机深蹲*4组；硬拉*4组；坐姿腿屈伸*4组；坐姿机器腿举4组

想看到楼主训练效果图，训练方法倒是略知一二。至少是顶健美运动人。

作者: 徐韶峰 时间: 2013-11-21 11:58
骑行台1小时。。汗流浃背晨起腹肌40X8组肩上推6组（训练目的保持中年人体力骨密度心肺能力）不是运动员的训练方式心率区 70--85% 心跳135-150区间。与火柴一起进步。

台子2.JPG (16.31 KB, 下载次数: 81)

骑行汗.JPG (5.81 KB, 下载次数: 84)

作者: standbyme 时间: 2013-11-21 13:39
顶好的健身计划

作者: 火柴 时间: 2013-11-21 13:42
早上锻炼：
胸：史密斯下斜卧推*4组；下斜哑铃卧推*4组；坐姿机器推举4组；坐姿夹胸器夹胸*4组；

背：背阔肌下拉*4组；单臂哑铃划船*4组；杠铃划船*4组；窄握坐姿划船*4组

练完喝2勺蛋白粉，再吃早饭4个蛋白

作者: 火柴 时间: 2013-11-22 13:48
今天早上：

2头肌：站姿曲杠正握臂弯举*4组；曲杠牧师椅臂弯举*4组；斜卧哑铃臂弯举*4组；单臂弯曲*4组

3头肌：撑双杠*4组；仰卧臂屈伸*4组；站姿合握哑铃颈后臂屈伸*4组；站姿正握绳索下拉*4组；仰姿反屈伸（高脚）*4组

前臂：卷绳*4组（第一组用的5公斤的，第2组6公斤，第三，四组5公斤的）

作者: 火柴 时间: 2013-11-25 12:16
早上锻炼：
腿：史密斯机深蹲*4组；哑铃弓步蹲*4组；坐姿腿屈伸*4组；小腿提踵4组

肩：坐姿哑铃上举*4组；Band Face Pull *4组；俯身哑铃飞鸟*4组；站姿杠铃上提*4组

Band Face Pull

作者: greatrock 时间: 2013-11-25 12:22
支持你, 加油!

作者: 火柴 时间: 2013-11-26 08:46
早上锻炼：
胸：史密斯下斜卧推*4组；下斜哑铃卧推*4组；撑双杠*4组；坐姿夹胸器夹胸*4组；

背：背阔肌颈后下拉*4组；引体向上*4组；单臂哑铃划船*4组；窄握坐姿划船*4组

练完喝2勺蛋白粉，再吃早饭4个蛋白

作者: 徐韶峰 时间: 2013-11-28 14:35
蔬菜要跟上蛋白质要中和人体不错弱碱性。。。。。健康

作者: 火柴 时间: 2013-12-6 14:03

徐韶峰发表于 2013-11-28 14:35
蔬菜要跟上蛋白质要中和人体不错弱碱性。。。。。健康

恩，知道了

作者: 火柴 时间: 2013-12-6 14:07
本帖最后由火柴于 2013-12-6 14:21 编辑

前几天月底月初比较忙，缺了几天课。

现在对训练计划做了小的改变，胸和背分开练，用的重量增加了些，都在6-10之间。
30号练了腿，4号练的胸，5号练背，今天练2,3头肌。

2头肌：站姿曲杠弯举*4组；曲杠牧师椅臂弯举*4组；低位拉力器弯举*4组；站姿哑铃臂弯举*4组

3头肌：站姿合握哑铃颈后臂屈伸*4组；俯身握杠头上撑*4组；仰卧臂屈伸*4组（加10,15公斤杠铃片）；站姿正握绳索下拉*4组；仰姿反屈伸（高脚）*4组

前臂：卷绳*4组（5公斤）

作者: 徐韶峰 时间: 2013-12-6 16:36
卷绳可以发达小臂的尺肌和挠肌。。。和上臂的肱肌连成立体感。。。。多练

CARMX8DB.jpg (7.52 KB, 下载次数: 119)

作者: 空军 时间: 2013-12-8 20:11
加油

作者: 哈哈笑 时间: 2013-12-8 20:38
上海人民痛苦啊！没山爬

作者: 疯筝 时间: 2013-12-15 21:47
火柴要练肌肉啦

作者: 火柴 时间: 2013-12-17 13:23
早上锻炼：
胸：史密斯下斜卧推*4组；下斜哑铃卧推*4组；坐姿机器推举4组

背：背阔肌下拉*4组；硬拉*4组；窄握坐姿划船*4组

练完喝2勺蛋白粉，再吃早饭5个蛋白

作者: 火柴 时间: 2013-12-17 13:26
现在开始增加一项：30天平板挑战计划
已经2天了，每天安进度做3组，30天后争取一次5分钟。

QQ图片20131217132828.jpg (77.76 KB, 下载次数: 111)

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2013-12-17 13:26 上传

作者: jayliu1943 时间: 2013-12-17 23:07
力顶火柴

作者: 火柴 时间: 2013-12-18 08:52
早上
2头肌：曲杠牧师椅臂弯举*4组；站姿正握曲杠弯举*4组；坐姿哑铃臂弯举*4组

3头肌：撑双杠*4组；窄握卧推*4组；站姿合握哑铃颈后臂屈伸*4组；仰姿反屈伸（高脚加 15公斤杠铃片）*4组

前臂：卷绳*4组（5公斤）

昨天晚上平板第3天75秒*3组

作者: 火柴 时间: 2014-1-13 14:13
年底工作比较忙，锻炼也断断续续，没有及时记录。
前段时间计划了平板锻炼，后来又增加了靠墙静蹲30天计划。时间上和平板30一样。昨天已经做到3分钟*3组。

中午练背：
引体向上*3组；硬拉*4组；，杠铃划船*4组；窄握坐姿划船*4组；单臂哑铃划船*4组；背阔肌颈后下拉*4组；

作者: 空军 时间: 2014-1-13 22:41
继续加油！

作者: 火柴 时间: 2014-1-15 14:12
腿：坐姿腿屈伸*4组；哑铃弓步蹲*4组；坐姿机器腿举*4组；

肩：机器推举*4组；俯身哑铃飞鸟*4组；站姿杠铃上提*4组；哑铃侧平举*3组；哑铃前平举*3组

平板，静蹲今天晚上到练到20日200秒！

作者: moneycard 时间: 2014-1-15 15:52
加油我看着自己也有动力

作者: 徐韶峰 时间: 2014-2-18 08:17
火柴在力量训练8个月后，手臂优秀的基因被唤醒了。。。。作为训练伙伴，我们一起努力，用我们的汗水打造超级肌肉战士！！

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作者: 独行骑游者 时间: 2014-2-18 15:23

作者: 徐韶峰 时间: 2014-3-4 08:30
火柴仅训练9个月手臂就达到了曲臂40.5（冲血状态）。。。。努力和基因结合的结果。

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作者: 独行骑游者 时间: 2014-3-4 10:18

作者: 徐韶峰 时间: 2014-3-14 16:05
肩部训练后。。。。

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作者: michaelyu 时间: 2014-3-14 22:30
请问楼主在PP新村哪里练？我在共和国际，有机会一起骑车健身

作者: 徐韶峰 时间: 2014-3-28 08:02
我俩在彭浦新村百姓健身房训练（保德路阳泉路口）欢迎车友们一起交流。

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作者: 大笨牛 时间: 2014-3-28 14:03
这。。。巨变啊

作者: 晓丹 时间: 2014-3-28 14:55
顶一个

作者: 徐韶峰 时间: 2014-4-14 08:31
通过2个月健身房魔鬼训练和以前的训练积累，火柴的大臂冲血状态达到41，硬拉达到130公斤，可喜可贺。

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作者: Bob_rfLet 时间: 2017-4-23 19:38
好羡慕楼主的决心

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