自己一些爬坡的经验

刘影

上海没山，所以爬山都要去浙江，经验也不多，自己总结了一下，感觉是有效的。分享一下，不保证完全正确，仅供参考。



1.体能，运动都需要体力来支撑，体力好不好也是区别运动感受的最重要因素，爬坡可以使煎熬也可以是享受，就看体力够不够。我自己平时锻炼保持30-33匀速前进，不管平路还是上桥，都保持这个速度，无特别情况一周2次，一次50-60km，坚持锻炼1-2月，体能很容易达到一个较高的平台，在往上就难了，我现在就处于这个平台，日行200km毫无压力，一天爬坡30km也不怕，轻松谈不上，从容应付没问题。



2.力量，当齿比接近极限，或是两个飞轮间跨度稍大，找不到舒服的踏频，那么就需要花力气硬踩了，平时上桥时候可以试试看齿比不变，速度不变，坐着硬踩上去。时间长了，也会有提高，大腿酸的感觉会来的慢一些。



3.技巧

  a.心态，什么难度的坡用什么样的力气，量力而行，不能心急，一味猛踩，带来的是迅速疲劳和体能更大比例的消耗。

  b.齿比，爬坡过程中为了保持踏频，或是稳定的力量输出，需要根据坡度的不同，变档调节齿比，不能偷懒，保持稳定的踩踏力量，有效的防止"爆缸"，我通常参考自己的呼吸，整个爬坡过程中，随时注意自己的呼吸频率和踩踏力量，来评估坡的难度，因为山上因为视觉误差，视觉对坡度的评估很容易出现误差。

  c.摇车，在没有体会和总结摇车之前，摇车只是一个饮鸩止渴的手段，而如今，摇车也可以用来短暂放松肌肉，同时攻克难坡，而体力消耗只增加少许甚至不增加。关键在于选择合适的摇车齿比，这个要自己感受，难以形容，需要经验的支持。(参考博文摇车技巧总结：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5e6194460100omws.html)

  d.蹬踏，自锁是必须的，我保持双脚画圆蹬踏，脚掌水平，这样不会有某一点特别用力，不易让某块肌肉先疲劳。

  e.呼吸，呼吸可以说是一个基准线，主动的控制有节奏的呼吸，当呼吸无法保持原来的频率，那么就需要变速了。当呼吸急促，甚至能让你注意到心跳加速，放慢速度，或者休息一下。

qazzyl

好帖子，学习了

幽灵

这个经验不错的

一文字

节奏+力量，没了...

神奇的JOJO

节奏是重点…

nihaiqing

学习了。

品众

节奏是最难掌控的

zhukov

我在南京出门就要爬坡 时常还要应付 5%以上 1公里左右的坡  

其实 一切都是虚的。。。


有氧上来了才是关键。。。还有就是适当控制脚下的力量。。。

频率可快可慢。。休息的时候就要快一点 速度慢一点

站踩频率最好不要超过95~不然你会很累的。。

节奏什么都是虚的  脚下的力量的感觉才是关键。。。

节奏再好 脚下的力量太大了 马上就难过了。。。

还有就是提前 喘息。。。主动深呼深吸  

一开始就模仿累到不行的时候的呼吸 可以延缓 痛苦的到来

但是 到坡顶了 肯定避免不了痛苦的。。除非你骑得很慢。。

zhukov

体会一下平路 冲刺时的 脚下力量 是不是和爬坡的时候很像呢。。。

爬坡其实可以看作是个持续加速的运动。。。

摇车时上肢放松是屁话。。。上肢包括全身要根据腿和髋关节的姿势摆动

主动的摆动。。不是被动的
我觉得爬桥与爬山还不太一样…~桥毕竟一小会就过去了，而且有初速度冲上去，山的话就不一样了，一直慢慢爬，你得适应，找到平台期，就是腿部全身的反应不继续恶化的强度，码表，目测坡度可以完全乎略，你在长坡上的时候，坡度完全没法参考，切入角度走线也影响坡度，在这点上桥就不一样了，唯一可信的就是你脚上的力量。当然有功率计那是再好不过了…~

刘影

这个爬坡体能为主，技巧为辅相互配合，不同时期感觉也会不一样。终究还是要多爬多体会才行。