开辟新的锻炼级路线（适合住在长宁普陀的车友）

roy

昨天和八神一起走了个来回。感觉路况相当的好，比较适合住在上海西部的弟兄。早上可以多睡一会儿，与南线大部队一起出发（或稍早15－20分钟），到商榻或周庄会合。

从金沙江路轻轨站出发，到达商榻的距离是75km，比从南线（从莘庄出发经沈巷，318国道）走过来多了15－20km。因为路况好，基本2.5-3小时可以到达。

另外在不同路段，可以自己设计训练科目，比如：

1。金沙江路轻轨站－金沙江西路（市区路线，路况一般）：10km，热身活动
2。博园路－安亭（路况类似于沈砖公路）：20km，个人计时，90％MHR
3。安亭－312上海段（路况不好）：5km，恢复期
4。312苏州段－陆家－S324（超好的路段！类似太湖大道）－石浦：15km，个人计时，或间歇训练，90％MHR
5。石浦－淀山湖镇（路况一般）：5km，恢复期
6。淀青路－锦商公路（路况很好，车也不多）：15km，个人计时，或间歇，或其他肌肉耐力训练，80－90％MHR
7。锦溪－商榻（靠近城镇，路况一般）：5km，恢复期。

回程到达淀山湖镇后，可以休息一下，吃东西。如果体力还行，就原路返回；体力如果不好的，可以直接从北青公路一路想东到达长宁路返回，这条路不算好，只能慢车道上骑，低度有氧训练而已，但可以少骑近20km。

pengyou

都是个人计时么，既然路况好，可以玩玩配合，增加点乐趣。

看强度去的时候都是80%+的MHR，这个返程就会出现疲劳。

roy

引用第1楼pengyou于2007-11-11 12:46发表的:
都是个人计时么，既然路况好，可以玩玩配合，增加点乐趣。

看强度去的时候都是80%+的MHR，这个返程就会出现疲劳。

我只是举个例子而已，一方面因为现在人少，另一方面我现在是专攻TT。如果人多的话，可以搞团体追逐，没问题的。

强度是有点大的，到达商榻后，可以根据自身情况决定下一步的动作，可以选择原路折返（75km），或从北青公路折返（55km），或继续骑到吴江（还有20＋km）然后折返。自由度还是很大的。

Pengyou，昨天在路上没碰到，下周有没有兴趣一起走走？

roy

引用第2楼阿福于2007-11-11 12:48发表的:
来年春暖花开之际我也走这条好了

你不会把这个大好的冬天都放掉了吧？那可太可惜了。

pengyou

引用第3楼roy于2007-11-11 13:00发表的: 我只是举个例子而已，一方面因为现在人少，另一方面我现在是专攻TT。如果人多的话，可以搞团体追逐，没问题的。 .......

下周如果不去苏州观战的话，我们可以一起，不过单程75公里我可能拿不下来，50公里可以试试，我可以先折返，反正路上多我个伴也不错吧。

ROY，冬天的心率我有明显的降低，同样强度下，夏天我可能已经180+了，而冬天我却只有160+，明显的降低有15%以上，不知道你的是不是和我一样。

roy

引用第5楼pengyou于2007-11-11 13:24发表的:
下周如果不去苏州观战的话，我们可以一起，不过单程75公里我可能拿不下来，50公里可以试试，我可以先折返，反正路上多我个伴也不错吧。ROY，冬天的心率我有明显的降低，同样强度下，夏天我可能已经180+了，而冬天我却只有160+，明显的降低有15%以上，不知道你的是不是和我一样。

好的，我下周肯定还是走这条线，也许八神也会加入，我们一起走好了。50km的话，大约是到石浦镇，那里也有补给点。你可以根据情况原路折返，或走机场路，或走北青公路折返。

身体脂肪率较高的人，冬天时普遍会感觉心率较低。我们车队的老陈也是这样，而夏天在烈日下的训练则是他们的噩梦。这是身体的散热机制，水分流失和主观舒适感觉所决定的。

我现在的体脂率大约是11%，属于较瘦的。由于脂肪较少，所以在冬天时需要消耗更多的热量来保持体温。我个人感觉必须把心率控制在65％以上，否则身体就会发冷。

另外，夏天时训练，你可以考虑在饮料中添加甘油，这是《自行车训练手册》推荐的，对于保存身体水分非常有效，可以大大提高其运动效能（平均降低5%的心率）。对于体脂较高的人，其提高幅度还要惊人。我会在下周连载该书的第16章“补给”（Fuel），在该章的末尾有对如何甘油使用的详细说明。

蓬莱仙翁

阿福：
了不起！说到做到。坚持一个冬天，明年肯定有希望！加油！

小钰

阿福有出山了~~~善哉善哉  我继续在山中修行  把所要读的经书（学习）的 考试和分数都学好  在出山~~~~~~

pengyou

今天和ROY一起骑了一下这条路线的大半程，我50公里处折返了，来回一共100公里整，路况很好，并且感谢ROY几次等我。

50公里结束前300米做了高速冲线，最高的MAX就是那时候到达的，80公里前500米也做了一次高速冲刺，速度超过45，两次后肌肉没有出现崩溃，还能短时间内调整回来，感觉还不错。

下面是整个路线个人的数据。
路程  101公里
AVS  27.8公里/小时
MAX  54
耗时  3：36
心率
AVS  140
MAX  173
P-Z   0:54    25%
H-Z   0:54    25%
F-Z   1:47    50%

连续骑行100公里，中途没有停车。

看看ROY兄，对这点数据有什么好的建议没有。

 

roy

Pengyou，不必客气，呵呵，回程应该是顶风的吧。能保持全程28的均速确实很厉害了。说明你的有氧能力和心肺功能的基础是相当不错的。

建议不敢当，再说数据也嫌不足。一起骑的时候感觉你在上坡的时候比较吃力一些，也许是体重的关系。我想你肯定对此也是有认识的。

减肥这点事，其实说容易也容易，说难也难，尤其对于遗传因素不太好的人。3年前我最胖的时候是85kg，腰围2尺8寸；现在是71kg，腰围2尺4寸。

所以关于减肥我还是很有些心得体会的。但每个人的情况都各不相同，很难用同样的方法达到同样的目的。如果你有兴趣，我们可以另找机会深入交流这个话题。