不同运动训练与供能系统

小冷丶

根据不同运动项目，针对该项目主要特点，按不同供能系统进行针对性训练。
    （下文中所提到的“运动”泛指多项目，可以是跑、跳、器械练习、肌肉练习、专项练习等等。）
    （一）提高爆发力的训练方法
    提高爆发力的的主要途径是发展磷酸原系统供能能力。磷酸原系统的训练可采用专项或专门的最大用力5～10秒重复性练习。在5～10秒大强度运动时，能量的供应几乎全部来源于磷酸原供能，在恢复间歇有少量乳酸生成。
    这种训练过程中最重要的是掌握休息间歇时间。如果间歇时间太短，磷酸原恢复量少，则重复运动时的部分能量由糖酵解提供，使血乳酸水平明显上升，这是发展爆发力是不利的。反之，休息间歇时间过长，磷酸原虽能完全恢复，但是根据运动训练学的超量负荷原则，训练密度不足以刺激磷酸原，不利于提高磷酸原系统的供能能力，从而也不利于提高爆发力。间歇时间应根据CP恢复的半时反应来决定。由于CP恢复的半时反应约为20～30秒，所以，其最适宜的休息间歇应为30秒左右。随着训练水平的提高，休息间歇时间可逐渐缩短。
    1、发展爆发力训练常采用最大速度（力量）的间歇训练。
    从运动生物化学原理出发，在发展爆发力的训练中，主要是采用无氧-低乳酸的训练方法。原则是：
    （1）最大速度或最大力量练习，运动强度达到最大，时间持续在10秒以内；
    （2）每次练习的休息间歇不低于30秒，根据运动员的训练水平休息间歇可选范围是30～60秒。
    （3）成组练习后，组休息间歇不能短于2～3分钟，通常在4～5分钟。
    在田径方面，通常进行30、50、60、80、100米为一组的训练，可进行5组练习。这种训练主要是发展全身的爆发力。忽略长度，每次练习休息间歇时间均为30秒，每组休息间歇时间为4～5分钟。
    另外，可利用器械配合训练，选择绝对力量70%的重量，进行短时间、快速度负重训练，如：卧推、半蹲跳、负重仰卧起坐、前推小杠铃等。每次练习和组间间歇同上。这种训练方法是针对提高某肌群的爆发力而进行。
    （二）提高速度耐力的训练方法
    无氧耐力主要依靠糖酵解供能，要改善无氧耐力，首先必须提高糖酵解能力。最大强度运动30秒～15分钟之间，糖酵解供能起主导或重要作用。这里以400米、800米、1500米跑及2400米变速跑（弯道慢跑，直到冲刺，每400米控制在2分钟之内）为重点训练科目。
    在30秒和45秒最大强度运动时，随时间延长，ATP变化不大，CP和肌糖原下降，乳酸升高。在1～2分钟运动时肌肉和血液中乳酸增多，成为影响运动能力的主要因素。
    提高速度耐力的训练，目前常用最高乳酸训练和乳酸耐受力训练两种方法。
    1、最高乳酸训练
    运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力（速度耐力）素质越好，所以最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平，以提高400米跑和100米、200米游泳以及最大强度运动1～2分钟运动项目的运动能力。
    通常采用1～2分钟大强度运动、间歇休息为3～5分钟的间歇训练法。可调整间歇休息的时间和运动与休息的比例来提高乳酸生成量。如持续1分钟超量强度跑，休息间歇为4分钟，跑五次。1分钟左右的超强度间歇运动，可以使身体获得最大的乳酸刺激，是提高最大乳酸能力的有效训练方法。
    2、乳酸耐受力训练
    不同训练水平的运动员对乳酸有不同的耐受力。乳酸耐受力提高时，机体不易疲惫，运动能力也随之提高。乳酸耐受力对400米跑、800米中跑和100米、200米游泳尤其重要。
    乳酸耐受力训练通常采用超量负荷的方法。为使机体在训练中忍受较长时间刺激，从而产生生理上的适应和提高耐受力，在训练中可采用1～1.5分钟运动，4～5分钟休息的多次重复的间歇训练方法。运动重复进行，血乳酸保持在较高水平，使机体适应这种刺激，提液和组织的碱储备增多，对酸的缓冲能力增大，从而提高乳酸耐受力。值得注意的是，如果强度过大，而休息时间过短，间歇休息中体力的恢复少，在2～3次运动后血乳酸下降，运动能力也随之下降。
    （三）提高有氧耐力的训练方法
    耐力的提高主要通过有氧代谢能力的训练，改善机体内氧运输和利用的能力。
    1、有氧代谢的间歇训练
    运动强度要求在接近80%～85%最大摄氧量强度和接近无氧阈强度，持续时间要适当延长，间歇时间与运动时间一样长。2分钟运动、2分钟休息和4分钟运动、4分钟休息的间歇运动对骨骼肌内有氧代谢影响明显，有助于提高氧利用能力。
    2、持续性耐力训练
    在相对较长的时间里，用较稳定的不太大的强度，不间歇的连续进行练习的方法，是提高有氧代谢供能能力的一种有效的训练方法。常见的训练方法有3000米和5000米跑。

半时反应   20～30秒    指恢复运动时消耗物质1/2所需要的时间
基本恢复   2～3分钟
超量反应   4～5分钟
   
      不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和度量的一个重要依据和指标。可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间。
    不同项目和不同训练水平的运动员会出现某一功能系统供能时间的变化，和对某一供能系统依赖性地位产生明显增强，同时三个供能系统水平高低不同。如足球运动员，在长达45分钟的半场比赛中，糖酵解供能系统起主导作用，在超过运动员自身的供能时间后，主要以糖有氧氧化供亚极量强度运动，脂肪酸、蛋白质在超过30分钟的激烈运动中参与供能，但供能量不超过总能耗的18%。
    针对当前形势下城区作战的特点，结合运动生物化学、运动训练学、运动医学、运动生物力学等运动科学的理论指导，特警专业体能训练应以磷酸原供能系统和糖酵解供能系统训练为主，以有氧代谢供能系统训练为辅。

根据不同供能系统，为提高某项体能素质在训练中的具体实施方法：
一、爆发力类：短时间（6～13秒）、大密度、大强度、中等运动量。
（一）30、50、60、80、100米跑/5组
或斜坡冲刺20、30、50、60米
每次间歇30秒，每组间歇4分钟。
（二）卧推、负重半蹲跳、负重仰卧起坐、前推小杠铃等器械训练。
      5组，间歇时间同上。
（三）单一腿法     每次10秒，间歇30秒，十组。
（四）组合拳法     同（三）。
二、速度耐力类：30秒～15分钟，大运动量，大强度。
（一）400米跑，休息间歇为4～5分钟，跑三次。
（二）800米跑，休息间歇为5分钟，跑三次。
（三）1500米跑，控制在3分40秒内，跑一次。
（四）2400米变速跑，每400米保持在2分钟以内。
（五）100米和200米游泳，间歇4～5分钟，3～5组。
（六）立卧撑跳      45秒/5组     间歇3分钟
（七）组合拳法（喂靶）      1分30秒/5组    间歇4～5分钟
（八）组合腿法（喂靶）      1分钟/5组       间歇4～5分钟
（九）组合拳、腿、摔        1分钟/5组       间歇5分钟
三、有氧耐力（持续耐力）类：长时间（3分钟以上）、小强度、大运动量。
（一）1500米跑、3000米跑、5000米跑、10000米跑。
（二）3000米武装泅渡、3000米武装越野。

徐韶峰

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