自行车训练圣经（第三版）连载 － 第10章   多站式比赛的训练

roy

  有很多关于比赛的感觉是无法用语言表达的。它们只属于你个人，只有你才能认同它们。

――ALEXI GREWAL
1984年公路赛事金牌得主


对严肃的车手来说, 一场多站式比赛通常是一年中最重要的比赛。因为整个赛季里的大部分比赛都是1小时左右的绕圈赛和100公里左右的环绕赛，所以几乎没人能够做好准备参加至少5天的连轴转的比赛，其中还包括90分钟的绕圈赛，120公里的环绕赛以及需要爬山的160公里的公路赛。再加上本地区最强悍的车手都会参加竞争，以及高额的奖金和大量的观众，这就很容易解释为什么多站式比赛往往是赛季的高潮，以及对车手们的终极考验。

为了训练方便，我们把多站式比赛分成两大类――由最多4个单站比赛组成的小型比赛和由5个以上单站比赛组成的大型比赛。小型的多站式比赛对于那些经常在周末参加两场比赛的车手来说并不需要做特殊的准备。然而大型多站式比赛却是完全不同的比赛，它需要超乎寻常的原始耐力，肌肉耐力，通常还需要爬坡的力量。 除了这些以外，还需要快速的身体恢复能力从而为下一站的比赛做好准备。这也就清楚地解释了为什么长距离多站式比赛的淘汰率这么高，能坚持下来的都是体格最棒的。

为了备战大型多站式比赛，我们需要一段为期6周或8周的集中式训练，其间将按计划准备比赛所需的压力。多站式比赛不仅要求车手的身体素质处于高峰期，而且恢复疲劳的方法也必须是完美的。当然，所有这些都得安排在一个有序衔接的以周为单位的赛事计划中。

重要的是不能对多站式比赛的赛前准备掉以轻心。 由大运动量，高强度以及较短恢复时间而产生的压力会威胁到你的健康，身体素质，运动水平和家庭关系。训练过度很有可能发生，在采用这种训练的时候必须非常小心。

破坏式骑车

针对大型多站式比赛而定制的训练就如同在数周内进行几个小型的多站式比赛一样。高质量的赛前训练的效果会逐渐接近使身体负荷过载的目的，而且还会产生延缓身体恢复的速度，从而进一步加大身体的压力。这个过程有时被称之为“破坏式训练”――一个形象的描述，虽然听上去有点吓人。

在破坏式训练之后的恢复期里，你会在身体适应之后得到超出常规训练的所谓“超额补偿”。

有两项研究观察了从破坏式骑行训练得到的超额补偿。1992年，一个由7个荷兰车手组成的小组在2周里将他们原本每周12.5小时的训练量骤增至17.5小时。与此同时，他们的高强度训练在总训练量中所占的比例也从原来的24%提升至63%。训练后的即时反应是他们所有的可测试身体素质指标都有所下滑。然而经过2周的低强度训练的恢复休息期后，他们的输出功率提高了6%，计时赛能力也提高了4%，相比于破坏式训练之前，在极速骑行时他们的血乳酸盐水平也下降了。2周的艰苦训练看起来效果还不错。

另一个在达拉斯进行的类似研究中，几名跑步运动员进行了为期2周的破坏式训练，并得到了与荷兰车手们相似的正面成果，而且还取得了最大摄氧量的提高。当然破坏式训练后也要用2周的时间恢复身体来落实上述成果。其它的研究中还发现大强度的破坏式训练加上恢复期带来的超额补偿能够引起血液总量的提高，增加荷尔蒙分泌从而使肌肉快速增长，以及加快代谢脂肪的速度。

但是得小心对待此类训练。这类训练所带来的过度训练的风险将大大增加。如果出现了过度训练的典型征兆的话，比如在恢复期心率骤增，或是情绪低落，那么必须马上中止高强度的训练。相对于低强度训练而言，高强度的训练加大了造成过度训练的风险。

计划

为多站式比赛制定训练计划是一个复杂的工作――和制订整个赛季的训练计划一样难。关键问题和你在整理自己的年度训练计划时遇到的一样，你必须决定：在期望的多站式比赛中你要达到的目标，到达这个目标所需的能力，以及如何让你个人的强项和弱项符合这样的需求。 大型多站式比赛的关键限定因素一般是耐力，肌肉耐力和爬坡力量。而速度技巧，力度和无氧耐力相对不太重要，要视具体比赛中短距离绕圈赛的相对重要性而定，实际上它们很少会对最终的总排名产生显著影响。然而如果你的目标是要在多站式比赛中赢得单站绕圈赛的话，那就必须在训练计划中增加无氧耐力训练的重要性。除此以外，你的耐力，肌肉耐力以及力量的综合训练成果将会直接决定你是否能在比赛中取得成功。

为了备战一场A级多站式比赛，首先你要准确了解每一站比赛的具体内容，各站比赛的顺序，各站比赛间的时间间隔，地形以及预计的气候状况――特别是炎热程度，空气湿度和风向情况。然后在备战其间，尝试模拟尽量相似的训练环境。

表10.1提供了一份为期8周的多站式比赛的备战计划，其重点放在上述的那些限定因素上。该计划假定的前提是你的基础身体素质已经很好地建立了。这意味着你已经骑了足够长的距离，爬了足够的山路以及踏频训练和健身房里的举重训练，如果可能的话，这段基础准备期起码要6周的时间。

第1周    发展期1
第2周    发展期1
第3周    休息恢复
第4周    发展期2
第5周    发展期2
第6周    休息恢复
第7周    高峰期
第8周    比赛期

表10.1      8周的多站式比赛准备期
注意在这份计划中，发展期集中了所有的高质量训练以及高强度大运动量的训练，紧跟在2周发展期训练之后的是1周的恢复休息期。发展期1的训练负荷（训练量＋训练强度）没有发展期2大，所以发展期1之后的恢复休息期只有1周。 而发展期2之后是1周的休息恢复外加1周低训练量的高峰期，从而让你的运动能力充分提高。

3周循环模式将替代典型的4周循环模式，因为累积的身体压力更大，所以需要更频繁的恢复休息。假如你对是否已经准备好进行突破式训练心存疑虑的话， 那就不要开始。最好是在精神和身体都处于良好状态，甚至是训练不足而不是相反的情况下开始进行这类训练。还是那句话，有什么不适的话， 就降低训练强度。

另外从图10.1中可以看出，在发展期2中高强度训练更多，排得也更紧密。这就是破坏式训练的本质――在短时间内大量增加训练强度，然后让身体全面休息恢复。

在发展期，一定要保证每次高强度训练后采用有效的体能恢复手段。这些恢复手段包括按摩，拉伸活动，饮食补给，抬高双腿，喝大量的水，放松双腿以及其他休息方法（请参考18章内有关于恢复手段的完整讨论）。找出最适合你的恢复方式， 然后在真正比赛中，就在单站比赛之后采用这种方式休息恢复。在身体素质已经建立之后，快速恢复身体就成了赢得多站式比赛的关键。

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图10 .1   为备战多站式比赛的每周训练模式

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图10 .1   为备战多站式比赛的每周训练模式

正式的多站式比赛结束以后，趁你的成就感依然新鲜火热的时候，花1－2周的时间将你的训练过渡到正常训练状态。你的生理系统刚刚承受了一次严重的破坏，所以需要从中全面地恢复。还是那句话，过渡期是系统化训练后的短暂休息，用来帮助身体和精神恢复，休息以及重新焕发。

假如你不减少训练来让身体从它已承受的全部负荷中完全适应的话，就有可能会造成过度训练和力竭现象。多站式比赛必须被严肃地对待!

假如在比赛来临时你的耐力状况非常好，那么你会发现在重回训练场时，你的身体素质会比以前更加出色。这就是超额补偿又一次起到的作用。假如你的耐力不太好，但也最终完成了整个比赛，那么你的恢复期也许需要2周以上的时间，并且你会感觉好象身体素质下降了似的。这就是我们所谓的过度训练。这解释了为什么在你不确信已准备就绪之前，最好不要参加多站式比赛。

（本章完）
翻译：William
校对：Roy

乌尔里希

蓬莱仙翁

以前骑太湖，一天之内超过240公里，算不算破坏式训练呢？从新进队员的进步状况看来，似乎是这么回事。多站式比赛，听起来好诱人，不知道上海未来是否会有类似的比赛，期待吧！