自行车训练圣经（第三版）连载－第18章恢复

roy · 发表于 2008-9-6 17:41:42

还没注册吗？一起加入来玩吧！

您需要登录才可以下载或查看，没有帐号？注册

x

作为车手我最大的长处就是我的恢复能力。
――BOBBY JULICH

在本书中，从头到尾，我常常提到恢复，有时还会给出一些指导方针。本章我会重点地全面地介绍这个对训练非常重要，但常被轻视的部分。由于本项运动的特性，比如多日赛或周末的双日赛，运动员需要在几个小时里做好准备并重新投入比赛。另外，车手越快地重新投入下一次突破性训练，他或她的身体素质就会提高地越快。在这两种情形下，恢复都将起到决定性的作用。

恢复的必要性

让运动员进行艰苦训练是相当简单的。让认真的车手进行困难的训练，不但让他们感到有挑战性，而且大部分人甚至会很开心。部分有竞争力的车手能够成功就是因为他们有很强的能力并喜欢艰苦的训练。没有这样的动力，他们就不可能达到那样的成就。

如果每天都做艰苦的训练能够让你成功，那么每个人都能站到领奖台上了。自我训练的车手面临的最大挑战不是令人生畏的训练内容，而是在艰苦的训练和比赛之后，怎么知道如何恢复，何时能够恢复。虽然这听上去很简单，但实则不然。在训练过程中，恢复是运动员最难正确把握的方面。

恢复情况决定了你何时可以重新开始艰苦训练，并且最终决定了你的身体素质水平。过于缩短用于恢复的时间的话，过度训练的幽灵就会在你身边潜伏起来。而用于恢复的时间超过需要时，你不但浪费了时间而且还可能因此而丧失某些方面的身体素质。大部分认真的运动员犯的错误都是没有留出足够的恢复时间。他们相信只有骑车才算得上“训练”，包括骑了多少里程，训练课的强度有多大，以及这样的训练的频度。对大多数人来说，不骑车时所做到事情都和身体素质扯不上关系——这是所谓的“非训练”时间，所以，对训练也没有影响。

如果你这么想就错了。不骑车时的恢复过程对能力的提高非常关键。训练提供了让身体素质增加的潜力，但这种潜力却是在恢复过程中变成现实的。另外身体为实现这种潜力而花费的时间也是很关键的。你恢复得越快，你就能越早地投入下一次高质量的训练。你越早地开始下一次高质量的训练，你的身体素质也会提高得越快。下面的公式是从另一种角度来描述这种道理：

身体素质=训练+恢复

在这个公式里，训练和恢复是同等价值的。所以训练的强度越高，恢复所需的深度也越大，这里面包括时间和方法两方面的问题。训练和恢复必须保持平衡。如果做到了平衡，你的身体素质一定会提高；如果老是破坏这种平衡，你就会先感到受苦，然后退步，最后变得训练过度。

如果你明白了训练和恢复之间的这种关系，你就会象关心早先的训练的难度一样关心训练之后的恢复过程了。在写每周训练计划时要回答的第一个问题就是：“多长时间后我才能恢复？”根据这个问题的答案，你就能够安排这周的活动了。

恢复时间

在一次艰苦训练中你的肌肉里面发生的事情可不是什么美景。经过一次艰苦的比赛或突破性训练后，如果你能够用显微镜观察大腿内部的话，你看到的就如同一个战场。肌肉里好象爆炸了一个微型炸弹一样，充满了撕裂和锯齿状的细胞膜。破坏程度可能非常轻也可能非常严重，这要看训练的强度有多大。在这种情况下，肌肉和神经系统不可能再次承受艰苦训练了。直到细胞被修复，能量重新储备，细胞的化学状态恢复正常后，才可能再次开始全力以赴地投入训练。你的比赛能力是由这个过程花费的时间所决定的。

恢复期间的大部分时间里身体在重新合成新的肌肉蛋白来修复损伤。位于安大略省Hamilton市的McMaster大学，以及圣路易市的华盛顿大学医学院所做的研究表明，这种蛋白质的重新合成过程要持续几个小时。研究选取的对象是年轻有经验的举重选手，先让他们在训练中使出最大气力，然后观察肌肉的修复过程。研究发现重建工作几乎在训练后立刻就开始了。举重练习4个小时后，蛋白质的活动增加了大约50%，而到了训练完的24小时后达到顶峰，即正常时的109%。艰苦训练后的36小时，蛋白质的重新合成回到正常状态，表明修复工作的结束。

在这项研究中也测量了在竭尽全力的力量训练后的恢复时间，这与完成一次艰苦的比赛或骑行训练后得到的结果差不多。