破解训练误区（转帖）

徐韶峰 · 发表于 2013-7-5 16:28:12

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过去深信不疑的训练原则是否真有其道理?

作者: Lee Rodgerse!

不管是初学者、进阶者、有时候甚至是职业选手，所依据的训练法可说是五花八门。有人会跟你说一星期骑乘500公里、爬二十层楼梯、或是一星期去四次健身房。

你也会听到许多所谓单车「专家」给的建议。这些专家常常过度训练，或是只专注在他们的强项，而对自己的弱点置之不理。

接下来就让我们看看目前一些训练「迷思」，是否经得起事实的考验吧。

传统训练是最有效的

不对，虽然传统训练已行之有年，但那并不代表那一定是对的。

许多年前单车选手相信吸烟可以让肺部更为扩张，因此常会在比赛前甚至比赛中吸烟！我们现在知道这根本是无稽之谈，吸烟不但没有益处，还会降低你的运动表现。

同时，要到50年代末期，间歇训练才开始风行。在那之前没有人了解冲刺训练以及有氧阈值训练的益处。而现在你则会不断听到有人在讲长距离慢骑(LSD，Long Slow Distance)的好处。

LSD 通常是在冬季训练时进行，目的是为了增强耐力，并改变身体状况以及利用脂肪、肝糖的方式，好在之后的比赛更节省体力。然而，新的研究显示如果LSD要有效，必须至少持续6小时！大多数的业余选手几乎都没有这种时间。

现在推荐的训练方式则是HOP (Hour of Power)训练法。理想的方式是在训练台上进行，以稍低于你的阈值功率(Threshold Power)骑乘一小时。这样子的训练效益可能还比骑6小时的LSD还要好。

最好的训练方式，就是听取多方建议，然后自己尝试对自己最有效的方式。你的身体状况，自然是自己最清楚，每个训练方式都尝试一下，就知道哪些训练有效无效了。

一定要六块腹肌

这可能不限于单车运动。但如果你是想骑单车健身的话，你应该很羡慕那些有六块腹肌的健美模特儿。但是，如果你已超过三十岁却还没有练到六块腹肌，你就不太可能练成了。

但别太伤心- 95%的男性其实都跟你一样！学习知足，你会活得更快乐点！但这并不代表放弃健身，只是务实点会比较好！

将跑步加入到你的日常运动中

如果你瘦得很健康，体力也不错，那很好。但如果你过重、体力又不好，那就该小心了。如果你还算健康，跑步是预防心脏疾病的良好运动。但如果你身体已经不好，跑步则可能会导致突发心脏病！

跑步可锻炼臀部及膝关节，以及心肺功能。

再强调一次，当你体力还不错时，跑步是很有益处的。如果你体力不好，那最好先锻炼一下，再尝试跑步。

没有痛苦就没有成长(No Pain, No Gain)

基本上这句话是垃圾！当然如果你是以比赛为目标，或是体能水准已经到一个水准时，你必须进行更激烈的锻炼才会进步。但以初学者来说的话，进行太过激烈的训练只会导致受伤、疲倦、或是完全对运动丧失兴趣。

不管骑得多慢，骑车爬坡对初学者来说本来就是一件困难的事- 或许该说所有人。那么什么又是痛苦呢？简单的说，痛苦就是身体开始觉得不对劲的时候。但在骑车的时候，我们却认为痛苦是好事，因为我们认为这才是锻炼。

骑车最重要的一件事就是享受骑车的乐趣。虽然有时候的确会感到痛苦，但骑单车的确是渡过数小时时光的好方式。只是要小心不要骑过头，体力的增长是渐进的，一步一步才是对的。

骑单车可以燃烧脂肪

这是个很吊诡的问题。是的，骑单车时我们的确会燃烧能量，但同时身体也会分泌胰岛素，避免身体燃烧脂肪。最好的方式是选择健康的饮食- 这会降低胰岛素，增加脂肪燃烧的效率。

此外，骑车前、中、后的饮食也必须注意。骑完100公里后直接去麦当劳吃一客大麦克餐是毫无意义的。良好的饮食、适度的运动，两者兼顾才有效。

你必须每周骑25小时才会骑得快

这也是不正确的。我总是相信要聪明地训练，而不是仅加强训练的程度。也就是说你必须谨慎地倾听自己身体的声音，觉得自己状况好时，就外出进行高强度但有选择性的训练，如间歇性训练。

有些人每天都会骑超过120公里，完全没有任何变化，这其实没有太大的用处。不但无聊、也很容易造成疲劳跟训练高原期，造成训练瓶颈。

HOP (Hour of Power)等训练法可相当有效地降低训练时数，同时增加训练效益。一周四小时左右已经相当足够，但训练12 -15小时的话则可以让你跟当地的好手一较高下。另外一个重要的关键是模拟你比赛的状况。如果比赛平均距离为60公里，那你就不用每周进行两次140公里的训练。

希望这些资讯对你有用。记得，积非成是，传统不一定是对的！