自行车爬坡轻快技巧

pengyou · 发表于 2006-10-6 22:56:38

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  自行车爬坡轻快技巧（ZT）

良好的姿势

   让你爬得更轻松!在力量还未完全建立之前，一切再从正确的姿势从头开始，还会让你在爬坡时更快更轻松! 头部头部必须能抬起看前方的路况，切忌将头低下的"埋头苦干"，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。

腹部

   爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑士在爬坡站姿时的平衡反应较差，应该以仰卧起、后仰伸展来补强此区域的力量。

座位　　

   在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的
鞍部支符合骑士的股部，但每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要合用者支适应。膝盖爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。

手掌

   当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松，想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更响的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸敢不容易，迷招只有在攻击时比较用的上。站姿使用站姿骑乘爬坡的目的在几个：1.坡度变陡时2.攻击你的对手3.变换让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下啃至底部死黠之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。
背部保持背部坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

胸部

   保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。

手肘

   保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单边轮流出力。

臀部

   臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上仅靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要作到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。

   事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件等于平等，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……，都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。

gorden · 发表于 2006-10-6 23:10:04

先顶再阅!
pengyou这次比赛可要好好运用啊.
累积30km的坡是一个关键的战点啊!

gorden · 发表于 2006-10-6 23:16:24

力量、心肺功能.
说得太正确了.
个人觉得,爬坡的时候一定要调整好自己的呼吸,就想长跑一样,有节奏,有深度地呼吸.

刘影 · 发表于 2006-10-6 23:20:27

回程的时候见到爬坡我就头疼。

gorden · 发表于 2006-10-6 23:38:42

引用第3楼刘影于2006-10-06 23:20发表的“”:
回程的时候见到爬坡我就头疼。

实力就是在咬紧牙关的时候增长的.

叶磊 · 发表于 2006-10-6 23:42:05

收藏了

刘影 · 发表于 2006-10-6 23:59:36

引用第4楼gorden于2006-10-06 23:38发表的“”:

实力就是在咬紧牙关的时候增长的.

今天出门20km左右，老毛病又来了，左膝盖一弯曲就特别酸，似乎有根筋抽住了一样，但是我咬牙挺过，完成了后面140km的路程，好在每个桥都是骑上去的，没有推，上松浦的时候，都用上小盘了

现在要做座位上起来都要手扶，痛苦哦,不会受伤了吧

bobopan · 发表于 2006-10-7 12:18:26

学习后去实践一下

Jack · 发表于 2006-10-8 14:30:06

引用第6楼刘影于2006-10-06 23:59发表的“”:

今天出门20km左右，老毛病又来了，左膝盖一弯曲就特别酸，似乎有根筋抽住了一样，但是我咬牙挺过，完成了后面140km的路程，好在每个桥都是骑上去的，没有推，上松浦的时候，都用上小盘了

现在要做座位上起来都要手扶，痛苦哦,不会受伤了吧

刘兄，

http://bbs.bikehome.net/read.php?tid=14736&keyword=
千万不要是这个。。。

刘影 · 发表于 2006-10-8 14:58:23

但是我的膝盖不痛阿，只是酸。而且我的频率应该还可以把，80-85rpm的样子,应该不是半月板吧

这个市上次从昆山回来的时候第一次发生，当时觉得可能是踏板被我踩歪了，造成脚掌向左斜，膝盖受到影响吧，后来的东方绿洲骑行我特别注意保持大小腿在一条垂直线上面，但是60km以后还是出现了膝盖发酸的情况。

这回去金山我也特别注意，想不到才到上海南站就发病了。本来想顺路去趟佘山就回来，但是本来计划去金山的，结果只去到佘山太丢人了，只好硬撑了来回

[综合] 自行车爬坡轻快技巧

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