[转载]素食與運動

贝多芬

  大家都知道素食者心血管疾病的發病率較葷食者低，但是很多人還是對他們是否有足夠的營養參加體育活動甚至競賽心有疑慮。事實上，運動員食素不僅是可能的，而且越來越普遍；素食運動員不僅參與很多各種各樣的運動競賽，而且往往是競技場上的贏家。

      美國飲食協會（American Dietetic Association）聲明：「素食餐飲如果提供了足夠的能量並且包括了多種植物蛋白來源，如大豆製品、穀物、豆類、堅果和瓜子等，是可以滿足（運動員的）蛋白質需求而無須另外補充的。」其實就像超級賽車一樣，正是運動員才更需要清潔的高級燃料（營養來源）。在美國翻閱運動雜誌，經常會看到有關營養的文章；而其中的建議大同小異，不外乎以下幾條：

（一）多吃新鮮蔬菜水果，以獲取足夠的維他命、礦物質、抗氧化物等等微量營養素；

（二）以未精制的複雜碳水化合物 （粗糧）)和適量不飽和脂肪滿足大部分能量需求；

（三） 控制飽和脂肪、膽固醇的攝取。

      一般人每日所需要的熱量大約在兩千大卡到兩千五百大卡之間。而很多運動員在訓練期間的熱量需求會增加到四千甚至六千大卡！然而吃素是否也能提供這麼多能量？答案是肯定的。比如美國著名自行車運動員 Lance Armstrong 在訓練期間每天熱量攝取從平常的三千增加到六千；這增加的卡路裡之中基本上完全靠增加碳水化合物，而脂肪和蛋白質的攝取量增加的非常有限。他的熱量攝取中，碳水化合物占了百分之六十到七十！碳水化合物的最好來源就是穀物、水果、還有根莖類的蔬菜。這個食譜是由 Lance 的教練兼營養師克裡斯．卡麥克 （Chris Carmichael ）設計的，他在即將出版的《Food for Fitness: Eat Right to Train Righ t》一書中詳細討論了運動員的最佳飲食。美國飲食協會也給出以下建議：「對大多數運動員來說，我們建議在總熱量攝取中的百分之六十到六十五來自碳水化合物。那些連續進行高強度訓練或者比賽的運動員，應該將此比例提高至百分之六十五至百分之七十。」而在另外一個運動營養研究中發現，世界著名的肯尼亞長跑選手的飲食中碳水化合物的比例高達百分之八十！值得一提的是：動物性食品中間，除了奶製品以外，都是非常缺乏碳水化合物的。

      當然，由於素食運動員要攝取常人兩三倍的熱量，單單光靠青菜是會有問題的。所以素食運動員需要在飲食中適當地增加高能量食品，比如豆腐、堅果、瓜子、水果和一些精加工的食品；並且在正餐之間加入一兩次點心。

      很多人擔心素食無法提供足夠的蛋白質。其實，一個營養均衡的運動員所需的蛋白質只比常人稍多而已。蛋白質僅僅佔運動員消耗的能量之中的百分之三到百分之六而已。相對於吃了較多蛋白質和脂肪的雜食運動員，飲食中如果含有充足碳水化合物的素食運動員所需要的蛋白質甚至可能更少，因為碳水化合物有節省蛋白質消耗的功能。蛋白質的需求在運動員訓練早期最大，大約為每千克體重每天二至二點三克。對於訓練多年的運動員來說，力量/速度類型運動員的需求大約為每千克體重每天一點二至二克﹐而耐力型運動員的需求大約為每千克體重每天一點二至一點七克。尤其對於那些希望自己擁有健美身材的朋友們，限制了肌肉增長的通常因素是總的熱量攝取而並非蛋白質。而且，美國《路跑者世界》（Runner's World）雜誌上的一篇文章還告訴讀者：大豆製品是蛋白質的最佳來源。該文中還提到，大豆製品比面筋製品更加有助於降低體內的膽固醇。不過，如果你不常吃豆漿、豆腐等大豆製品的話就可能需要更多一些的蛋白質，因為穀物和蔬菜中的蛋白質較不容易被人體吸收。蛋白質攝取過多不僅不會幫助你長肌肉或者提高運動成績，還可能對運動成績甚至身體健康造成負面影響！

      素食不僅可以滿足運動員的需求，其中含有的大量維他命有助於增強運動員在訓練期間的免疫能力，也可以幫助運動員的身體修復大大小小的運動傷害，縮短高強度訓練之間的恢復期。

凱薩琳．強森（Catherine Johnson），自行車運動員
　　2006年USGP萊德（Rad）)杯第二十四名。「我吃素的理由有好幾個。我不想造成動物的苦難。我了解在集約化養殖場中的動物處境很糟糕，而牠們無法向虐待者發出抗議。我了解只要不吃肉和奶製品，我就可以幫助牠們，減輕牠們的痛苦。我也知道一些大公司為了飼養牲畜而在砍伐熱帶雨林，我不想參與這種破壞環境的行動。而且，我不吃肉的時候感覺更加健康，更有精力。」



克麗斯汀．瓦達羅絲（Christine Vardaros），自行車運動員
黑爾冷-維茲堪世界杯（Heerlen & Wetzikon World Cups）參賽選手，聖克魯斯經典繞圈賽（Santa Cruz Classic Criterium）冠軍，美國國家隊成員。「雖然我不是一個生理學家，但是我覺得這樣（吃素）)是很健康的。我很少生病，我的骨胳很好，而且也很容易發展肌肉，在劇烈的訓練或者比賽之後我恢復的很快。甚至在遇到常見的運動傷害之後，我也比那些吃肉的同行復原的快。我在登上這項運動的頂峰的過程中一直吃素，而且並未感覺到有任何不好。我不想裝成是專家，但我絕對推薦素食。比如：這些食物容易被身體消化吸收﹐而且包含的毒素要少得多。」



瑪利亞．佛拉薩克（Maria Vlasak），鐵人雙項賽運動員
美國國家隊成員，國際鐵人三項賽聯盟世界鐵人雙項賽冠軍賽銅牌得主。「1994年我換了工作之後開始想要改善自己的飲食習慣。我的老闆是一個素食者，她給我解答了很多問題，還給了我很多菜譜。我（吃素後）幾乎馬上就感覺到身體狀況有所改善。」

小罗

现在的蔬菜有几个是不打农药的..........

giantark

对的,我们的蔬菜和水果不是转基因的就是打了很多农药,吃多了会中毒的!     

贝多芬

肉都是注射了激素的。。

巅峰

肉还注射水呢。。。现在什么东西都不干净的。。哎

云龙

你说的我很赞成，我阿青天生就是素食者。

sam神

我不是素食，但相信素食