自行车训练圣经（第三版）连载 － 第18章 恢复

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作为车手我最大的长处就是我的恢复能力。
――BOBBY JULICH


在本书中，从头到尾，我常常提到恢复，有时还会给出一些指导方针。本章我会重点地全面地介绍这个对训练非常重要，但常被轻视的部分。由于本项运动的特性，比如多日赛或周末的双日赛，运动员需要在几个小时里做好准备并重新投入比赛。另外，车手越快地重新投入下一次突破性训练，他或她的身体素质就会提高地越快。在这两种情形下，恢复都将起到决定性的作用。

恢复的必要性

让运动员进行艰苦训练是相当简单的。让认真的车手进行困难的训练，不但让他们感到有挑战性，而且大部分人甚至会很开心。部分有竞争力的车手能够成功就是因为他们有很强的能力并喜欢艰苦的训练。没有这样的动力，他们就不可能达到那样的成就。

如果每天都做艰苦的训练能够让你成功，那么每个人都能站到领奖台上了。自我训练的车手面临的最大挑战不是令人生畏的训练内容，而是在艰苦的训练和比赛之后，怎么知道如何恢复，何时能够恢复。虽然这听上去很简单，但实则不然。在训练过程中，恢复是运动员最难正确把握的方面。

恢复情况决定了你何时可以重新开始艰苦训练，并且最终决定了你的身体素质水平。过于缩短用于恢复的时间的话，过度训练的幽灵就会在你身边潜伏起来。而用于恢复的时间超过需要时，你不但浪费了时间而且还可能因此而丧失某些方面的身体素质。大部分认真的运动员犯的错误都是没有留出足够的恢复时间。他们相信只有骑车才算得上“训练”，包括骑了多少里程，训练课的强度有多大，以及这样的训练的频度。对大多数人来说，不骑车时所做到事情都和身体素质扯不上关系——这是所谓的“非训练”时间，所以，对训练也没有影响。

如果你这么想就错了。不骑车时的恢复过程对能力的提高非常关键。训练提供了让身体素质增加的潜力，但这种潜力却是在恢复过程中变成现实的。另外身体为实现这种潜力而花费的时间也是很关键的。你恢复得越快，你就能越早地投入下一次高质量的训练。你越早地开始下一次高质量的训练，你的身体素质也会提高得越快。下面的公式是从另一种角度来描述这种道理：

身体素质=训练+恢复

在这个公式里，训练和恢复是同等价值的。所以训练的强度越高，恢复所需的深度也越大，这里面包括时间和方法两方面的问题。训练和恢复必须保持平衡。如果做到了平衡，你的身体素质一定会提高；如果老是破坏这种平衡，你就会先感到受苦，然后退步，最后变得训练过度。

如果你明白了训练和恢复之间的这种关系，你就会象关心早先的训练的难度一样关心训练之后的恢复过程了。在写每周训练计划时要回答的第一个问题就是：“多长时间后我才能恢复？”根据这个问题的答案，你就能够安排这周的活动了。

恢复时间

在一次艰苦训练中你的肌肉里面发生的事情可不是什么美景。经过一次艰苦的比赛或突破性训练后，如果你能够用显微镜观察大腿内部的话，你看到的就如同一个战场。肌肉里好象爆炸了一个微型炸弹一样，充满了撕裂和锯齿状的细胞膜。破坏程度可能非常轻也可能非常严重，这要看训练的强度有多大。在这种情况下，肌肉和神经系统不可能再次承受艰苦训练了。直到细胞被修复，能量重新储备，细胞的化学状态恢复正常后，才可能再次开始全力以赴地投入训练。你的比赛能力是由这个过程花费的时间所决定的。

恢复期间的大部分时间里身体在重新合成新的肌肉蛋白来修复损伤。位于安大略省Hamilton市的McMaster大学，以及圣路易市的华盛顿大学医学院所做的研究表明，这种蛋白质的重新合成过程要持续几个小时。研究选取的对象是年轻有经验的举重选手，先让他们在训练中使出最大气力，然后观察肌肉的修复过程。研究发现重建工作几乎在训练后立刻就开始了。举重练习4个小时后，蛋白质的活动增加了大约50%，而到了训练完的24小时后达到顶峰，即正常时的109%。艰苦训练后的36小时，蛋白质的重新合成回到正常状态，表明修复工作的结束。

在这项研究中也测量了在竭尽全力的力量训练后的恢复时间，这与完成一次艰苦的比赛或骑行训练后得到的结果差不多。

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恢复阶段

恢复的过程可以根据与训练之间的关系划分为3个阶段：训练开始前和训练中，训练刚刚结束，以及长期性的恢复。如果每个阶段都能仔细规划，那么恢复就会比较快，而且下一个高质量的训练也会更有成果。

训练前和训练中的恢复

恢复实际上是从训练或比赛前的热身活动开始的。一上来就开始艰难骑行会造成损伤，但好的热身活动可以通过以下方面限制损伤的发生：
•        稀释体液，从而使肌肉收缩更容易
•        打开毛细血管，使肌肉获得更多氧气
•        增加肌肉温度，是肌肉收缩更省力
•        燃烧脂肪并节省碳水化合物的消耗

在训练期间应该继续恢复过程，即不断地补充以碳水化合物为主的能量储备。每小时喝18-24盎司运动饮料，这样训练过程对身体的压力就不会那么大，而随后的能量制造系统也会恢复到更高水平。有些研究表明，在你的运动饮料中添加蛋白质也会有好处的。另一项研究建议在运动饮料中添加咖啡因。这一类的研究仍然在进行中。

每个人对碳水化合物饮料的接受程度和胃排空的速度都是不同的。你应该找一种味道不错的运动饮料，在艰苦骑行时不会让你的胃不舒服。在比赛前，要确保你已经做足了在车上的热身运动，并在食品区准备好了补给袋。不要把饮料的浓度调得比标签建议的高，否则可能会在快速的比赛中造成你的脱水，特别是在热天和潮湿天。在超过1个小时的比赛和训练中，运动饮料最有可能给你带来好处；而对于超过4个小时的比赛，你必须准备固体食物。

凝胶状的能量棒也许会代替运动饮料或作为其补充。一边吃能量棒一边喝水实际上就是在你的胃里混合成运动饮料。但如果你吃能量棒时没有喝足够的水的话却会增加脱水的可能性，因为身体会从血浆里分离出水分进入消化系统来帮助分解凝胶里的糖分。同样道理，你最好是就着水，而不是就着运动饮料吃能量棒。

冷身阶段恢复仍在继续。如果你在完成间歇训练的恢复部分后，总是再次竭尽全力地骑行到家门口，然后瘫做一堆休息的话，你的恢复时间就会被延长。相反，你应该利用每次艰苦骑行的最后10—20分钟让身体重新恢复正常状态。冷身活动应该是热身活动的镜像，虽然它也许显得更短一些，只是在区域1做几分钟的轻松踩踏而已。

训练后的短期恢复

一旦你从单车上下来，你能做到最重要的加速恢复的办法就是补充被消耗掉的碳水化合物和蛋白质。一次长而艰苦的训练或比赛几乎能够耗尽你身体储备的所有糖原——一种碳水化合物类的能量来源——以及好几克影响肌肉弹性的蛋白质。骑行结束后的30分钟里，你的身体对这些能量的吸收和补充能力比其他任何时候都要高几倍。

这时，你不会喝平时在骑车时喝的那些运动饮料，因为它不够有效。你需要一些专门用于恢复的物品。其中某些产品目前在市场上有售。只要你选择的产品的味道是你所喜欢的，并且能够从中摄取15—20克蛋白质和大约80克碳水化合物，那么就能满足你的恢复需要了。你也可以制作“家酿”的恢复饮料，很简单，在16盎司的脱脂牛奶里加5大勺白糖就行了。但不管你喝什么，一定要在训练结束后30分钟内喝完。

短期恢复持续的时间与在此之前的训练或比赛的时间相当。如果比赛进行了3个小时，那么比赛完后的这一恢复阶段也需要3个小时。前30分钟过去之后的剩余部分应该把焦点放在中等和高等升糖指数的食物以及某些蛋白质上。短期恢复阶段结束之后，饮食应该重新恢复到大量维生素和矿物质以及低升糖指数的食物上。长期恢复的最佳食物应该是蔬菜，水果，包括鱼或家禽之类的瘦肉。关于升糖指数和食物中的营养素方面的详细信息可以参考第16章的内容。

长期恢复

突破性训练或比赛后的6—9小时里，你必须采用一种或多种特殊方式来积极恢复身体。这在多站式比赛中尤其关键，它决定了你是在接下来的几站里顺利完赛，还是在比赛结束前就被迫倒下。

最基本的恢复方法就是睡觉。没什么能比小睡片刻更能恢复体力的了。除了训练之后小睡30或60分钟，每天晚上也要保证7—9小时的睡眠。其他的恢复手段的效果都是因人而异的，所以你需要多方面尝试并从中找出最适合你的方式。

这些手段中的大部分都是通过增加心率，增加进入肌肉的血液流量，加速营养素的摄入，减轻酸痛，降低血压，或舒缓神经系统，从而达到加上恢复的目的。

热水澡
冷身活动结束并喝完恢复饮料之后，马上洗个10—15分钟的热水澡。不要洗得太久，特别是在浴缸里，以免加重你的脱水程度。

积极性恢复
对有经验的骑手来说，最好的恢复方法之一就是在训练后几小时和睡觉前轻松骑行15—30分钟。踩踏应该非常轻松，踏频稍高一些，输出功率要低，心率保持在区域1。
另外还有一种有效积极的恢复手段，比较适合新手，但对老手也同样适用。这种恢复方式就是游泳，特别是在双腿中间夹一个漂浮板来游，或者简单地在水面漂浮移动。

按摩
除了睡觉，大多数骑手选择的最有效的恢复手段就是接受专业临床医师的按摩。比赛之后的按摩应该用长刮法并让皮肤发红，从而加速移除运动产生的废物。这时候做深度的按摩也许会增加肌肉的损伤。在36小时之后，按摩师才能够施加较重的按压力量，以及深度的按摩。
按摩的花费较大，所以有些运动员喜欢自我按摩。先洗个热水澡，然后对大腿肌肉进行20—30分钟的刮推，方向是从腿部下方向心脏方向刮推。

桑拿
有些运动员宣称在训练或比赛后几个小时做干蒸桑拿能加速恢复。不要到蒸汽房做恢复，因为这只能适得其反。蒸桑拿的时间不要超过10分钟，做完以后要马上喝水。

放松和拉伸
你可以懒散地休息几个小时。你的大腿需要有质量的休息，所以你要尽可能地让双脚放松休息，能斜靠着就千万别站着，只要有可能就坐下来，最好是能躺到地板上，把脚抬高靠着墙或家具。做在地板上柔和地拉伸，因为过度使用的肌肉比较紧无法自行放松。最好在洗完热水澡或桑拿以后和上床睡觉之前做拉伸活动。

在公园或森林里散步
训练或比赛结束几个小时以后，有些人在植物茂盛的地方，比如公园或森林里做短时间缓慢的散步好象能加速恢复，充足的氧气，花草，树木和其他植物的芳香也很享受。

其他方法
前苏联的体育组织创立了恢复科学，并在他们的运动员身上实验了某些恢复方法，你也许可以试试是否有用。这些方法包括：对肌肉的电击刺激，超声波，高压氧舱，体育心理学，以及药物增补，比如维生素，矿物质，和生理调节剂。这些都需要在专家指导下使用。

通过引入某些上述的特殊恢复手段，你能够加速恢复过程，更快地恢复活力。图18.1展示了这一结果。

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个性化

虽然我列出了这么多可能的加速恢复的方法，但你会发现有些方法的使用效果比较好。你也许还会发现你的队友进行同样的训练，采用同样的恢复手段，但恢复效果却不同——要么快些，要么慢些。这就又回到第3章所讨论的个性化原则上了。虽然运动员们有许多生理方面的相似处，但我们每个人都是独特的，并按我们自己的方式对任何特定的外界环境做出反应。你必须通过尝试来确定什么是对你来说最好的恢复方式。再次重复一遍，在训练过程中做这些尝试，而不要在本赛季重要的多站式比赛里的第一站赛后尝试。

有一些个人因素会影响恢复。年轻的运动员，特别是那些18—22岁的，比年纪大的运动员恢复得快。运动员的比赛经验越丰富，他或她恢复得也越快。如果身体素质比较高，恢复也会加速。有一项研究表明女性比男性恢复速度快。其他一些会影响恢复速度的因素有：天气，饮食，精神压力。

如果了解你是否在恢复呢？最佳的指示器是在比赛和艰苦训练中的能力表现，但这也是发现你状态不佳的最糟糕的时机。恢复完成的典型特征是积极的心态，健康的感觉，对再次艰苦训练的渴望，高质量的睡眠，正常的休息和训练心率，以及平稳的情绪。如果缺少了任何一项，都应该继续恢复过程。通过仔细察看这些特征，你应该能够确定卷土重来的最佳步骤和最佳时机。

现实世界里的恢复

如果你遵循本书所建议的周期性训练计划的话，那么偶尔你会在某段时期里感到不断增加的疲劳负担。虽然你已尝试了最好的恢复手段，但在开始下次训练之前你仍然无法完全解除所有疲劳，并拖着沉重的双腿和不足的睡眠进行某些突破性训练。不要指望在任何时候的每次训练后都能充分恢复。实际上，一定的训练疲劳有时能够以超量补偿的方式让你受益，我们在前几章讨论过这个问题。只要你不是经常出现这种状况就行了。每隔三到四周，这取决于你避免过度训练的能力，你应该安排一个恢复周，让身体解除疲劳，然后再开始下一个三到四周的训练阶段。

（本章完）
翻译，校对：Roy

roy

pdf版放在置顶帖里，请有兴趣的读者自己去下载。

roy

至此，本书已全部翻译完成！！！哈哈，好开心啊。

从去年7月份开始，一直到现在，前后14个月。。。。

在此期间，得到了诸多朋友（基本都没见过面）的帮助和关心，鼓励，再此向他们表示感谢！没有你们的关心，鼓励，就没有现在的完成。

我还要隆重感谢一下翻译团队的所有成员：Lynn，骑车不快，Willam，还有蓬莱仙翁。没有你们的参与，就不可能有现在的完工。

本书的翻译肯定是不完美的，有时间，我还会重新再校对一遍，统一所有的词汇，并出一个包括所有章节以及附录的完整版本。不知道什么时候能做完，再看吧，现在我要先去庆祝一下，呵呵。

乌尔里希

恭喜..恭喜...可以出书了.

蓬莱仙翁

恭喜Roy完成一件了不起的工作，人生最伟大的贡献不就在于“著书立说”吗？把大伙不甚了解的英文翻译成中文，把知识跟大家分享，这跟著书立说没什么两样。再次恭喜你，并表达我由衷的敬佩。

王胖

辛苦啦，李哥，敬礼～～～

天行

一直关注着，LZ辛苦了。非常有价值的工作。

jackenn

对于英文不佳的车友来说，这是宏福