[转]关于超级徒手训练动作--Planche的介绍和个人训练记录

火柴 · 发表于 2012-7-28 15:31:24

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本帖最后由火柴于 2012-7-28 15:53 编辑

为了让你看懂这篇文章，我先解释1个单词：Planche
Planche 你可以理解为双手支撑身体腾空的意思在这基础上有很多种planche
Tuckplanche就是团身的状态，膝盖贴近胸，双手把身体撑起来

图片:1.jpg

AdvanceTuckPlanche 和上图主要区别在于这个动作躯干完全挺直

图片:2.jpg

Straddleplanche也叫分腿俄式挺身，常见于体操，其实源于民间

图片:3.jpg

图片:4.jpg

Straddleplanchepushup分腿挺身的基础上做俯卧撑，不挂图了。
FullPlanche就是一个完整状态的挺身动作：

图片:5.jpg

FullplanchePushup在Fullplanche基础上做俯卧撑（挂个视频好了）

这篇文章的重点不是介绍俄式挺身怎么练，而是我想写下一些东西用来整理一下自己的训练，和制定下一个阶段的训练任务，朝完整的并腿俄式俯卧撑进军。也希望看到这篇文章的你可以得到一些有用的方法。我目前的状态是分腿俄式挺身10-12S 。（练习1年半）

图片:6.jpg

这是我去年底的straddleplanche状态

Straddleplanche与fullplanche两个动作之间的区别表面上只是分腿与并腿，实际上是更高层次的力量耐力考验。俄式挺身的练习参与肌群主要是三角肌前束，肱三头肌，胸肌，前锯肌，腹横肌，竖脊肌，辅助为臀大肌，股四头肌，股二头肌。其中受力最大的是三角肌前束，不过如果拥有强壮的腹横肌，三角肌也可以少受一点地狱式的折磨，从俄式挺身起倒立的体会中我认为我的腹横肌起到了至关重要的作用，另一方面我的下肢明显过于粗壮，照镜子的时候显得上肢太瘦，
我能完成分腿挺身动作我最想归功于腹横肌。

图片:7.jpg

训练动作只有2个，1个是贴髋的俯卧撑，1个是并腿的冲肩练习。
尽管现在可以做分腿俄式俯卧撑，但是双手贴着髋关节的俯卧撑我1次也只能做5-7次，它比分腿俄式俯卧撑稍轻松一点，我也可以完成更多的次数，我把总量定在45-50次。我期望的是训练总负荷可以达到一定次数从而提高我每组完成动作的次数，最终提高三角肌力量耐力。
冲肩也是个很好的动作，我甚至都能在支撑时感觉到肱二头肌的发力，我每组稳定15-20秒，组间休息60S，连续6组。
这个训练计划在执行1个月之后，我的并腿挺身出现了一点起色，但是意外的是我的分腿俄式俯卧撑只能做2个了，上次训练时自己再尝试做分腿俄式俯卧撑时甚至肩关节出现了不适。
我非常焦虑，所以写下这篇文章更重要是为了分析自己以往的所有planche训练，最后的结果有点讽刺，我的腹横肌力量耐力下降了，回想起来我已经1个月没有做腹部的针对性训练，（实话说，近期真的比较忙，就容易偷懒）我做了个实验，做平板支撑的时候要老婆坐我腰上，只稳定了20S，而以前是60S。腹横肌力量耐力下降，导致肩关节出现过度代偿，肩关节压力过大导致肱二头肌肌腱磨损出现不适（我是这样解答近期出现的状况）。再回想我这次的训练计划没有腹横肌训练或其他辅助训练，训练安排都只是表明我很着急地想练成完整的俄式挺身，我犯了个低级错误。
下面就是自己总结的问题，完成并腿俄式挺身或最后完整的俄式俯卧撑，需要更强的力量耐力，现在我的目标完成并腿俄式挺身就OK，欠缺的地方大概是以下几个部分：三角肌前束，腹横肌，竖脊肌和整个后部肌肉链（我在并腿挺身的时候充分感觉到它们的压力，而且我完全不知道如何控制它们协助我完成这个动作）。辅助训练肌群是胸肌和前锯肌。我知道通过增加器械训练来增大肌肉围度，之后再进行力量训练这个途径也是很多人提倡的，但是我并不认为我需要增肌，仅仅是学会募集更多肌肉单元，学会发力，力量而已。计划制定之前我去一些国外网站查询过straddle planche to full planche 的一些训练建议，我在一位徒手训练专家的网站（http://welcome-2-the-planche-training-forum.962893.n3.nabble.com/）得到的回复是把训练的总负荷再加大，如果之前是6set*15Sec，那就把它变成10sets*15sec , 也就是考验的还是力量耐力，希望借助前人的经验和我自己的分析能让训练进展的快一些。


于是训练计划改成了这样：
第一阶段（1-2周）：
   Work1：
            冲肩稳定10sets*15-20sec  60-90sec rest
            负重髋伸展 10sets*6-10reps 60-90sec rest
            负重平板支撑10Sets*20-30sec 60-90sec rest

   Work2：
         贴髋俯卧撑：10sets*5-8reps  60-90sec rest
         负重躯干伸展 10sets*12-15reps  60-90sets
训练安排：
            Work1，work2周1到4交换练习其它时间休息

第二阶段（3-4周）
   Work1：
         冲肩稳定6sets*25-35sec  60-90sec rest
         负重髋伸展  6sets*12-15reps 60-90sec rest
            负重平板支撑6Sets*30-50sec 60-90sec rest

Work2：
            贴髋俯卧撑：10sets*8-10reps  60-90sec rest
            负重躯干伸展 10sets*15reps  60-90sets

训练调整：
每隔2周变化1次训练参数，总负荷持续提高，
fullplanche可以维持5S时完全改变训练计划

细节问题处理：
            Fullplanche 每周六实际操作1次  6组
            手指完全冲两侧，让肩关节充分外旋，减少肱二头肌肌腱压力

好了，明天我就会按上面的计划开始训练。现在你了解planche训练，你也看到了俄式挺身的个体差异性很大，不是每个人的难点都一样，如果你想练成FullPlanche也需要分析出自己的弱点，没有天赋，那就不断学习。我非常感谢你把一大篇的唠叨看到最后，为了奖励，我把我的俄式俯卧撑训练计划都告诉你，分腿的俄式挺身有很多人都会，计划也很简单，其实只考验你的耐心和毅力：
第一阶段：
TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段
第二阶段：
AdvanceTuckPlanche 每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S
最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段
第三阶段：
StraddlePlanche（分腿俄式挺身）：
1.    AdvanceTuckPlanche：  4组*30秒
2.    Sidemonkey（跑酷动作，臀中肌练习）：4组*20-30次
3.    plank（平板支撑或负重平板支撑腹横肌练习）4组*30-60秒
4.    每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身

训练计划就是这么简单，
欢迎体能训练高手提建议！
如果你天赋秉义，4-6个月可以练成。
如果你很笨也没有基础，但是有耐心和毅力7-10个月可以练成。
如果你天赋秉义但是没有耐心还是去玩游戏吧。
如果你说这个动作很多人都会，没什么大不了，而你不会，你就闭嘴吧
如果你是个1个月锻炼1次的理论大师参照上面的建议。

最后：据不权威统计，并腿俄式俯卧撑100万人中大概就1个人可以完成，俄式挺身的计划大家看到了，非常简单，只是更加考验你的耐力和毅力。并腿挺身之后的俯卧撑还是会很简单，只不过又要遭遇一番地狱式锤炼。我练了很多所谓很难的动作：顺风旗，单手引体向上，单杆前水平之类的，最慢的也就4个月搞定，感觉都不及俄式挺身或俄式俯卧撑一半困难，我认为它就是世界上难度最大的徒手训练动作，希望有更多人可以加入到planche训练这个群体，不为别的，就为了磨练心志。

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