自行车训练圣经（第三版）连载 － 第11章   案例分析

roy

如果我用同样的训练方法连续训练两年的话，这两年的训练效果肯定是不一样的，总会有一些情况发生了变化。
――MIGUEL INDURAIN


现在我们都已经清楚了，没有一个适合所有运动员的训练计划。不仅是个人能力和限定因素，还包括目标，可供训练的时间，比赛日程，经验，等等因素的变化。当你把所有这些因素考虑在内并反映在训练计划中时，这个计划对其他运动员来说就变得不适用了。训练必须适合个体的独特需要，而你的年度训练计划也只能是为你一个人所用。

制定计划看上去简单，其实不然。我已经说过，训练更象是艺术而不是科学。到目前为止我讲的内容全都是科学方面的，你按部就班地订出的计划基本上都是基于一些科学原则，毫无疑问这样的计划应该会满足你的需要。但是，当你变地更有经验的时候，你会发现歪曲甚至违反这些规则有时候反而是必要的，甚至会更加契合你的需要。本章就将提供一些案例，来分析根据不同骑手的特殊需要而设计的训练计划。这些计划针对的是四个完全不同的车手。制定计划时他们也采用了和你完全一样的步骤，但是考虑到他们特殊情况，我们需要对原则在某种程度上做一些变通。

案例1：单高峰期的赛季

背景情况

汤姆•布朗，39岁，电器零售店的销售经理；他每周工作6天，平均工作时间超过50小时；已婚,并有两个女儿，分别是8岁和10岁。这是汤姆的第三个赛季，他参加的基本上都是中老年组的公路赛，因为他很不适应绕圈赛中的高速过弯。在前两个赛季中，他的目标仅限于能够正常完赛，但是在上赛季末尾时，也许是因为耐力水平提高了，他开始看到了成绩的进步。

汤姆最大的限定因素是耐力，主要是因为在过去两年里他错过了很多的训练。工作的压力使他无法指望在本赛季安排更多的训练时间，但他现在下定决心要在这个赛季保持训练的连续性。毫无疑问，有规律的训练肯定能让他的耐力水平得到改善。

心理测试结果显示缺乏自信心是汤姆的一个严重的限定因素。即使他为自己将要参加的三场最重要的比赛设定了目标，但谈到这些比赛时他仍然缺乏自信。他在测试中表现出的能力显示他的目标是可以达到的，这给了他一些信心。我给他的建议是要读一些培养运动员自信心方面的书籍，并运用这些技巧。到8月份他还要进行一次心理测试来检验成果。

测试中他的最大输出功率很高，但乳酸极限心率时的输出功率却很低。肌肉耐力不足也是他的限定因素，这在即将到来的比赛中是个很大的弱点。

计划

汤姆生活在加拿大Saskatchewan省的Regina市，那里的天气使冬天的训练很难实行。所以从十月份到次年二月这段时间里他宁愿用越野滑雪代替室内骑行台。到了晚冬――在Regina地区大约是三月份――他还会参加一些滑雪比赛。冬天也是他生意上的旺季，所以他也没多少时间训练。反映在他的训练计划上，如图11.1所示，就是那个比一般人长得多的准备期。

我还建议汤姆在冬季的准备期里，只要有机会就不必拘泥于计划中的每周6小时的训练时间。由于他大部分时间在滑雪，所以我建议他每周在训练台上做一到两次的速度技能练习。

Regina地区的公路赛季太短了，而汤姆的所有A级赛事全集中在赛季的最后，所以他只需要一个高峰期。注意在第33和35周，训练时间增加了，并增加了耐力训练。对比赛期计划做这样的变化是为了帮助他保持耐力，因为所有这些比赛都很容易使耐力水平受损；另外这样也可更好地备战第36周的世纪骑车赛。到那时候他的无氧耐力水平应该更加适合50英里的公路赛而不是100英里的世纪赛，所以比赛时应该适当放慢些速度。

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2008-4-29 20:56 上传

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图11.1     汤姆•布朗的训练计划

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案例2：很多时间和很多弱项

背景情况

莉萨•哈维，27岁，已经有4年参赛经验，二级运动员。她有一个全职工作，是亚里桑那州凤凰城的一家航空公司的工程师。通常她每周需要工作45小时，周末两天休息。除了一个合住的室友，没有其他社交关系或家庭义务，所以可以自由支配时间用来骑车。过去她的训练是自由式的――随心所欲地想骑就骑，想停就停。结果她的很多基本能力都很弱。

莉萨的输出功率不错，主要是因为她能够高频率地踩踏曲柄。她本来就是个很好的冲刺手，她的弱项是力量，爬坡和肌肉耐力。她的耐力相比之下不算太弱，但仍然需要进一步提高。

计划

虽然有些象莉萨这样年纪的没什么时间限制的人通常能够每年训练500小时，但在过去两年中由于感冒和喉痛她常常中断训练。这可能是因为她习惯于把太多的艰苦训练集中在一起而缺乏足够的休息。另外她在饮食方面也有些问题。根据她的记录去年她训练了400小时，所以今年她仍将从这一水平起步；她要学习包括频繁的休息恢复在内的结构式训练体系从而避免类似问题发生；到了基础期2的最后，我们将评估她是否已经掌握了这种平衡训练量的能力。如果评估结果可以的话，就增加训练量。

莉萨的计划中有两个比赛期：第一个在6月份，5周之内有两个A级赛事；第二个在9月份，连续两个A级赛事。在两个比赛期之间将安排一个短暂的过渡期来让她恢复身体并达到一个更高的高峰期。这个过渡期可以是仅仅5天的无车的充分休息，这对她这个年纪的人来说是足够了。从过渡期结束到第二个高峰期到来之前只有7周，所以发展期2被缩短到1周。当然恢复休息周不能省略。发展期1也保持不变，因为她的基本能力需要较长的时间来培养。如果到那时她的耐力和力量仍然无法达到满意的结果的话，我们甚至需要重新回到基础期3去。

在这7周的发展期里，当然会有一些其他的未被列入计划的比赛。她可以用这些比赛替代训练。如果在休息恢复周之外的某一周有一个B级赛事，则该周的训练量可以减少20％，这样她就能较好地在比赛后恢复体力。

最后一个比赛期有5周时间，并以一个C级赛事收尾――全赛季最后一战。在第37周的州级公路赛结束后，距离最后一战只有3周时间，所以不需要继续发展更好的比赛能力。实际上莉萨的这个C级赛事的准备工作和A级比赛差不多，除了在赛前两周安排了更多的耐力训练以外。


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2008-4-29 21:05 上传

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图11.2     莉萨•哈维的训练计划

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案例3：三个比赛期和高峰期

背景情况

山姆•克鲁克，37岁，田纳西州强森城的一名牙医，已婚，而且和前妻有过两个孩子。有时这些孩子会在周末前来拜访他和现任妻子，每当这个时候，山姆都会减少训练和比赛计划从而有更多的时间陪他们。

山姆是三级运动员，并且已经参加了4年的三级和中老年组的比赛。他参加的基本上是绕圈赛。只要能抽出时间，他都会全心扑在比赛，训练以及身体素质的提高上。这就意味着在吃中饭时间训练，或者在工作之前或之后训练。他几乎不会错过一次训练。

山姆的强项是最大功率输出和速度技能，这使他成为一个出色的绕圈赛选手，但是他在耐力，爬坡以及肌肉耐力方面的短处在公路赛和个人计时赛中限制了他的水平发挥。他能够赢得本地区的中老年级别的绕圈赛，但是要完成他的下列目标：强森城多站赛的前5名，Greenville公路赛的前20名的话，他就必须克服这些限制因素。

计划

山姆的比赛季很长，从3月上旬直到10月中旬。他的A级赛事分布得很散，5月下旬有一次，7月有两次，最后一次在10月份。由此我为山姆计划了三个比赛期。第一个比赛期安排在5月下旬，另外我决定让他继续在第21周的地区个人计时赛中保持其高峰状态，因为他需要更专注于肌肉耐力的训练，对个人计时赛投入更多一些可以帮助达到这个目标。

第二个比赛期之后是一周的过渡期――看上去来得有点晚。过渡期也许会延长3－5天，如果山姆在Greenville公路赛后感觉热情消退的话。通过比赛期间的休息以及随后的10周时间，恢复体力应该不成问题。

在第二个比赛期的第27和28周，将增加耐力训练内容，因为他将在第29和30周连续参加两次公路赛――其中一个是需要耐力的A级赛事，而这正是他的弱项。如果第27和28周的绕圈赛是安排在周六的话，他就需要在两个周日骑得长一些。如果比赛是在周日的话，他也需要在赛后做耐力骑行。长距离骑行训练会使这两周的骑行小时数增加。

本赛季的最后一次高峰期将安排在一次四周的发展期2之前（大约在10月上旬），因为赛季最后的比赛是一组绕圈赛，所以那时他将会把重点放在无氧耐力训练方面。依照这样的计划，到那时山姆应该已经建立了坚实的耐力和肌肉耐力水平。

这样一个漫长的赛季结束以后，山姆也许需要一个较长的过渡期，所以从10月份开始的过渡期被延长到了6周。


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2008-4-29 21:08 上传

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图11.3     山姆•克鲁克的训练计划

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案例4：安排在夏季的基础期训练

背景情况

兰迪•斯迪克勒，25岁，大学生，住在科罗拉多州的科林斯堡，从14岁开始就参加比赛，一级运动员，已经代表国家队参加了一些全国和国际性的高级别比赛。他在科罗拉多州立大学就读全日制课程，专业是流域管理。上课和学习限制了他平时练习骑车的时间，只有在周末完全属于训练。暑假期间，他要参加一次实习，在此期间他无法在除周末以外的时间自由地骑车。

兰迪的最大强项是耐力，力量，肌肉耐力，力度以及爬坡。拥有这么多的能力，难怪在他参加的每次比赛中都能成为不容忽视的竞争者。他觉得自己的弱项是无氧耐力，这是他在冬天早期的测试中得出的结论。但是冬天的时候几乎每个人的无氧耐力都很差，所以这一结论很值得怀疑。不管怎样，兰迪的短距离冲刺相当棒，但比赛中的长距离冲刺要弱一些。

计划

兰迪一年中能够投入的训练时间大约1000小时。但是由于业余时间的限制，他的训练量只能限制在800小时左右。过去11年的比赛生涯给他积累了雄厚的基础，所以这点限制也不算什么问题。根据他的年纪以及强壮的肌肉力量，以力量为重点的训练阶段将在三月底结束。但在整个赛季期间都将继续保持力量的训练。

本赛季兰迪的第一个A级赛事是4月底的Bisbee多站赛，5天的赛程并有众多好手参赛。他将通过Boulder绕圈赛以及其他3月和4月上旬的比赛进行训练，不断增加强度并在Bisbee开始时达到高峰。他完全能够达到总排名前10位的水平。

Bisbee多站赛之后，兰迪将重新回到发展期1，为第23周的科罗拉多州公路锦标赛做准备。这场比赛距离Bisbee赛很近，所以他的状态应该不错。

兰迪的最大挑战是在赛季末尾的为期3天的科罗拉多自行车多站赛（第39周），如何保持比赛状态是个大问题。由于距离前两场A级赛事有14周的时间，所以最好在7月份重新回到基础期3来重建他的基础身体素质，虽然这个时候进行基础训练看上去有点怪。这一时期的所有比赛全是C类赛事，所以他可以利用这些比赛进行训练，或者干脆放弃其中一些比赛。

科罗拉多自行车多站赛前的3周里没有任何比赛，所以兰迪必须在这段时间里利用小团队的骑行以及比赛级强度的训练达到他身体素质的高峰期。

4周的过渡期之后，从第44周开始举重训练，6周的AA阶段练习，因为从3月份开始就没有做过力量训练。在6周的准备期期间，兰迪将根据天气情况选择骑山地车，跑步或者越野滑雪。

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2008-4-29 21:13 上传

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图11.4     兰迪•斯迪克勒的训练计划

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我希望你能注意到：在上述案例分析中，有时我没有遵循在第8，9，10章中讨论的制定训练计划的步骤。生活中的比赛，工作，休假和其他事情不会跟着你的训练计划转的。所以有时需要对原则做适当的从权处理，这样你的计划才能更加适合你的需要。

（本章完）

翻译，校对：Roy

库布其

Roy太棒了。

世纪骑车赛，直接翻译成百英里赛更好些吧。

roy

引用第5楼库布其于2008-04-29 22:09发表的:
Roy太棒了。

世纪骑车赛，直接翻译成百英里赛更好些吧。

嘿嘿，跟的好快啊。我是跟着原先看过的另一本书直接抄过来的这个词，你说的对，百英里赛应该更容易理解一些，下个版本改正。

乌尔里希

蓬莱仙翁

上海的赛事没这么多，而且也无法事先知道明年有哪些比赛，要安排得跟作者说得一样井然有序真的有难度。