掌握训练的分秒——解开强度之谜

rocktom · 发表于 2013-9-28 11:35:29

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谈"强度"，不能只是说，要去做。想要提升，练车免不了要有强度。

就像上次提到的一样，强度打足了，恢复后身体自然会进步。然而这就延伸出第二个问题：那强度是什么？

这问题就我的观察，只有精于练习比赛的选手，对强度的掌控可以驾轻就熟，大部分骑友很多都只是一知半解。所以我画了下面这张表。

从最低的动态恢复，到最高的爆发力，Andy Coggan 把他分为 7个等级。我利用这个分级训练自己也超过半年，于是把我对这七个强度等级的"体感"描述出来，给大家参考。

首先明白一点：强度跟时间成反比

这张图上的每一个强度都有一个时间。这时间的定义是：你在这个时间内的"最大输出"，也就是说，如果今天要作 "最大摄氧"，那就是3分钟以上，6分钟以下"死命踩"，这就是最大摄氧。你用最大摄氧的这个输出，要撑到15分是不可能的，不信可以用功率计去检视看看，强度越高你就越撑不久。但是可以透过休息恢复后，再来一趟，依此类推，慢慢安排训练计画。

而再仔细看一下这张表，会发现训练效果最好的，是淡黄色的区块，从 TEMPO 区间到 LT 乳酸阀(30分 - 4HR) 的训练，可以提升的项目有很多很多，对不比赛的骑友帮助最大，对身体很有帮助。

练的长了，强度掉到EM区间以下，反而事倍功半。若是想要上比赛场打打杀杀的，免不了要练到黄色的无氧、爆发力区间。因为这里面有个很重要的：乳酸耐受力是参赛选手很重要的竞赛能力，非练不可。一般骑友，我则会建议以 30分到 3 HR 为主要的训练内容，要参加挑战之前的一两个月，穿插一些 8-12分的训练，这样会比较有效率也比较不伤身体。

看完以后，问问自己：你对1分钟的强度有掌握了吗？ 3分钟的？ 6分钟的？ 15分钟的？

练车，也是要学的，学会练车，才能有效率的把车"练好"喔～

其实上一篇 "对的时间作对的事" 发表后，我就一直在想要如何可以解决车友们对训练强度的问题。最实在的就是安排一个"对的训练计划"。

然而训练计划是因人而异的，刚入门的菜鸟跟练了五年的老手，用同一个计划，要不是没效，就是被累死又没进步。所以我想先把这篇写出来，描述强度的功能之后，再进一步透过一些基本的自我检视，选择适合自己的训练模型。只是又要大家多期待啦 :D

毕竟我还是要上班地～～～