[转]自行车项目营养特点

火柴

自行车（场地、山地、公路、小轮车）
自行车项目的特征是什么？
自行车运动是一项下肢沿着圆周蹬踏的周期性运动。既要求运动员具有速度、耐力、力量和灵敏的素质，又要求运动员具有机智、果断和顽强的意志品质。自行车运动员必须具有良好的平衡能力、精确的空间感觉、很好的腿部力量、心肺功能以及优秀的有氧和无氧代谢能力。

自行车运动员的能量消耗是多少？
自行车运动与铁人三项、越野滑雪在体育运动中同时排名能量消耗第一。国外自行车运动员平均能量摄入范围是3500~6000千卡/天。按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应为65千卡/公斤体重/天以上，场地自行车运动员能量摄入应为60千卡/公斤体重/天。环法自行车赛选手们的能量摄入最高，运动员每天平均能量摄入是5800千卡/天，而在长距离赛段（300公里）一天最高值达到7600千卡/天。中国优秀自行车运动员的每日能量供给值属于中等偏上：场地自行车项目为3700~4700千卡（平均4200千卡），公路自行车项目为4700千卡及以上。

自行车运动员训练和比赛前的营养建议有哪些？
赛前准备：在此训练阶段超量补充碳水化合物可以提高供能效率，促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法。
（1）糖原负荷
建议自行车选手摄入高糖食物，并以每日摄入量中糖所占的供能比来表示，但是所摄入糖的绝对数量更为重要。如果摄入糖的供能比占70%的膳食，运动员摄入的糖将超过1公斤，估计能量摄入达到6000千卡。
（2）赛前饮食建议



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火柴

以下为不同血糖指数的食物，供运动员自主选择：

血糖指数为115～90之间的食物依次是：麦芽糖、葡萄糖、玉米松饼（含低直链淀粉多）、米饼、法国长方形面包

血糖指数为89～80之间的食物依次是：膨化大米、金色大米（含低直链淀粉多）、糯米（含支链淀粉多）、速溶方便米粉、速溶土豆、木薯煮牛奶

血糖指数为79～70之间的食物依次是：蚕豆、绿鹰嘴豆、南瓜、蜂蜜、高粱、西瓜、胡萝卜、小米、白小麦粉面包、膨化小麦、速溶奶油小麦、早餐咖啡、微波炉/法式油炸土豆、爆玉米花、烤玉米碎片、玉米（薄片）粥、面包、全麦快餐面包、精白面面包、饼干、蕉青甘蓝。

血糖指数为69～60之间的食物依次是：全小麦粉面包（高纤维）、玉米面、大麦粉面包、蔗糖、木豆、木薯、果皮、蒸（未熟）香蕉、冰激淋、速食方便大米、全黑麦粉面包、燕麦粉面包、果酱馅饼、白蛋糕、新月形面包、汉堡小圆面包、脆皮面包、粗粒小麦粉面包、（燕）麦片混合面包、营养谷类早餐、奶油什锦早餐、牛奶竹芋、卷型大麦、麦片粥、燕麦片粥、碎小麦粥、饮料类（如橙汁酒）、软饮料类（如芬达）、葡萄干、无籽葡萄（鲜）、菠萝、岩石瓜、甜菜根、罐装杏汁、土豆、蒸/煮土豆泥、土豆泥、黑豆汤、绿豆汤（罐装）。

血糖指数为59～50之间的食物依次是：大米、紫米、、土豆（煮/烤）、山芋、山药、甘薯、荞麦、甜玉米（穗）、米粉、无核葡萄干、香蕉、芒果、番木瓜、柑汁、桔汁、橙汁、家常小甜饼类、爆米花豆。

血糖指数为49～40之间的食物依次是：乳糖、巧克力、低脂冰激淋、奶油淀粉（果）冻、（冻）绿豆、杂色豆（罐装）、坚果、通心粉、意大利式干酪饺子、大麦薄煎饼、碎小麦粥、橘子、橙子、柑子、葡萄（鲜）、苹果汁、柚子汁、梨汁、菠萝汁。

血糖指数为39～30之间的食物依次是：杂色豆、大粒干豌豆、黄豆瓣、馄饨、鸡蛋面、意大利式细面条、黑麦仁、小麦仁、营养（粗）面粉、未熟香蕉、干杏、脱脂牛奶、巧克力甜牛奶、酸奶、玉米粥、西红柿汤。


血糖指数为29～20之间的食物依次是：大麦仁、绿豆、红豆、黑豆、干豌豆、干豆类、四季豆（云豆）、小扁豆、香肠、鲜桃汁、葡萄柚子、李子、樱桃、果糖。

血糖指数为19～14之间的食物依次是：黄豆、花生、低脂牛奶（加甜味剂）、罐装黄豆、米糠

火柴

自行车运动员赛前如何进行糖原负荷使糖原储备达到最佳？
具体内容如下：
先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。

刘影

学习一下

徐韶峰

介绍很详尽，收藏

幽灵

葡萄糖麦芽糖可以比较快速提供能量，好像香蕉也可以快速提供能量

火柴

幽灵 发表于 2012-3-1 16:06
葡萄糖麦芽糖可以比较快速提供能量，好像香蕉也可以快速提供能量

香蕉的血糖指数为59～50之间

evolution-x

法国长方形面包
是法式长棍面包吗？ 没想到 这么高糖？
                 

微博评论

有没有一些具有代表性的食材或水果介绍

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回复@刘影与自行车:血糖指数为115～90之间的食物依次是：麦芽糖、葡萄糖、玉米松饼（含低直链淀粉多）、米饼、法国长方形面包

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