（转帖）饿肚子，骑车去——训练篇

小钰 · 发表于 2008-4-21 17:06:49

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饿肚子，骑车去

  已经三月了，自行车赛季也开始了；冬眠后，大概只有熊会瘦一点，人大概是胖的比较多；如果你也像Ullrich一样，过了一个冬天就换大一号衣服，那下面的方法可能就有点用。

   运动时，能量的来源是有先后顺序的，糖类先、脂肪次之，用到没的用时，才会像集中营内的人，消耗蛋白质。另外，运动的强度也有关，强度越高，用糖类的比例越高；因糖类的代谢链较短，产生能量较低，甚至有无氧呼吸，可以快速提供能量；脂肪酸代谢过程长，能量提供较慢，但能量较高。就好像汽油引擎与柴油的不同。

   所以，如果你想燃烧脂肪，就得先把糖类用掉，而且运动强度不能太高。

   早上起床时，血糖最低，但肝糖的存量较高，这时运动，你的肝糖马上就得上场了。运动到20-30分钟左右，脂肪消耗比例会慢慢增加，到了1.5-2小时，大概肝糖就用完了，这时就会撞墙了，你必须补充一些糖类，为预防消耗到蛋白质，造成肌肉纤维溶解，补充一些蛋白也是必要的。这样一边补充糖类、蛋白质，一边继续骑，大概可以持续4-6小时，如果你没时间，都只喝运动饮料，不吃东西骑个1-2小时，也可以；接下来一整天，就照正常饮食就好。

处方

1运动强度： 55-65％最大心跳，在第30-60分时，可以练一点tempo，其他则以自选最佳转速为主，但要注意是否有平顺画圆。

2食物：运动时，每小时补充每公斤体重一克糖类，以宝矿力为例，每百㏄约6.5克；另外每90-120分钟，补充15克蛋白质。

3运动完：先以运动饮料，补充约每公斤一克糖类后，可以吃早餐，不要有太多的油脂。

   这样算起来，每运动一小时，每公斤体重约负平衡4卡，以70公斤为例，大约就是280大卡；以脂肪一公斤9000大卡粗估，大约要30小时。

   你当然可以再减少运动时补充糖类，减重更快；但这样运动会很辛苦，强度会降低，更会造成肌肉纤维溶解，影响肌力，第二天也不容易恢复。想快一点瘦，要从正餐来减，少点脂肪，少点热量，但是最基本的每公斤体重，每天一克蛋白质绝对不能少。还有一些维他命，也最好吃一点。

   再者，必需注意到隔天状况，是不是会有体力不济，大腿酸痛，影响到工作，那就得再检讨一下热量及营养的状况，或者是强度太高了。

   早上空腹出门时，带一瓶运动饮料，一个半小时后，找一家便利店补充个运动饮料，吃两个茶叶蛋，不吃蛋黄，就可以让你一直骑下去。肚子饿的反应，主要是血糖，补充时，先让喝点运动饮料，让血糖上升就可以抑制饥饿感，而不会一下子就吃太饱。
（转载bicycle2008 http://www.cycling-sports.com/bbs2/bbs2/index.asp）

帮你补充一点，来自《职业车手的29个秘诀》：

怎样减轻体重（但是不要这样做！）

这里有三种职业车手减重的方法。但是不管怎么样，你都不要去尝试这些办法！！

不要尝试下面的方法！

阿壮合理地进行减重，并且仔细地确保每天摄取的热量不会严重的不足。

不幸地是，一些职业车手用具有潜在危险性的方法来控制体重。虽然我们没法让职业车手或是职业队中的人员来谈谈经验，但我们仍然东拼西凑地找到了下面这些使许多职业车手面黄饥瘦的减重方法。

警告！！别使用下面的方法！我们将这些方法列出来是为了说明它们的危险性。合理的饮食加上锻炼是达到理想体重的最佳途径。

（1）不吃晚餐。早餐大吃一顿，然后骑行5-7个小时，其间之喝一些碳水化合物的饮料。下午两三点钟吃一顿高碳水化合物的午饭，接下来到次日早上不吃任何东西。理论上，身体在晚上储存脂肪，不吃晚饭迫使身体在你睡觉的时候消耗能量而不是储存脂肪。

危险！如果不吃晚饭，你的身体将有至少14个小时得不到食物补充，这将导致糖原储存不足，并且使你接下来几天的训练效果大打折扣。你也可能在晚上饿醒，从而影响正常的休息。

（2）在早饭前骑车。在吃早饭前先骑行3-4个小时，其间只喝水。这个办法让你在一个晚上12小时的“节食”后消耗储存的脂肪作为能量来源。

危险！空腹骑行将会导致严重的低血糖。一些教练认为，当空腹骑行导致低血糖时，你的身体受到了严重的伤害，将需要至少一个星期的轻松骑行来恢复。

（3）节食。每天摄取的热量比训练所需要的能量少1000卡。使用节食药物来降低食欲。

危险！节食药物可能会成瘾，并且有严重的，甚至是致命的副作用。千万不要服用节食药物！