读书笔记：珍惜你的肌肉

贝多芬

我们许多人都有一个错误的印象，认为减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢？要得到这个答案，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。

脂肪如何从脂肪组织内释放出来？

三酸甘油脂(脂肪)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。

在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。

如果我们增加运动的强度又会怎样呢？当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。

肌肉一定会消失吗？

当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗？要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用？当然，我们之前已经知道脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。

补充蛋白质有用吗？

我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗？我们的身体有三个氨基酸的能量来源：1)饮食中的蛋白质。2)身体内的自由氨基酸(血浆内)。3)肌肉。不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。

体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源，但是它只占氨基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉，当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。

增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。

肌肉如何流失？

蛋白质分解的原因有哪些呢？当然，如前所述，身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。

所以很明显的，热量是最重要的因素。那么在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗？不会！运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。

低碳水化合物／高脂肪的饮食

有许多报告指出，降低饮食中的碳水化合物，也会降低脂肪酸的氧化速度。即使饮食中的碳水化合物很少，或是只含有产生比较少的胰岛素的碳水化合物，这么少的胰岛素对于降低脂肪酸分解来说仍然是足够的。所以任何宣称能增加脂肪游离并氧化的商业产品，它必须完全阻止身体产生胰岛素才行，而这几乎是不可能的。对于没有做运动、训练的人来说，增加脂肪游离的速度几乎没有任何价值，因为增加的自由氨基酸不会被肌肉氧化掉，作为运动的能量来源，而很可能马上又会合成脂肪储存起来。

所以我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和氨基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(氨基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。

有氧运动

我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低强度的有氧运动似乎是最好的方法。这个强度可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。这种生理状态可以提高脂肪的利用率。

总而言之，运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法，藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方。有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小

贝多芬

读后感

1.即使是有氧训练也要随时补充能量。

过去常常骑一个上午，饿的前胸贴后背。

2.耐力不等于时间长。超过身体负荷的长时间训练只会损失来之不易的肌肉。

一般1~3个小时的训练足够了。

3.训练过后2小时内要补充蛋白质。

个人喜欢训练过后吃拉面。看来不够啊。

4. 靠少吃减肥等于吃自己的肌肉。

贝多芬

长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

徐韶峰

读后感

1.即使是有氧训练也要随时补充能量。

过去常常骑一个上午，饿的前胸贴后背。

2.耐力不等于时间长 ...
贝多芬 发表于 2010-11-10 00:15

训练以后蛋白粉必须在半小时内补充，否则，对保持肌肉无益（可参考有关健美杂志！！！）训练前吃香蕉，训练后蛋白粉

刘影

结婚后我开始恢复骑车锻炼，2个月减去4kg，之后的3个月，运动强度和饮食作息习惯基本没有变化，但是体重一直保持不变，体型也没有变化，维持在80-81kg(起床后裸称重量)，这是为何？按文中说法，是否有点脂肪与肌肉共存亡的意思。

目前希望减轻体重来应对爬坡，经过一段时间的锻炼后，对减轻体重困惑了

贝多芬

按理说减重肌肉肯定要减掉一部分。

好比举重运动员减重过后，如果减不好，能力都要下降一些。

但是如果减到下一个级别，瘦死的骆驼比马大，还是有一些优势。

减重就是个“损有余而补不足”的过程。如果脂肪很多，损失一些肌肉也是划算的。

如果脂肪本来就不多，减点脂肪比损失的肌肉更多，就亏大了。

徐韶峰

刘版：改变饮食结构和烹调方式很重要，不吃炒、油炸食物，远离方便面、可乐等垃圾食物，以水煮食物为主，水果和素菜多一点，少吃多餐，餐前饿了，比如2点---3点，吃黄瓜，热卡几乎为零，适当加点力量训练，就是杠铃训练，您的体重应该能到75---73公斤。

刘影

多谢，我目前还是有点肚子，尝试改变一下饮食

nakazawa

运动后半小时内补充适量碳水化合物 以及蛋白质粉。

我现在是腰围细了，体重变化不大。

阿越

说到底，多做力量性锻炼，一日三餐，荤素搭配。
工地上的师傅们，光着膀子时，个个肌肉发达彪悍。平时力量大。他们没有过多的数据分析和食品搭配，但依然能达到此类效果，甚至在50,60岁，照样挖土抗重物。所以我更偏向于他们那种肌肉产生方式。