自行车训练圣经（第三版）连载 － 第8章   训练年度（上）

roy

我以前的训练过多了，时间太长了。在成为职业车手的第一年里我每周训练35个小时，实在太辛苦了。
—— TONY ROMINGER



现在是开始设计一个年度训练计划的时候了。一年里最适合做这件事的时机是在你的最后一个比赛期刚结束不久的时候，这时你正准备开始下一训练年度的准备期。如果你买到这本书时训练季已经开始了，那么你最好还是为这一年剩余的时间作个计划。迟到的计划总比没有好。

我准备带你简单地走一遍如何制定年度计划的六步流程，这样你的新赛季就能步入正确的轨道，即便你还没开始为新赛季训练一分钟。这需要一些书面工作，最好用铅笔，因为以后你需要修改它。附录B有年度训练工作表，你应该在开始动手前复印一份。如果你更喜欢在电脑上制定计划，你可以到www.TrainingBible.com 找到年度训练计划的电子版本，那上面还有一些其它自我训练用的工具。

遵循系统性的流程来制定训练计划的一个风险是：你可能会过于关注过程和数字，而忽略了这个计划是否实际可行。我们的目标不是简单地写一个计划，而是为了在比赛中比以前表现地更好。在一个成功的赛季结束时，你就会认识到有一份书面计划有多么重要。

制定和遵循一个年度训练计划大致类似于爬一座山。在启程前，你应该了解山顶在哪儿以及你计划怎么到达那里。了解你路上可能会碰到的问题也会很有帮助，因为你可以事先为如何解决这些问题做好准备。在爬山的过程中，你会不时地停下来观察顶峰以检查你的进展情况。如果遇到新情况，比如坏天气或者没预料到的障碍，你可能会改变路线。到达顶峰时，你会充满喜悦，但回首整个过程，你就会了解到你一路上克服的挑战以及你的计划是怎样给你指明方向的。

看这一章时请你始终牢记：制定年度计划不是为了向别人炫耀或只是为了有条理地做事情。制定计划的目的是为了创建一个有用的，动态的训练指导。在训练过程中，你会定期地参考这份计划来做出一些决定。计划会帮助你始终瞄准你的目标，而不是在“参加比赛去吧”中随波逐流。训练计划是动态的，所以如果有新情况发生时，你会经常修改它。

年度训练计划

现在我们开始制定计划了。你将在本章完成的六个步骤是：
1.    确定赛季目标
2.    确立训练目标
3.    设定年度训练小时数
4.    确定比赛的优先级
5.    把一年分为几个阶段
6.    分配每周的训练时间

在第九章，你将会按照训练的目标分配好每周的训练科目，这样年度计划就全面完成了。听上去好象有很多事情要做。确实是这样，但我的这套系统可以让事情变得容易些。

图8.1所示的就是一个年度训练计划。注意该计划被分成了几个部分。 在其左上部是年度训练小时数，赛季目标和训练目标。最左边一栏列出了一年中的每个礼拜并为之编号，你还需要为赛季中的每一周记录下该周周一的日期。举例来说，你下一个训练季的第一个训练周是11月1日至8日，那么就在第一周写下11.3，其他各周也照此处理。表中还有几栏列出了比赛和它们的优先级，所处阶段以及每周的训练小时数。最右边的部分用来列出按能力划分的各种训练科目（在表头里列出了各项能力的类别），在第九章会解释最后这一部分。


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2007-12-29 20:49 上传

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图8.1     年度训练计划

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第一步：确定赛季目标

以终为始：你想在这个赛季取得什么样的比赛成绩？你的目标可能是等级的提升，或者取得本地区公路赛的前五名，或者完成一次分段式比赛。研究显示明确定义目标可以提升达到这些目标的能力。一个成功的爬坡手总是下意识地想着山顶。如果你不知道你想达到什么目标，那么到赛季结束时你就会一无所成。

不要把目标和心愿或者梦想混为一谈。我训练过的运动员有时候会梦想他们要达到什么样的成就，我总是鼓励他们这么做。有梦想是正常的。没有梦想，就没有对未来的展望，也就没有激情。梦想可能成真，但是心愿和梦想却不可能在一个赛季里实现。如果你能这个赛季就实现它，那么不论它有多庞大，它也是一个目标，而不是梦想。另外，当你有一个计划去实现梦想时，梦想就变成了目标。所以我们在为赛季做计划时只考虑目标。

我们要做个现实的乐观主义者。如果在上个赛季你还跟不上的俱乐部的团队骑行，那么在这个赛季取得一个分段赛的冠军就是一个心愿，而不是目标。也许你会说：“如果不把目标设高些，你就不会有任何进步”。这没错，但问题是你打心底里就明白你没有能力在这个赛季这些心愿，所以也就不会在训练中为此做任何承诺。有挑战性的目标会把你推向身体的极限，你还需要为此冒一定的风险，但你可以指望在未来几个月里实现它。问问你自己：“如果一切顺利，我能成功达到这个目标吗？”如果你甚至都不能想象它有可能成功，那你就是在浪费时间。如果你觉得它有可能实现的话，那就是个好的目标，否则的话，那就只是个梦想。你的目标必须符合以下四项原则：

1.    你的目标必须是可以度量的。你怎么知道你离目标更近了？商人们怎么知道他们离财务目标更近了？当然是靠数钱。所以描述你的目标时不要说“变得更好”，而是要说：“在58分钟内完成40公里的计时赛”。

2.    你的目标必须在你的控制之下。成功的人不会把目标建立在他人的基础上。“假如琼斯没有机会突破，我要赢得某某比赛”之类的目标不能让你充分地投入。但“在Boulder公路赛上成功地突破！”就会让你血脉贲张。

3.   你的目标必须对你有压力。目标太容易或者太难实现就和没有目标一样。对一个3级公路车手来说，赢得今年的全国职业锦标赛已经超出了压力的范畴，即便它是一个伟大的梦想；而另一方面“完成俱乐部的八英里计时赛”则算不上什么挑战。但“升级为二级车手”很可能就是很棒的目标和压力。

4.   不管你的目标是什么，都要用肯定句来描述。不管你读这一节的时候在干什么，都别幻想不存在的东西。明白我的意思吗？你的目标必须能够让你把心思集中在你想要发生的事情上面，而不是你想要避免的事情上。想想如果某人把目标设定为“不能输掉某某小镇的绕圈赛”，结果会怎样？对了，他真的会输掉比赛，因为他不知道应该为此做些什么。了解不能做什么毫无意义。

目标还应该是以比赛结果为导向的。比如说，不要把目标设为更快地爬坡，因为你很快就会看到它的实现。而是应该设定诸如“能更快地完成Evans山公路赛”这样的目标。表8.1列出了一些以比赛结果为导向的目标，希望这些例子能帮助你理解。

目标
在本地区的三级公路赛中进入前十名
八月份的40公里计时赛成绩突破一小时
在三个A级绕圈赛中，获得两次前五名
升级到2级公路车手
在本地区的三级B.A.R.比赛中进入前五名
在全国性的公路大师赛中进入前三名
在三级的Mike Nields分段式公路赛中进入总成绩排名前二十五

表8.1        目标设定的范例

除了设立一个以比赛为导向的目标，你还可以有一到两个其他的对你很重要的目标。你应该对这些目标一视同仁，但总数不要超过三个，以免在接下来几个月里把事情搞得太复杂。你应该把全部目标都列在年度训练计划的页首。

roy

第二步：设立训练目标

在第五章中，你已经确定了你的强项和弱项，你也完成了车手的自我评估表格。现在回头看看这张表格，回忆一下：哪些是你的强项？哪些是弱项？哪一个弱项是你的限定因素？

你可能还记得我在第六章中解释过限定因素的概念。限定因素就是让你在特定的比赛中无法取得胜利的关键的弱项。在第六章中我解释了不同类型比赛中需要不同的比赛能力。通过比较你的弱项和比赛的要求你就会知道你的限定因素。例如以爬坡为主的比赛需要好的力量和爬坡专长。这两项中的任何一个如果是你的弱项的话，都意味着你在这个A级山地比赛中有一个限定因素。如果你想在这个比赛中胜出，就必须改善这方面的能力。

看看你的第一个赛季目标。有没有哪个弱项（在车手自我评估中得分小于等于3分的）成为这个目标的限定因素呢？如果有，你就必须通过训练来提升这个特定的弱项。在“训练目标”之下列出这些限定因素。在接下来的年度训练计划的执行时，你将专注于提高这个与特定比赛相关的弱项。在第9章我会告诉你具体怎么做。现在你面临的困难是怎么样才能知道你已经改善了你的限定因素 ―― 换句话说，怎样度量进步。

度量进步有几种方式。第5章提供了几种可操作的测试方式，另外比赛和专项训练也能有效地指示进步。表8.2的范例中根据假设的针对某一特定目标的限定因素，得出了相应的训练目标。你应该用类似的方式针对自己的每个目标写下相应的训练目标，这样你就能了解怎样确定有没有进步。注意要为每个训练目标都设定了时限。要想达到赛季目标，你必须在训练季的某个特定时间达到训练目标。如果太迟了，那就和没有达到一样糟糕。

到现在为止，你已经完成了的年度训练计划的目标部分，你可能已经列出了3－5个训练目标。它们都有短期的测量标准以备你度量进步情况。

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2007-12-29 20:59 上传

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表8.2     根据赛季目标制定的限定因素和训练目标

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第三步：设定年度训练小时数

你在即将到来的赛季中的训练小时数――包括了在车上的，举重房里的和交叉训练的――部分决定了你承受的负荷。这是个平衡的艺术：年度训练量过高可能会造成过度训练；太低的话又会造成耐力退步。设定年度训练小时数是你做训练计划时作出的最关键的决定之一。如果你要在这方面犯错的话，尽量犯训练小时太少的错误吧。

在讨论如何得到这个数字之前，我要先解释一下要按时间而不是按距离训练。按照距离训练会鼓励你一周接一周地重复同一条路线，还会使你拿今天在同一路线上花的时间与上个礼拜花的时间相比较。这样的思路会降低训练效率。使用时间作为训练量的单位能让你去任何你想去的地方，只要你能在指定时间内能完成。你的骑行因为路线多样化而更有乐趣，而且用不着关心平均速度。

如果你没有保存以前训练时间的记录，那么该怎样才能确定你的年度训练小时呢？大部分车手都记录了他们的骑行里程，如果你有这样的记录的话，把它除以你估计的平均速度――比如平均每小时18英里（28.8km/h）就比较合理。如果你还做了交叉训练和举重，那么估计一下去年你在这方面花了多少时间。把这些数字加起来，你就有了一个大致的年度训练小时数的范围。

回顾过去三年中训练量的变化，你就能很容易地找出规律。如果有规律的话，那么在训练量较大的年度里你的比赛成绩更好一些还是更差一些呢？毫无疑问，还会有别的因素影响你当时的成绩，但这种方式可以帮助你决定下一个赛季应该用多大的训练量。

即使没有每年的训练里程数或者小时数的记录，你也可以做出估算。那会让你有一个起点。你可以这么做：在一张纸上粗略写下你的典型的一周训练情况——不是你的最高训练量也不是最低的训练量。把该周每天的训练时间加起来，然后乘以50就得到了一个非常粗略的每年训练小时数。

表8.3提供了一份关于各个级别的公路车手典型的年度训练小时数的粗略参考。你不应该把它当作是“必须的”训练量。我就知道很多骑了八到十年车的车手，他们的训练时间比他们那个级别对应的建议值要少，但仍然在比赛中表现很好。训练量的很大部分是为了培养耐力，如果经过多年的骑行已经建立了良好的耐力，你也可以把重点转移到强度上。

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2007-12-29 21:04 上传

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表8.3     各级别车手的年度训练小时数

相比于制定一个雄心勃勃的训练量然后苦苦挣扎，限制运动员的训练小时数的结果要好的多。如果你有一个全职工作，有家庭，以及家务事，和其他的社会责任，那么就要现实一点――别指望达到专业车手的训练量，训练是他们的工作。

但是如果你以前没什么竞争力，而且你的年度训练小时数远远低于你对应级别的建议值，那你最好考虑把训练小时数增加到你对应级别的最低值——只要增加的训练量没有超过15%。否则的话，你要年年阶段性地增加训练小时数，每年增加率在5%-10%的范围内。

许多职业商务人士由于出差和工作职责限制了他们的训练时间。在这种情况下确定年度训练小时数就必须严格依据其可利用的时间而定。在年度训练计划的页首写下你的年度训练小时数。后面你要利用这个数值来分配每周的训练小时数。

（待续）

roy

附件是我根据原书的计划格式制作的excel表格。供有兴趣者参考。

silc_william

说的很对, 大强度或长时间的训练对正常人是有害无益的. 职业运动员除了个人的训练外, 背后更有一个强大的复合团队作为支持, 这样的技术环境一般人还是比较难达到的. 其实可以用里程数来计划, 我所知道的职业车手一般是600KM/WK的室外复合地形骑行(我不知道他们每天还花多少时间在hometrainer上....)

个人感觉, 一般的车手保持200-300km/wk就应该差不多了. [s:11

在此赞扬一下prodir的无私奉献精神, 不知可否等我下个月考试结束后加入你们的翻译工作.

silc_william

说的很对, 大强度或长时间的训练对正常人是有害无益的. 职业运动员除了个人的训练外, 背后更有一个强大的复合团队作为支持, 这样的技术环境一般人还是比较难达到的. 其实可以用里程数来计划, 我所知道的职业车手一般是600KM/WK的室外复合地形骑行(我不知道他们每天还花多少时间在hometrainer上....)


个人感觉, 一般的车手保持200-300km/wk就应该差不多了.


在此赞扬一下prodir的无私奉献精神, 不知可否等我下个月考试结束后加入你们的翻译工作.

roy

引用第6楼silc_william于2007-12-30 08:29发表的:
说的很对, 大强度或长时间的训练对正常人是有害无益的. 职业运动员除了个人的训练外, 背后更有一个强大的复合团队作为支持, 这样的技术环境一般人还是比较难达到的. 其实可以用里程数来计划, 我所知道的职业车手一般是600KM/WK的室外复合地形骑行(我不知道他们每天还花多少时间在hometrainer上....)


个人感觉, 一般的车手保持200-300km/wk就应该差不多了.

.......

随时欢迎加入翻译工作。目前已经翻译了1半的样子，还有很多工作等着大家的帮忙呢。

乌尔里希

蓬莱仙翁

训练计划的前提是有耐心、有决心的坚持训练，即对自行车运动的不变热诚。