自行车训练圣经（第三版）连载 － 第9章   计划训练内容

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很久以前我就对每周骑30个小时车不抱任何新鲜感了。
――STEVE LARSEN


如果到目前为止你从本书中只学到了一样东西，那么我希望你学到的是训练应该是有目的地精确地满足你的独特需要。随意的训练只能带来初步的效果，但要想达到最高水平的比赛能力，你必须小心地计划你的训练内容。开始本赛季的任何训练之前，不管是最简单还是最难的训练，你必须要回答这样一个简单问题：这项训练科目的目的是什么？

为了达到更高的比赛能力的训练，其目的无非是以下三者之一：改善能力，保持能力，或积极地恢复。怎样把这三种训练目标揉合起来变成每周的训练内容将最终决定你的比赛成绩。本章就将介绍如何设计你每周的训练内容。

年度计划中的训练分类

在前面四章中，我已经描述了一个基于力量和限定因素的训练系统。本章将教你根据你的限定因素来计划每周的训练内容，从而完成整个训练计划的编制。为了更明智地选择训练科目，你需要知道你的限定因素所在。如果你还没有读过第5章和第6章，那么请先阅读它们。了解你努力的目标所在能够使你的计划更有目的性，也更精确。

你不需要为52周的年度训练计划中的每一周编制训练内容。除了耐力保持科目之外，你只需要规定“突破性”的训练科目就行了。这类科目能带来身体压力以及前面描述过的身体适应恢复过程。积极恢复性的训练是你需要在两次“突破性”训练之间完成的，这类训练不需要写进计划，但你马上就会看到，这也是你每周计划的一部分。

你应该基于年度训练计划（图8.1）顶端的能力列表来决定训练科目。注意除我们前面已经讨论过的各项能力以外，还有两类训练科目：“举重阶段”和“测试”。在开始做该步骤的计划之前，让我们先重温一下表中训练内容的每一列的含义。


【注】：图8。1请参考前面第8章的帖子。

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举重训练阶段

在这一列你需要计划健身房里的训练。这是单车训练计划中常常被忽略的方面，特别是那些限定因素是力量能力的车手。我的经验是：对于那些踩踏力量不足的车手来说，该项训练给骑车能力带来的可测量的效果要比其他训练的效果更明显。经过一个冬天的举重训练后，到了春天他们常常会惊诧地发现自己骑车时会感觉如此地有力量。

以下列出的力量训练的各个阶段在第12章中会详细讨论，不过现在你只需要其中一点信息就足够完成举重阶段的计划了，然后用铅笔在该列中相关位置记下不同阶段的缩写代号。以下将介绍怎么确定各个举重阶段的时间跨度。如果你感觉有疑问的话，可以跳到第11章参考已完成的年度训练计划的例子。

准备期：解剖学适应（AA）和最大过渡阶段（MT）

在你的年度训练计划表格中，在准备期的前2或3周的举重一栏写上“AA”。该举重阶段能让身体为接下来更大压力做好准备。准备期的最后一到两周是最大过渡阶段（MT）。顾名思义，MT阶段是让你做好准备更顺利地过渡到负荷更重的最大力量阶段。


基础期1：最大力量阶段（MS）

在基础期1的每周写下“MS”。如果你是个老将，每个训练周期为3周，则需要延伸到基础期2的第一周，以保证MS的计划时间有完整的4周。


所有其他周期：力量保持阶段（SM）

在赛季的剩余时间里，需要短时间和大重量的举重训练来保持基础力量。20多岁的骑手如果本身力量较强也许可以从基础期1之后就忽略这类健身房里的力量训练。但我建议所有的女性和年龄超过40岁的人在整个赛季里坚持SM阶段的举重训练。在A级赛事举行的那一周不要安排举重训练。

耐力

公路比赛主要是一项耐力运动。在长距离骑行中延缓疲劳发作的能力是公路车手与场地赛车手之间的分野。因此，年度训练计划表中的耐力一栏会常常被选中。在全年每个礼拜里你都要以某种形式进行耐力练习，因为一旦你失去了耐力能力，想要全面恢复它所花的时间是相当长的。这并不是说在整个赛季中你的耐力都不能有任何波动。经过一个长时间的比赛周期之后，你的耐力有可能会衰退，这时你必须重回基础期的训练来重建耐力，然后你才能够获得第二个身体素质的高峰期。

力量

力量一栏指的是诣在改善肌肉动力的车上训练内容，而举重阶段一栏指的是在健身房里进行的无车训练。如果你住在地形有起伏的地区的话，就用爬坡做为车上的力量训练项目。在本章稍后部分的训练科目清单里，我会提到山峰的坡度。以下的解释能够帮助你为专门的训练科目选择合适坡度的山峰。

坡度2－4％：缓坡。在汽车里面，你也许感觉不到它正驶在这样的坡上。你可以用大牙盘轻松地爬上这样的山坡。这种坡常被描述为“轻柔起伏的山峰”。
坡度4－6％：中等坡。在比赛中这种坡会引起你的注意，但很少会是比赛结果的决定因素。你仍可以用大牙盘骑上去，但到后来也许会换成小牙盘。
坡度6－8％：陡坡。这是你在州际或联邦高速公路上能找到的最陡的坡了。这些山坡，尤其是比较长的那种，常常决定了最终的冠军归属。爬这种坡一般都需要用小牙盘。
坡度8－10％：非常陡的坡。这些山峰常常是比赛的决定因素。你只能用小牙盘爬上去。在这种山峰上的训练对所有的车手来说都是很有挑战性的。
坡度10％＋：极其陡峭的坡。这些山峰大多隐藏在崇山峻岭的深处。而在人口众多的地区，这类坡一般都很短。爬坡时不管是谁都得用上小牙盘，而有些车手甚至根本就爬不上去。爬这类坡会让你哭爹喊娘。

如果你住在地形平缓的地区――比如堪萨斯大平原或佛罗里达平坦的海滨地区――也不必绝望。爬坡的真正好处在于能提供较大的阻力。你可以通过大齿比或顶风坐着踩车，或用好的室内训练台达到相似的效果。高速公路的引桥相当于4％坡度的短坡。多层的停车场也很类似于山坡――别忘了先征得管理员的同意。

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速度技能

不要把速度技能和无氧耐力搞混了。在练习速度技能时，你不需要做间歇或者在团队训练中领骑。该栏的训练内容的目标是改善你的灵活性――当快速地平滑地转动曲柄时能够更有效地更经济地控车的能力。在基础期这类训练科目大多是在训练台或滚筒上进行的，做这类练习时一般是以较小的齿轮比和较高的踏频来重点训练踩踏机制，从而使你的踩踏更流畅更圆熟。在公路上的速度技能训练包括假冲刺，高速踏频练习，以及冲刺所需的控车技巧。

肌肉耐力

肌肉耐力是指那种能够以相对较高的齿轮比持续较长时间，如同计时赛时所需的那种能力。从许多方面来说，这都是公路赛所需的核心能力。做为公路赛所需的主要身体素质之一，你需要在整个训练年度里强化这项能力，不管这是否是你的限定因素。所有的传奇性公路赛冠军车手――Merckx，Hinault，LeMond，Carpenter，Indurain，Longo――都有很强的肌肉耐力。你需要从基础期开始培养这项能力并以多种方式持续训练直到比赛期的到来。

无氧耐力

无氧耐力是训练身体在已经非常疲劳时仍能继续强力做功的能力。在长距离冲刺和爬短坡时常常需要这种能力。如果这是你的限定因素（几乎每个运动员都是如此）的话，那么在发展期开始时你需要安排这方面能力的专项训练。无氧耐力训练能有效改善有氧能力（VO2max）。

力度

如果运动员的限定因素是力度能力的话，那么是否进行这类训练就意味着是否会在绕圈赛中成功或者失败，因为这类比赛需要在出弯道时马上加速，并需要比拼场地冲刺。力度能力依赖于速度技能和力量，所以这些更基础的能力必须先得到改善。力度训练可以安排在发展期和高峰期进行。

测试

在整个基础期和发展期，需要每隔4－6个星期定期地检查你的进步状况。定期了解你的能力发展情况对你调整下一步的训练非常重要。

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不同周期的能力训练

下面的内容将帮助你完成年度训练计划的训练内容部分。我将从恢复休息周开始，因为它常常被忽略，但从某种角度说却是最重要的。

如果你对如何记录年度训练计划有任何疑问，参考第11章的范例。

恢复休息周（R&R）

在基础期和发展期，你应该把第4周保留用做休息以从前面3周所积累的疲惫中恢复体力。如果没有这样的定期休息来解除疲劳，身体素质的提高就不会持久。在为基础期和发展期安排每周训练小时数时，你已经减少了这一周（即R&R周）的训练时间。现在我们要为这些训练量较少的礼拜安排合适的训练内容。（关于恢复周的更详细的内容，请参考第18章）

在年度训练计划中的每个恢复休息周（R&R），对应的耐力，速度技能和测试栏里画一个“X”。除了需要安排一次去健身房的举重练习以外，这就是全部的训练内容了。这样安排的目的是为了让身体从积累的压力中恢复，从而在该周结束是感觉良好，以及保持耐力（在后半周做一次长途骑行），速度技能以及力量，并在休息期间测试进步状态。在发展期，该周周末可以安排一次B级或C级赛事以代替测试。

在附录C的训练科目中（测试部分），我会描述你在恢复休息周要做那些测试。

现在你可以完成年度中其他周的训练内容了。附录C的训练科目在下面需要安排具体训练内容时还将会被用到。

准备期

在准备期各周的耐力和速度技能栏画一个“X”。这一时期的耐力训练重点在于改善心脏，血管和肺的耐力特征。交叉训练如跑步，游泳，徒步或越野滑雪都能达到所需要的结果，另外在冬天刚开始时要注意控制每周在室内训练台上的训练次数。这是因为室内骑行时间太长是对精神和情绪的折磨。

基础期1

在基础期1的各周，同样是在耐力和速度技能栏画个叉。在这一时期，耐力训练慢慢转化为更多时间的车上训练以及更少的交叉训练。但是，天气常常在这个时候成为耐力训练方式的决定因素。如果公路和天气不肯配合的话，山地车是个很棒的替代方式。另外一个好的室内训练台，特别是电脑控制的训练台，也是一种很不错的训练方式，如果你在基础期不能在公路上训练的话。

基础期2

在基础期2的各周的耐力，力量，速度技能和肌肉耐力各栏画一个叉。如你在训练科目（附录C）中所见，你需要在这一时期引入中等心率范围和大功率输出的力量和肌肉耐力练习。现在的耐力训练应该主要在公路上进行，很少采用交叉训练。力量训练的形式可以是在滚筒上的耐力骑行，或坐在鞍座上爬山。它也可以作为耐力训练的某个组成部分。

基础期3

在基础期3的各周的耐力，力量，速度技能和肌肉耐力各栏画一个叉。该时期的训练量将达到顶峰。训练强度也会稍有加强，比如会安排更多的爬坡练习，以及更大强度的肌肉耐力训练。

发展期1

在发展期1各周的耐力和肌肉耐力栏安排训练内容，除此之外还要在你的最大的限定因素对应的栏做记号。如果你拿不准应该安排哪个限定因素的话，就选择力量。如果你没有选择无氧耐力或力度的话，就要在速度技能栏也要做记号。绕圈赛需要无氧耐力或力度的训练。公路赛和计时赛可以替代力量和肌肉耐力训练。该时期的赛季早期的比赛最好是C级赛事。对于年度训练计划中的每个发展期1都要用同样的方式安排训练。

发展期2

在发展期2的各周，除了在耐力和肌肉耐力栏做标记以外，还要加上你的两个限定因素。如果拿不准的话，或者你只有一个限定因素，那么就标记力量和无氧耐力。无论无氧耐力还是力度训练都需要保持速度技能。如果在这一时期安排有B级或C级赛事，那么就用比赛代替训练。进行一次绕圈赛相当于一次力度或无氧耐力训练。根据地形的差别，你也许可以用公路赛或个人计时赛代替力量或肌肉耐力训练。B级赛事发生的那一周你只需安排一种限制因素的训练。而在C级赛事那一周你的训练要照常进行。对于年度训练计划中的每个发展期2都要用同样的方式做安排。

高峰期

高峰期的各周你要画叉的是肌肉耐力栏以及除此之外的最大的限制因素所在的栏。如果你不清楚除此以外的最大限制因素是什么，就选择无氧耐力。你可以象在发展期时所做的那样以比赛代替训练。高峰期的C级赛事是绝佳的为A级赛事调整状态的方式，因为它们能让你进入比赛时的状态。如果没有比赛，但可以参加俱乐部级的艰苦骑行，那么就应该进行无氧耐力方面的训练。在高峰期每72－96小时就应该有一次比赛级强度的训练。对年度计划中的所有高峰期都要照此方式处理。

比赛期

在这一时期你要么参加比赛，要么就是做比赛级强度的团队骑行。如果没有比赛，也无法参加团队骑行的话，就用无氧耐力训练代替。另外还要标记速度技能栏和除了耐力以外的你最强的能力的对应栏。如果你不了解你的强项，那么就标记肌肉耐力栏。所有比赛期的安排都照此办理。

过渡期

标记耐力栏，但要记住这一时期的计划是最缺乏结构性的。一般来说，我觉得你的唯一目标就是想办法保持活力，特别是参加除骑车以外的你最喜欢的运动。比如说集体运动项目，如足球，篮球，排球，或曲棍球。这类运动需要一些耐力并需要快速移动。不要终日懒散在家，但也不要训练地太刻苦。

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每周的例行安排

现在你的年度训练计划已经完成了，剩下的唯一问题就是确定每周的日常活动――哪天做哪些训练以及多长时间。这不是小事情。也许你的计划很完美，但如果你不能在其中融入合适的训练科目以及恢复和适应期，那么这个计划就没有用处。关键是你需要把长距离和短距离的训练以及高强度和低强度的训练有机地融合在一起。

在第15章将给你介绍每周训练日志，其中记录了每天的训练安排以及训练结果。现在，让我们先把每天的训练安排搞定。

记住图9.1中列出的训练科目的建议只是建议而已。这并不是唯一的组织方式，还有很多其他的选择。如果需要为某一天选择一项训练科目的话，就选择其中一个――而不是完成所有的选项。选择哪一个就看你的限定因素是什么了（在第6章介绍了限定因素）

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图9.1     每周训练模式（准备期）

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图9.1     每周训练模式（基础期1）

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图9.1     每周训练模式（基础期2）

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图9.1     每周训练模式（基础期3）

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图9.1续。

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图9.1     每周训练模式（基础期的恢复休息周）

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图9.1     每周训练模式（发展期1）

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图9.1     每周训练模式（发展期2）

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图9.1     每周训练模式（发展期的休息恢复周）

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图9.1续

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图9.1     每周训练模式（高峰期）

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图9.1     每周训练模式（比赛期，周六比赛）

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图9.1     每周训练模式（比赛期，周日比赛）

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图9.1     每周训练模式（比赛期，周六日连续比赛）

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模式

图9.1展示了把训练时间（或训练量）和训练强度相结合的建议模式，这种模式可以用于各个训练时期，包括恢复休息周和比赛周。训练时间和强度被分为高，中，低或恢复。显然，对于某个车手的“高”也许对另一个车手却是“低”，所以这种分类只适用于你自己。另外，基础期1时的高强度或高训练量到了发展期1时，因为你的身体素质的提高也许就显得不够高了。恢复日可以是积极恢复（在车上）或消极恢复（完全休息），根据你的经验级别而定。

请注意，在基础期时训练量是高或中等，每周4次，但训练强度是中或低等，除了基础期3会引入高强度训练以外。另外请注意，在发展期随着训练强度增加训练量会逐步减少，到了发展期2就没有中等强度训练了――所有训练的强度要么高要么低。原因是这一时期的高强度训练很多，所以需要足够的时间做恢复。在发展期2，首次引入每周一次的高强度长时间的训练。这一时期的训练有很多比赛的色彩。请注意这里所说的“高训练量”和“高强度”是针对你要参加的A级赛事而言的。绕圈赛的平均强度一般来说要比公路赛大，而公路赛一般来说持续时间较长。高训练量的下限是2个小时。

图9.1还介绍了如何安排A级和B级赛事所在的周的训练量和强度。当然，A级赛事前一周应该是在高峰期或前一个比赛期，所以休息比较多。而B级赛事前一周就不会有这种事发生。

图中建议的每天训练科目使用的代号是在附录C的“训练菜单”中定义的。健身房训练不包括在每周建议模式中，因为有的车手一周举重3次，而有的人只做1到2次。另外，有些骑手，比如老将们，也许需要全年不间断地举重，而其他人在比赛期开始时就停止了。需要举重训练时，最好是替换耐力类（E开头的）的训练科目。举重练习最好是安排在长距离或突破性训练之后的那天。不要把举重练习安排在突破性训练前一天。如果必须要安排在同一天的话，先做突破性训练，然后做举重练习。

每日训练小时数

在年度训练计划的小时一栏，你已经写下了赛季中每周的训练小时数。剩下要做的就是把这些小时数分配到一周的每一天中。表9.1提供了如何细分的建议。在最左边一栏，找出你为赛季第一周制定的小时数。从这一行向右看，周训练小时被细分为每天的训练小时。例如，在“每周训练小时数”一栏找到12:00，它右边是7个每天的训练小时数，在本例中分别是：3:00，2:30，2:00，2:00，1:30，1:00和Off。所以，本周的最大训练量是3小时，需要连续骑这么长时间――而不是做两次训练，每次1个半小时。其他的每日训练小时数也许可以分配在同一天里的两次训练当中，特别是在基础期，因为训练量比较大。实际上，每天训练两次好处多多，比如可以提高每次训练的质量。

在为每一周安排每天小时数时，使用表9.1和图9.1来为每周的每一天分配高，中，低的训练量。

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2008-2-15 11:49 上传

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表9.1     每日训练小时数

（本章完）

翻译，校对：Roy

乌尔里希

蓬莱仙翁

训练计划分得还真细，在现实生活中做得到吗？照着这么做都俨然是专业运动员了。不过用大盘带小飞来代替爬山是个很好的主意。可怜的上海就是没有山，一个被熨斗烫过，平坦又平淡无味的地方。