自行车训练圣经（第三版）连载 － 第3章 科学地训练（中）

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训练压力

在本书中，当涉及训练引起的压力时有5个术语被反复提到，理解这些术语非常重要。在整个赛季中，通过小心地改变高强度训练的频率，持续时间和强度，身体原先的舒适状态被打破，并迫使它调适到一个新的状态。其中包括我们渴望改变的东西 ―― 被称为“身体素质”。我们需要和训练量及训练负荷联系起来操作，下面让我们简单地解释一下这些术语。



训练频率

这是指每隔多少时间进行一次训练。新车手可能每周进行三到五次训练，就能感觉到身体素质突飞猛进，也许在短期内就能获取10％－20％的进步。有经验的骑手训练地更频繁，常常在一年的某段时间里每天训练两次。一个为奥运会备战的选手可能每周训练12到15次，但如此高的训练频率可能只产生1%的身体素质改善，因为这些运动员已经非常接近他们的身体潜能了。

研究发现，相比于投入的时间，每周训练3到5次获得的收益最高，如再投入更多的训练时间，其回报将逐渐减少。然而，如果你的目标是激发你的比赛潜能，那么这些很少的回报也是很有价值的，因为在比赛中，竞争对手之间的实力非常接近。

当一个新手尝试做与那些有经验的骑手一样的高级别训练时，他或她可能会因为过度训练而导致事实上的体质衰退。如果一个老手按一个新手的低级别的训练时间来训练时，同样会由于训练压力不足而导致体质衰退 —— 因为频率太低。

你的训练频率应该由你的身体目前的适应性来决定。比如，即使你是个有经验的骑手，但已经有数周未训练了，那么，你最好还是从较低的训练频率开始，然后逐渐增加频率。


持续时间

每次训练的时间跨度都可能有所不同。有些训练会持续数小时以改进有氧耐力，而有些则持续较短时间从而达到较高的强度或为了促进恢复。和频率一样，训练持续时间取决于个人经验的水平。经验最丰富的骑手训练持续时间最长。训练持续长度可用时间或所骑里程来表示。本书《自行车训练圣经》所指的训练持续长度用时间表示。

长途骑行的合适的持续时间很大程度上取决于你预计的比赛长度。一般来说，最长的训练持续时间和运动员将要参加的比赛的最长持续长度一样或略长一点。在赛季早期，高强度训练一般持续长度较短；但随着赛季的临近，训练会越来越艰苦，表现在持续时间和训练强度同时提高。这能让身体为比赛压力做好准备。


强度，训练量和训练负荷

频率和持续时间很容易量化，所以运动员在描述他们的训练规划时常引用这两项。例如，他们可能会说，上个星期他们骑行了7次，总骑行时间为14个小时。实际上这只说明了他们训练的一个部分 —— 所谓“训练量”的那部分。训练量是频率和持续时间的组合，它确实反映了运动员训练的大致情况。但训练量还不能完全描述训练的压力。

对训练的更好概括是“训练负荷”，这是训练量和训练强度的组合。通过了解骑手的训练时的困难程度——每次训练所付出的努力和输出功率——我们就能更完整地定义训练压力的量级。一般水平的骑手会遇到这样的问题，即训练强度无法象频率和持续时间一样量化。解决这个问题的一个方法是，在每次训练科目结束后为其设定一个平均努力程度，用数值1－10来分级，1表示非常容易，10表示竭尽全力。把努力程度乘以每个训练项目的持续时间（分钟数），训练负荷就被充分量化了。

举个例子，你骑了60分钟，包括从热身，到数个高强度的重复爬坡，以及冷却身体。假定你为这个训练科目设定的平均努力程度为7，那么你的训练负荷就可表示为420（7×60）。

为了测定每周的训练负荷，其中包括多次训练，我们只需将每天的训练负荷相加即可。通过比较某段时间内每周的训练负荷，你就可以了解训练压力对身体的改变。

训练强度是一种经常被运动员误解的刺激源。在需要慢慢骑的时候，他们骑得太快，结果是，在需要进行高强度训练时他们的身体已经有点疲劳了。这样一来所有的训练都趋向平庸，因为低强度训练时强度不低而高强度训练时强度又不够。对大多数骑手来说，正确安排训练强度，是让他们的能力更上一层楼的关键。在第四章中将详细叙述这一复杂话题。


训练量vs. 训练强度

训练量和训练强度，二者哪个更重要？在骑手有限的体力允许的范围内，他或她应该尽可能骑地更远些呢，还是应该骑较少距离但强度高些？
上述问题的回答，取决于骑手对这项运动的经验水平。对那些新骑手来说，只要骑车频率和训练时间多一些，就能得到快速的提高。但随着骑手经验的增加——和身体素质的提高——训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时强调训练强度就变地很重要了。

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疲劳

要不是因为疲劳，我们都会成为冠军。骑多久后会觉得累，有多累，这都是我们的身体素质水平的重要限定因素 —— 也是训练的最主要原因。最优秀的运动员就是那些最能够抵御疲劳的人。

引起疲劳的原因有很多，但骑手最关心的是：

•    乳酸堆积
•    糖元耗尽
•    肌肉失效


合理的训练，通过联系这些因素来给身体施压，以此改善身体素质。以下我们来逐个简单了解一下。



乳酸堆积

踩自行车所需的能量，主要来自两种能源 —— 脂肪和碳水化合物。贮存在体内的碳水化合物被称为“糖元”，当糖元分解产生能量时，在做功的肌肉细胞内便出现了乳酸。乳酸慢慢地从细胞渗透到周围的体液内，然后又被吸收进血液里。当乳酸离开细胞时，会释放出氢离子，变成所谓的“乳酸盐”。当乳酸盐的浓度高到一定程度时，它的酸性会降低肌肉细胞的收缩能力，导致骑手慢下来。

乳酸盐在血液里一直存在，只要身体需要消耗碳水化合物和脂肪来供应各级努力程度的活动所需要的能量 —— 包括你阅读本页内容。但是在运动中，随着糖元消耗的增加，血液中的乳酸盐水平也相应增加。在乳酸盐浓度较低时，身体可以毫无困难地消除和存储这些酸。但随着训练强度从有氧（呼吸轻快）转为无氧（呼吸粗重），乳酸盐最终会达到某个非常高的浓度水平，以致于身体消除它的速度再也跟不上它产生的速度。那些堆积的乳酸盐导致短期的疲劳。现在骑手唯一能做的便是减速，从而降低乳酸盐的产生，以便使身体消除乳酸盐的速度能够跟上来。

这种类型的疲劳出现在短促但强度极高的运动环节，比如长冲刺、摆脱大部队和爬坡。因此，增加身体消除和容纳乳酸盐能力的方法便是靠短时间的间歇训练来模拟这样的比赛情况。



糖原耗尽

脂肪是供给你每次骑行的主要能量来源，但随着骑行强度的改变，碳水化合物所供应的能量也相应地增加或降低。图3.1展示了这种变化。

碳水化合物以糖原的形式贮存在肌肉和肝脏内，以血糖的形式存储在血液内。一个营养良好的运动员贮存的糖元和血糖大约有1500－2000千卡，根据体型和身体素质状况略有不同。这些能量不算多，其中大部分，大约75%，存储在肌肉里。

当糖元和血糖储备过低时问题就来了，运动不得不相应地放慢，因为现在身体必须主要依靠脂肪来供能了，如图3.1所示。我们称之为“糖原耗尽”。


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2007-10-8 12:57 上传

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图3.1        脂肪与碳水化合物（糖原和血糖）在三种不同有氧能力水平下供能的相对比例。


一个2.5小时的比赛需要消耗大约3000千卡的能量，其中大约一半来自于碳水化合物。如果比赛开始的时候骑手身体存储的糖原水平较低，而在比赛中也没有补充碳水化合物，那么他或她有可能被迫放弃比赛。如果骑手的运动效率不高，或有氧代谢能力不足时，同样会发生这样遗憾的结果。

研究表明，一个良好训练的运动员比起一个没受过训练的人，能储存更多的碳水化合物，并且能更经济地消耗它们。你所习惯的饮食也决定了你能吸收多少能量，以及多久后才被耗光。本书16章将更详细地讨论之。


肌肉失效

目前仍然搞不清楚，在一个长而艰苦的比赛临近结束时，骑手的做功肌肉为什么会无法强制收缩。这可能和神经与肌肉之间连接点的化学反应失效有关，或者是中枢神经系统为防止肌肉损伤所做出的保护性机制。

高强度训练能够训练神经系统征召更多肌肉参加耐力运动，从而帮助身体增强抵抗肌肉失效的能力。进行高强度间歇训练更多地使用快收缩肌，而长时间的慢速骑行更多地使用慢收缩肌。快收缩肌只有在运动强度达到到慢收缩肌无法满足要求时才会被使用。如果快收缩肌常被用来帮助慢收缩肌完成以耐力为主的运动，比如间歇训练时，它们便开始拥有一些慢收缩肌的特性。这对耐力型运动员来说很有好处。

（待续）

蓬莱仙翁

这篇文章真是太精彩了，也让我们了解到训练的一些基本但却绝对重要的知识，谢谢Roy的无私付出。

王胖

消化理解ing,辛苦李哥

w280s

强身健体，不断学习。