[原创]自行车运动能量代谢及能源物质的补充

酉酉的爹

续前

四、体液的消耗及补充

体液有助于能量物质的合成和分解，运送养料、氧气并运走废物，维持正常的体温调节。所以，维持正常的水平衡和电解质平衡十分重要。

运动时脱水

在运动中，肌肉收缩使能量消耗增多，体内产热也相应增加，产生的热量可由血液带到皮肤，再通过出汗来调节体温。所以，出汗和蒸发汗是运动机体散热的—条重要途径，对维持生理功能极其重要。

运动时出汗的数量依赖于运动强度、体表面积、环境温度。机体在寒冷的环境下轻微运动时，每小时排汗250毫升是常见的；但在炎热的环境中剧烈运动时，每小时排汗量可超过2升。虽然出汗是机体在运动时和热环境中的一种正常生理反应，但是，大量出汗将导致体液（细胞内液和外液）和电解质的丢失，使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏，体温升高，脱水的症状也随之而来。

由于出汗引起血容量下降，抗利尿激素和醛固酮分泌增加，使肾血流量和肾小球滤过率下降，导致肾小管重吸收钠离子和水增强，尿排泄量下降，这种生理反应有利于细胞外液的保持。

肌糖原与水结合的形式储存在细胞肌浆内，当运动使糖原分解加强时，这部分结合水释放出来，同时代谢过程也有水生成和释出；但是，运动时释出的水量远远低于因出汗丢失的水份，所以运动性脱水在长时间运动过程中实属难免。

运动时脱水的危害

对任何人来说，脱水不仅有碍运动能力，而且不利于身体健康。脱水常常是在不知不觉中发生，当你感到口渴时，体内早已经脱水。大量出汗如不能及时补充，只要脱水量超过2％体重，心率和体温便会上升，影响到运动能力。要保持机体的水平衡，经常补液是一个不可忽视的问题。

在失水速度低于275毫升/小时脱水阈时，机体并无缺水的感觉，通过随意饮水便可补足。但在热环境下长时间激烈运动中，运动员失水速率远远超过最低阈值，很难避免脱水的发生。

脱水后恢复失水的时间拖得越长，对运动能力的影响越严重。所以机体在达到失水的应激之前就应注意补水。研究已表明，在运动前和运动中合理补液有助于提高运动能力。合理补液可使运动过程心率减少、体温降低、血浆容量保持，这些生理状况经常是成绩好坏的关键。

合理补液的方法

补液无统一的公式，运动中液体的丢失量可从运动前后体重之差了解。补液的原则是保持水平衡和少量多次。

（一）运动前补液

运动前30—120分钟补液300—500毫升，对减少体温升高、延缓脱水发生有益。在特别热的天气，还应额外补液250－500毫升。

（二）运动中补液

运动中补水要采取少量多次的办法，每隔15～20分钟可补液120—240毫升。一般情况下，每小时的补液总量不超过800毫升。

（三）运动后补液

剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分。当补液量大于出汗量时，如补液量是150％的失汗量，体液才能很快地达到平衡。补液中钠含量的高低也会影响补液的需要量。当钠浓度高时，尿量会减少，因为钠离子在体内能抓住水分，从而帮助体液的恢复，减少补液量。但是，钠浓度太高影响口感，减少液体的摄人。

待续

五、市售运动饮料概述

小楼

支持楼主 博士就是不一样啊

理论N强

更期待具体实施的应用 HOHO

楼主继续哦

酉酉的爹

续前

五、市售运动饮料及补剂概述 运动饮料的名字大家都不陌生，但是什么是运动饮料的真正概念，估计清楚的人就没有几个了。前面第四部分所说的补液，其实补的就是运动饮料。 （一）理想的运动饮料必须具备以下条件： 1、促进饮用； 2、迅速恢复和维持体液平衡； 3、提供能量，增进运动能力。

因此，一个理想的补液饮料或运动饮料必须含有适当的糖浓度、最佳的糖组合和多种可转运的糖，并具有合理的渗透压浓度以促进胃排空和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。 （二）根据现有的知识，选择一个理想的运动饮料时，应该考虑下述因素。 1、饮料的渗透压浓度 渗透压浓度影响胃排空和小肠的吸收，饮料的渗透压浓度在250—370毫渗透压为佳。所以，通常采用等渗或低渗浓度的饮料。

2、糖液浓度 糖浓度与胃排空和小肠吸收水有关。如果浓度太高，胃排空就减慢，小肠吸收水也受影响。如果糖浓度太低，则不能满足机体对外源性能量的需求。由于糖浓度达到8％时，小肠内水的吸收显著地减少。所以，饮料中的糖浓度以低于8％为宜，建议采用5％—7％。 3、可转运糖的数目 溶液中含有可转运糖的数目直接与溶质的转运有关。含有多种可转运糖类的溶液能利用多种转运机制来扩大溶质的吸收，从而减弱渗透压浓度对水吸收的影响，增加水的吸收量。因此，选择运动饮料，应考虑溶液含有多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低聚糖等，以增加糖和水的吸收量。

除渗透压浓度、糖浓度和可转运糖的数目外，还有钠离子浓度、饮料温度以及口味等也需予以考虑。因为，钠离子能促进小肠吸收水分，帮助机体维持体液平衡；冷或温水在胃内排空速率明显高于体温（37~C）水；而口味好则促进饮用。

最后用白话总结一句运动饮料就是糖浓度不超8％，含有少量钠，钾就行。 （三）市面上卖的功能饮料确切的来说都不是运动饮料，真正符合运动饮料定义的市售饮料只有“佳得乐”，他是符合我们所说的溶液比例要求的。

市面常见的有脉动、体饮、怡冠、劲跑、 激活、力保健、红牛等等。这些功能饮料不建议在运动后饮用，原因这些供能饮料大都含有牛磺酸，肌醇，烟酸等物质。

分别是力保健，宝佳饮，日加满，在好德超市（上海）发现的。

这些物质被宣传抗疲劳，但是他们也有潜在的危险，以牛磺酸为例来说明一下。

牛磺酸：

牛磺酸是一种氨基酸，是人体内本来就含有的物质。广泛存在于心脏纪念品、骨骼和网膜中，起着保持人体良好平衡状态的作用。简单而言，无论身体的哪个部位发生了不正常症状，如疲劳，精神紧张等，都和保持该部位正常状态的牛磺酸短缺有直接关系。一个体重60公斤的人体内约含60g牛磺酸。虽然牛磺酸可以在人体内自行生成，但它随着人的脑力、体力劳动不断被消耗，人自身的生成能力往往不能满足需求。因此需要从外界及时摄取。此外，科学家研究证实，牛磺酸能起到保持心肌功能，改善肝功能、调节血压和降低胆固醇等功效。 这段说明写的很清楚，运动会消耗牛磺酸，机体就会疲劳。那么从另外一个角度来理解，常人疲劳就应该休息了（车友也是普通人），我们不是运动员，有必要让劳累的机体补充能量继续运动吗？所以，你一定要用，就请你在运动后再使用，这样可以使机体进入恢复状态，迅速补充丢失的能源物质。

[此贴子已经被作者于2005-10-15 16:07:25编辑过]

酉酉的爹

（四）这里要注意，长途骑行时补充能量棒和功能饮料不是一个概念，能量棒主要提供的是三大能源物质糖、脂肪、蛋白质，很少含有那些补剂。

以19.1~22.4公里/小时速度骑行时，消耗热量约为33千焦/小时/公斤体重，以一个70公斤的人为例，骑一个小时，要消耗33×70＝2200千焦的热量，（普通人一天需要的热量为10000千焦左右），如果你很瘦，还是有必要补充能量的，如果皮下脂肪比较厚，干脆就别补了，减肥吧。运动后正常吃饭就行了（膳食搭配参考第三大部分最后一段）。

常见的有PowerBar（能量棒），SNICKERS（士力加）。

PowerBar系统有多种产品

主要特点是低脂及含有人体所需的17种维生素和矿物质

苹果玉桂/香蕉/花生朱古力/意大利泡沫咖啡/曲奇妙趣/燕麦提子干/香草等口味，本人未曾使用过，听很多山友描述不符合国人口感，胃排空时间长，可能和食用量与时间有关系。

但是仔细看看吧，阿壮才吃呢，我们没有必要吧，我们的消耗热量小多了。试问国人有去参加环法的吗？不是一回事情，不要人家吃你也吃。

酉酉的爹

SNICKERS（士力加）

从配料表来看，这个东西没有添加维生素和矿物质，而且脂肪含量不低，占23.6％，脂肪的消化速率是比较慢的，而且会影响血流分配，想吃的朋友自己看吧。 上述2种物质要吃，建议你运动前30分钟就开始吃，运动中运动后少量多次食用，否则胃排空受影响，影响你骑行。可以配合运动饮料服用。

结语：整个文章到此结束，原本期望能够用比较通俗的语言来解释一些专业问题，但是显然自身水平未能达到得心应手，游刃有余的层次，部分车友看起来肯定还有不太明白的地方，所以期望以后能够重新整理部分内容，达到通俗易懂、能够让车友借鉴使用的目的。

诚恳希望广大车友发表意见，提出自己的问题。

下一个专题：

运动疲劳产生的原因及其主要恢复措施

我是酉酉，没有想到是我写的吧！

我长得也挺帅吧！

[此贴子已经被作者于2005-10-15 16:12:23编辑过]

不会游泳的鱼

精华贴啊！通俗易懂简单明了。真不容易，楼主辛苦啦。又学到好多的东西了[em01][em01]

滔滔

楼主真是高人啊

dukeduck

关于运动食品的部分很不错，再次谢谢楼主

jazz

不错的贴，

酉酉的爹

昨天去锦溪从事实上证明还是没有错的，小鱼问怎么没有看见你喝水，实际上我把佳得乐灌进水壶了（600ml），去的时候喝了半瓶，吃过饭，在水壶里掺了一点橙汁和水，回来就够喝了。喝纯水或者是糖浓度太高的饮料，只能是越喝越渴，道理很简单，体内无法吸收糖喝水分，反而要脱水。