乳酸和乳酸阈值

火柴

当氧气不足时，糖原在无氧条件下分解成三磷酸腺苷和乳酸。运动的强度和持续时间决定了糖原的分解速度，同时也就决定了乳酸的产生速度。人体排除和分解乳酸的能力是有限的，当这个阈值达到后，乳酸就会在肌肉和血液里积累。乳酸也是限制运动员成绩的最主要的因素之一。到目前为止还没有一个准确的方法来测定运动员的无氧供能的水平(身体可以忍受乳酸的最大值) 。
　　
　　多年以来，人们认为乳酸是肌肉疼痛、肌肉损伤、抽筋等的罪魁祸首。但事实上，乳酸并没有那么糟糕，只要能够正常代谢，它很可能是有益的。乳酸并不会导致疼痛。2004年的一项研究发现，乳酸并不会造成疼痛，它实际上抵消了疲劳感。研究表明钾的流失很可能才是导致疲劳的真正原因。

　　十五年之前人们就发现乳酸与冲刺之后的肌肉疼痛无关（即全力运动后24小时到72小时之间人体感觉到的痛楚）。那种疼痛是由于离心收缩造成肌纤维断裂造成的。如果在运动时有人能减轻你的离心收缩的力量，这样你的肌肉只需要做同心收缩，你永远都不会感到疼痛。尽管向心收缩并不会造成离心收缩所带来的伤害，它会产生更多的乳酸。（离心收缩是指肌肉主动变长，而向心收缩是指肌肉主动变短）

　　乳酸是是葡萄糖和肌糖原在糖酵解时的产物。简单的说，乳酸就是葡萄糖分子分裂成两半的产物。糖酵解是非常快速的过程（例如当举重时），以至于丙酮酸酯生成的速度远远大于线粒体能将其送入三羧酸循环（指机体糖代谢的一系列生化反应，利用有氧作用生成细胞的主要能量——三磷酸腺苷）。多余的丙酮酸酯就被转换成乳酸。乳酸和乳酸盐两种不同的物质的名字通常被混用，因为糖酵解产生的乳酸很快就会释放氢离子形成乳酸盐。

　　主动收缩肌肉靠血液中获取的葡萄糖和肌肉纤维中存储的糖原获取三磷酸腺苷。开始，分解葡萄糖可以得到丙酮酸和少量的三磷酸腺苷。然后丙酮酸和氧气被转换为二氧化碳、水和三磷酸腺苷。当肌肉长期高负荷收缩时，循环系统无法提供足够的氧气。此时葡萄糖分解成大多数的丙酮酸都将被转化为乳酸。肌肉产生的乳酸盐会进入血液并被送到全身。如果这种状态持续下去，身体机能会被削弱，肌肉会迅速疲劳。当氧气充足时，如酸又会被转换为丙酮酸，然后会被氧化成二氧化碳、水和三磷酸腺苷。

　　大量的乳酸会影响运动成绩，因此人们采用耐力训练使身体在最少量的乳酸下运动。可以通过长跑等运动提高氧气输送能力（形成更多的毛细血管，提高氧气输送能力），提高心肺机能。当有氧运动机能提高以后，肌肉可以获取更多的氧气，在同样的强度下可以减少乳酸的积累。

火柴

[按摩是否能消除乳酸]

　　许多按摩者声称按摩能提高清除乳酸的能力，从而帮助肌肉恢复。他们会建议你在热浴盐水中洗浴以更好地清除乳酸。然而，没有证据表明按摩和热水澡能增强清除乳酸的能力。我们知道，由于乳酸的积累，人体的pH值会降低，从而导致力量输出的降低（也就是说肌肉疲劳了）。

　　北爱荷华州大学的一项研究比较了按摩、消极恢复和轻松的骑行（40%最大吸氧量）对清除乳酸得影响。研究对象是一些训练有素的跑步运动员，他们在数分钟的最高强度的运动中积累了大量的乳酸。研究人员发现消极恢复（仰面卧躺）和按摩二十分钟几乎对血液中的乳酸含量没有影响，而在精疲力竭的运动后进行十五到二十分钟轻松骑行后却对血液中乳酸的清除产生了积极的影响。研究并非证明运动员不需要按摩；但是这表明按摩对于清除乳酸没有任何作用。

“按摩对于清除乳酸没有任何作用”这是原作者的意思。但是实际上很多运动员，比赛后都会有按摩师给按摩的

火柴

[乳酸的益处]

　　首先，乳酸积累会影响肌肉收缩、神经传导和能量生产，从而导致急剧的疲劳。这是你在训练中感到疲劳的原因之一。但是，乳酸并非能量代谢产生的无用副产品，它也是重要的能量来源。

　　一种关于葡萄糖的假说认为当人体摄入碳水化合物时，葡萄糖并不会进入肝变成糖原，而是进入循环系统并被转换成乳酸（在诸如骨骼肌这样的组织中）。接下来，进入循环系统的乳酸盐在肝脏中被转换成糖原。部分乳酸盐可以直接进入循环系统，为心脏、肝脏、肾脏等器官提供能源。

　　为什么会有这样的糖原生成路径？因为乳酸的清除速度比糖原快得多，从而避免在消化碳水化合物时消耗过多的胰岛素，减少脂肪积累。

　　乳酸是重要的能源和糖原合成的原料。当人体做剧烈运动时，快速收缩肌纤维生成的乳酸可以直接为临近的慢速抽动肌纤维提供能源。

　　在运动中产生的乳酸中75%都被作为能源消耗掉了。剩下的25%被肝脏和肾脏转换成糖原。乳酸的清除有助于避免过高的乳酸含量，而将乳酸盐转换为糖原有助于保持足够的血糖浓度，对于持久的锻炼有着重要的意义。

　　乳酸能做的还远远不止于此。当人体的腿部运动时，不活动的肌肉（例如肱二头肌）也会将糖原转换为乳酸。乳酸通过血液循环进入肝脏转换为葡萄糖。葡萄糖再通过血液进入活动的肌肉，补充其中的糖原。由此可见，即使是不运动的肌肉也能对肌肉恢复做出贡献。

　　由于乳酸分子只有葡萄糖分子的一半尺寸，它可以更好地穿透细胞膜。不像葡萄糖需要胰岛素的帮助才能穿透细胞膜，乳酸并不需要激素就能通过易化传输通过细胞膜。此外，肌肉可以释放出大量的乳酸，作为糖质新生的能源和前体生化物质。

火柴

[糖原储备]

　　艰苦的锻炼会耗尽肌肉中的糖原储备。糖原是肌肉的能源。人体摄入碳水化合物后，将它转换为糖原存储在肌肉和肝脏中，但是肌肉中存储的糖原少于400克。

　　研究表明，最有效地恢复肌肉中的糖原储备的时机是在运动完之后两小时之内。在两小时之后，人体补充糖原的速度将会大大降低。因此，在锻炼之后应该迅速食用碳水化合物。

火柴

[乳酸阈值]

　　乳酸阈值（lactic threshold）也叫无氧阈值（anaerobicthreshold)，简称LT，是体能的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候，体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。从过去的经验来看，在达到无氧阈值的时候，血液中的乳酸含量一般在4毫摩尔左右。通过训练后，可以推迟乳酸阈值的来临，(也就是说，乳酸的积累在更高的运动量时发生)。无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内)。普通人的乳酸阈值在最大心率的70%~75%之间，运动员的乳酸阈值介于最大心率的85%和90%之间。但是优秀的运动员拥有很高的乳酸阈值，例如Lance Armstrong的乳酸阈值在他最大心率的90%至93%之间。

　　如果你在很低的锻炼强度下就达到了乳酸阈值，通常说明你肌肉中的“有氧能源”工作得很糟糕。如果它们能高水平的工作，会把乳酸盐转化成二氧化碳和水，阻止乳酸盐进入血液循环。

　　乳酸阈值低的原因通常如下：

　　1.你的循环系统无法为肌肉细胞提供足够的氧气
　　2.你缺乏氧化丙酮酸所需的酶
　　3.你的肌肉细胞中缺乏线粒体
　　4.你的肌肉、心脏和其他组织不适于从血液中提取乳酸盐

火柴

[乳酸阈值与训练]

　　精确测定测试乳酸阈值需要。不过一般认为，在充分热身之后，长时间进行接近极限的有氧运动训练的平均心率接近乳酸阈值。对于公路自行车手，可以在十五分钟热身后全力骑行半小时（无需像比赛那样拚命），这半小时的平均心率接近乳酸阈值。练跑步的认为全力跑一万米的平均心率也可以作为乳酸阈值的参考。

　　在长时间的训练中应该避免乳酸阈值以上的训练。乳酸阈值以上的训练有可能能改善对乳酸的耐受能力，但是这样的训练后需要较长的恢复性训练或休息才能恢复。在乳酸阈值附近的训练能够提高人体的最大氧摄入量（VO2max）。

　　如果想提高乳酸阈值，首先需要一块心率表来监控心率。主要有四种训练方法。一、在乳酸阈值十跳以下骑行半小时左右；二、在乳酸阈值五跳以下骑行十分钟，然后慢速骑行五分钟用于恢复，再骑行十分钟；三、选择一座上坡路程为三到五分钟的山，在乳酸阈值附近爬坡，下山时缓慢滑行以恢复体力，重复五次左右；四、在乳酸阈值附近以较高的踏频爬一座十到三十分钟的山。请注意，这样的训练一周不要超过两次，训练之间最好间隔两天进行恢复性训练或休息，为了避免疲劳，应始终将心率控制在乳酸阈值以下三到五跳。此外每三周的连续训练之后，需要用一周用户恢复训练和巩固成果。不要整年都进行乳酸阈值训练，应间隔进行耐力训练，此时心率应控制在乳酸阈值的三十跳以下。

[赛前训练]

　　训练的目的是为了使肌肉中的乳酸饱和，训练身体的缓冲机制（碱性）来更有效地应付乳酸。这种训练通常被称为间歇训练。通常是重复进行全力的运动，例如全力奔跑或骑行几分钟，然后休息至少同样的时间。

　　这样的训练一周一次即可，不应该超过两次。如果是为了比赛，应该在比赛前持续八周训练，比赛前应该停止间歇训练。这样可以让肌肉细胞获得碱性缓冲能力，在比赛时获得较高的乳酸阈值，达到最佳的竞技状态。

刘影

学习一下

jammusu

这些几乎都忘了，都快还给学校老师了，感谢火柴又让我记起来～～

徐韶峰

专业铁，学习！

建筑女孩

楼上的专业人士好谦虚！