请教专项力量训练

格林斯潘

我们在网站或杂志上，非常罕见不难，或买可以问　在冬天爬坡的照片，他们大多呆在ｇｙｍ里或在热带地区参加绕圈赛－－强度及高的短距离比赛；而那些瘦皮猴　则在深山老林里一边享受阳光，一边慢慢悠悠爬坡，我们看到的　他们的幸福时光只是　第一阶段而已，真正的第二阶段，他们是不会让你看到的，当春季的欧洲古典赛开始时，则是他们的第三阶段了。

格林斯潘

２。力量训练周期划分三个阶段的意义：所有的训练计划都可以划分为三个阶段（实质是两个－－因为第二个周期的第一阶段就是第一个周期的第三阶段），都可以概括为：　基础－－极限－－更高的基础－－更高的极限－这样循环下去。
第一阶段：　基础　　　１５－２０次，两组，中间休息１　分钟　。　个人体会：当在4-6 周的 时间内，这个基础阶段的 负重会逐步增加，我今年是从40公斤，每周增加5公斤，到60 公斤。感觉已经没有办法再提高了。一个有意思的数据：当做20次到短期无力时，心跳是乳酸阈值的心跳--这也是耐力力量的 原因。
第二阶段：60/70% =85.7 公斤，是极限力量。根据去年的经验，这个数值在第二阶段的联系后，可以增加10-15公斤，如果是95公斤的话。70% 是66。5 公斤。注意，第二阶段的训练特别强调在到最大负重后，70% 这个重量要做2组，12-16次。--目的仍然是 耐力力量
第三阶段： 66。5 公斤 20次，两组，中间休息30秒---这是最重要的变化。一是，耐力力量增强，二是恢复时间变短。如果能做到，你可以看得到，你的进步有多大了吧：
20次到力竭，三个月的时间，你把重量从60公斤，提高到66-70公斤，而恢复时间从60秒，减到30秒。
想象一下，你连续5年保持这样的进步速度，会是啥结果？ 10 年呢？？

格林斯潘

3。力量训练和蹲杠铃：
我们以上所讲的都是讲力量训练，而不是蹲杠铃。两者之间的关系是：
力量训练包括：大腿训练＋小腿训练＋腹部肌肉训练＋背部肌肉训练＋肩和臂部训练　。这些力量对骑车都是重要的。
蹲杠铃是大腿训练的最普遍方法，他可以调动几乎所有的大腿肌肉参与训练，用得着和用不着的。同时，正确的姿势可以大大加强腹肌和腰部　的力量，这些，对骑车都大有帮助。
我们知道，通过第二阶段的最大力量训练，所有的肌肉力量都得到了提高，关键是如何把力量转换成骑车　的力量？这时车上训练的重要性就显现出来了－－车上训练会把和你想要得专项力量的肌肉群调动起来并加强，而用不着的肌肉群则会慢慢消失。浅显的道理可以说：如果有　１，２　３　块肌肉　，１对爬山有帮助，２　对平路高速　有帮助，３　毫无用处，但为了提高１和２　，我蹲杠铃，蹲杠铃则把３　也一起提高了，为了强化１和２　，去掉长起来的３　，通过骑车就可以。通过爬山１得到锻炼和加强，通过平路间歇训练，２得到锻炼并加强，３　则得不到锻炼，会萎缩和消失。

格林斯潘

４，现在讲专项力量了，好了，如果你要爬山的专项力量，就爬山好了或者在场地里爬大坡，这是最直接的方法；要高速耐力的力量，就直接跟在教练车后面，用６０－７０的速度跑个１小时；要冲刺和启动的专项力量，在场地练吧。
如果你家里没山，没教练车，没室内自行车场，没桥，那就去健身房吧。

如果你还搞不明白专项力量咋练，那来找我把，我用１天的时间来给你讲 当然，是收费的

silc_william

学习了......钦佩楼上的处事态度

roy

认认真真地看完了，受教了，也弄明白了很多问题。谢谢格林斯潘完整，详尽的解释！

请允许我稍微总结一下上述的内容，如果有理解偏差之处尽请指出：

1。健身房的力量训练能够增加身体的原始力量，并以此做为基础在下一步的车上训练中将其细化为骑车专项力量。

2。 健身房的力量训练能够保持已经建立的骑车训练出的力量，并以此做为下一年度继续提高的平台。

3。 与周期性训练计划一样，健身房力量训练是分阶段的，并且要和车上训练相结合以达到专项力量训练的目的。

4。不同种类的专项力量能力必须通过专项的车上训练科目来培养获得。先搞清楚自己需要培养什么样的能力，然后再做训练计划，包括进健身房力量训练和相关的车上针对性训练科目。

dukeduck

说到底，还是那个三角：耐力、力量、速度。冬天练三个角，为基础。开春练三条边，为综合能力和专项能力。

安静叶子

等个好帖不易啊！ 好帖呢...

蓬莱仙翁

感谢格林斯潘、Roy及开元等人，无私的将宝贵经验与众人分享。这对于提高整个上海地区的骑车水平有极重大且直接的贡献。

虽然我老人家未必能直接受惠（比如我间歇训练最长的时间是一分20秒；骑车距离长了，用力猛了膝盖都会疼等等），但我还是很替年轻人们高兴，有这么好的机会。大家一起加油吧！

预祝上海的车队，今年能在全国性的比赛抱些大奖回来。

陶镬冰凉

能请格林斯潘或者其他各位达人解释一下,5分钟间歇训练或者10分钟间歇训练是怎么练么?我的菜鸟,不胜感激